Si tu objetivo en el gimnasio es ganar masa muscular o definir tu cuerpo, necesitas un entrenamiento específico para cada región. Pero, si aún entrenando a menudo crees que no estás obteniendo el resultado esperado en una de las principales regiones del cuerpo - los brazos - quizás estés haciendo los ejercicios de forma incorrecta, sin la ayuda de un profesional o incluso intercalando las series decada uno de forma desequilibrada.

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Para ayudarte, hemos separado los 7 mejores ejercicios para ganar músculos en los brazos (bíceps).

Pero primero, presta atención: se recomienda consultar a un médico antes de iniciar cualquier actividad física.

Curl recto con barra

Para hacer el curl con barra, tienes que sujetar la barra con los brazos extendidos y las manos separadas a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba. A continuación, levantas la barra hasta la altura de los hombros, doblando los codos. Al final, debes devolver la barra a su posición inicial, volviendo los brazos a la posición extendida. Si utilizas unSi utiliza el agarre abierto, concentrará el esfuerzo en la parte interna del bíceps; si utiliza el agarre cerrado, el esfuerzo se concentrará en la parte externa. Durante la ejecución del ejercicio, el cuerpo debe estar en posición erguida, con la columna recta.

La inclinación del torso puede utilizarse como táctica para el movimiento. Realizar una ligera inclinación hacia delante facilita la fase inicial de la flexión y otra ligera inclinación, sólo hacia atrás, ayuda en la fase final de la repetición.

Barra fija con agarre supinado

La mayoría de la gente cree que este ejercicio está dirigido a la espalda, sin embargo, ¡es uno de los ejercicios que mejor trabaja los bíceps! Como el cuerpo está colgando, el peso hace que acabes acentuando la acción de flexión del codo - y este movimiento con mayor amplitud para la flexión del codo, después de todo se parte de una posición de brazos totalmente extendidos, en un ángulo de 180 grados, para unposición en la que el bíceps toca el antebrazo, formando un ángulo de 15º a 25º.

Según el propietario de un centro de entrenamiento de Massachusetts (EE.UU.), Tony Gentilcore, este ejercicio aporta mucha fuerza a la parte superior del cuerpo. Además de trabajar el bíceps, que se utiliza para tirar del peso del cuerpo, también utiliza otros músculos de la parte superior del cuerpo, como los hombros y la espalda.

Para realizar el ejercicio, debe sujetar la barra con las manos, a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, y colgarse de la barra con los pies cruzados. A continuación, debe apretar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, doblar los codos y tirar de la parte superior del pecho hacia la barra.

Martillo de tornillo

Para realizar este ejercicio necesitarás la ayuda de dos mancuernas: con una mancuerna en cada mano, mantendrás los brazos extendidos a los lados y las palmas de las manos mirando hacia los muslos.

A continuación, sin mover los antebrazos, debes doblar los codos y llevar las mancuernas hacia arriba, tan cerca de los hombros como puedas. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial, estirando los brazos.

La forma de sujetar las mancuernas en el lanzamiento de martillo transfiere trabajo a un músculo que puede hacer que tus brazos adquieran un aspecto más grueso.

Hilo inverso

Además de trabajar el antebrazo, la rosca inversa también trabaja el bíceps. La ejecución del ejercicio no tiene gran misterio, al fin y al cabo es como una rosca directa con agarre inverso. Lo importante es mantener el codo en el lado del cuerpo para evitar transferir fuerza a otros músculos.

Bíceps aislados en Scott

Este ejercicio trabaja los bíceps de forma aislada. Para realizarlo correctamente, necesitarás un banco Scott y una barra EZ.

El primer paso es sentarse en el banco y, a continuación, agarrar la barra por la parte estrecha e interior de su mango. Para agarrarla con firmeza, el consejo es tener a alguien que te pase la barra, o agarrarla del punto de apoyo de la barra que suelen tener los bancos Scott.

Al sujetar la barra, las palmas de las manos deben apuntar hacia delante y estar ligeramente inclinadas hacia dentro debido a la forma de la barra. Los antebrazos y el pecho deben colocarse contra la parte acolchada, sujetando la barra a la altura de los hombros. A continuación, al inspirar, baje la barra hasta que el antebrazo esté extendido y los bíceps completamente extendidos.

Al exhalar el aire, utiliza los bíceps para elevar la barra hasta que esté completamente contraída y la barra quede a la altura de los hombros. Recuerda: es importante apretar bien los bíceps, mantener la posición un momento y luego volver a la posición inicial.

Doble bíceps/Superman

Al igual que el ejercicio anterior, éste sólo se puede hacer en un gimnasio, ya que requiere el uso de cable o máquinas similares. Realiza el mismo movimiento que la rosca, pero con el codo a la misma altura que el hombro. Como el bíceps también se flexiona, es en esta posición -o con el codo un poco más alto- que podemos acortar totalmente el bíceps, lo que es excelente paratérminos del cambio.

Rosca de martillo inclinada

Al realizar este ejercicio, es necesario tumbarse en decúbito prono para que el estiramiento de la cabeza larga del bíceps sea mayor, mientras que el agarre neutro se centra en el músculo braquiorradial y braquial.

Sin embargo, el movimiento de la rosca del martillo hace que parte de la tensión de estar en posición inclinada se retire de la cabeza larga del bíceps.

La cabeza de martillo inclinada comienza con usted tumbado en el banco inclinado y sujetando una mancuerna en cada una de las manos. Los brazos deben estar extendidos y suspendidos a los lados, y los pies deben estar separados y en la misma línea. El movimiento correcto comienza con la flexión de los codos, ¡con las mancuernas hacia arriba! Cuando haga esto, los antebrazos deben permanecer inmóviles, y cuando llegue a la parte superior de losejercicio, debe tomarse un breve descanso y luego volver lentamente a la posición original.