જો જીમમાં તમારો ધ્યેય સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા અથવા તમારા શરીરને વ્યાખ્યાયિત કરવાનો છે, તો તમારે દરેક ક્ષેત્ર માટે ચોક્કસ વર્કઆઉટની જરૂર છે. પરંતુ, જો તમે વારંવાર તાલીમ લેતા હોવ તો પણ તમને લાગે છે કે શરીરના મુખ્ય ક્ષેત્રોમાંના એકમાં તમને ધાર્યું પરિણામ મળી રહ્યું નથી - હાથ - કદાચ તમે કોઈ વ્યાવસાયિકની મદદ લીધા વિના અથવા તો દરેકના સેટને એકબીજા સાથે જોડ્યા વિના, કસરત ખોટી રીતે કરી રહ્યાં છો. એક અસંતુલિત રીતે.

• ઘરે કરવા માટે પેટની કસરતો જુઓ
• પેટની ચરબી ઘટાડવા અને ફરીથી વજન ન વધારવા માટેની 25 સરળ ટીપ્સ જુઓ

તમને મદદ કરવા માટે, અમે તમારા હાથ (દ્વિશિર) માં સ્નાયુ મેળવવા માટેની 7 શ્રેષ્ઠ કસરતોને અલગ કરી છે.

પરંતુ પ્રથમ, ધ્યાન આપો: તે છે કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિની પ્રેક્ટિસ શરૂ કરતા પહેલા ડૉક્ટરને જોવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

જમણી બાર્બલ કર્લ

બારબેલ કર્લ કરવા માટે, તમારે તમારા હાથ લંબાવીને બારબેલને પકડી રાખવાની જરૂર છે અને તમારા હાથને ખભાથી અલગ રાખવાની જરૂર છે - પહોળાઈ સિવાય, હથેળીઓ ઉપરની તરફ. પછી, તમે બારને ખભાના સ્તર પર ઉપાડો, તમારી કોણીને વાળો. અંતિમ ભાગમાં, તમારે તમારા હાથને વિસ્તૃત સ્થિતિમાં પરત કરીને, બારને તેની પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવું આવશ્યક છે. જો તમે વિશાળ પકડનો ઉપયોગ કરો છો, તો તમે તમારા પ્રયત્નોને દ્વિશિરની અંદરના ભાગ પર કેન્દ્રિત કરશો; જો તમે બંધ પકડનો ઉપયોગ કરો છો, તો પ્રયત્ન તમારા બાહ્ય ભાગ પર કેન્દ્રિત થશે.કસરતના અમલ દરમિયાન, શરીર સીધી સ્થિતિમાં હોવું જોઈએ, જેમાં કરોડરજ્જુ સીધી હોય છે.

ધડના ઝોકનો ઉપયોગ હલનચલન માટે યુક્તિ તરીકે થઈ શકે છે. સહેજ આગળનું વળાંક કરવાથી પુશ-અપનો પ્રારંભિક તબક્કો સરળ બને છે અને બીજો થોડો વળાંક, પરંતુ પાછળની તરફ, પુનરાવર્તનના અંતિમ તબક્કામાં મદદ કરે છે.

સુપિનેટેડ ગ્રીપ સાથે હળવા બાર

મોટા ભાગના લોકો માને છે કે આ કસરત પાછળનો હેતુ છે, જો કે, તે એક એવી કસરત છે જે દ્વિશિરને શ્રેષ્ઠ રીતે કામ કરે છે! શરીર લટકતું હોવાથી, વજન તમને કોણીના વળાંકની ક્રિયા પર ભાર આપવાનું કારણ બને છે - અને કોણીના વળાંક માટે વધુ કંપનવિસ્તાર સાથેની આ હિલચાલ, છેવટે, તમે 180º ના ખૂણા પર, તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવવાની સ્થિતિમાંથી શરૂ કરો છો, એવી સ્થિતિમાં જ્યાં દ્વિશિર આગળના ભાગને સ્પર્શે છે - 15º થી 25ºનો ખૂણો બનાવે છે.

મેસેચ્યુસેટ્સ, યુએસએ, ટોની જેન્ટિલકોરમાં એક તાલીમ કેન્દ્રના માલિકના જણાવ્યા અનુસાર, આ કસરત ઉપરના ભાગમાં ઘણી મજબૂતાઈને પ્રોત્સાહન આપે છે. શરીરનો ભાગ. દ્વિશિર પર કામ કરવા ઉપરાંત, જેનો ઉપયોગ શરીરનું વજન ખેંચવા માટે થાય છે, તે ખભા અને પીઠ જેવા અન્ય ઉપલા સ્નાયુઓનો પણ ઉપયોગ કરે છે.

વ્યાયામ કરવા માટે, તમારે તમારા હાથ વડે પટ્ટીને પકડી રાખવી જોઈએ. , ખભા-પહોળાઈને અલગ કરો અને તમારા પગને ક્રોસ કરીને બારમાંથી અટકી જાઓ. તેથી, તમારે ખભાના બ્લેડને સજ્જડ કરવું આવશ્યક છેનીચે અને પાછળ, તમારી કોણીને વાળો અને તમારી ઉપરની છાતીને બાર તરફ ખેંચો.

હેમર કર્લ્સ

આ કસરત કરવા માટે તમારે મદદની જરૂર પડશે બે ડમ્બેલ - દરેક હાથમાં એક ડમ્બેલ સાથે, તમે તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર લંબાવશો અને તમારા હાથની હથેળીઓ તમારી જાંઘો તરફ હોવી જોઈએ.

પછી, તમારા આગળના હાથને ખસેડ્યા વિના, તમારે તમારી કોણીને વાળવી જોઈએ અને ડમ્બેલ્સને તમારા ખભાની નજીક લાવો. થોભો અને ધીમે ધીમે મૂળ સ્થાને પાછા ફરો, હાથને સારી રીતે સીધા કરો.

હથોડીના કર્લમાં ડમ્બેલને પકડી રાખવાથી તે સ્નાયુમાં કામ કરે છે જેનાથી હાથ વધુ જાડા દેખાય છે.

વિપરીત કર્લ

આગળ પર કામ કરવા ઉપરાંત, રિવર્સ કર્લ દ્વિશિરનું પણ કામ કરે છે. કસરતના અમલમાં કોઈ મહાન રહસ્ય નથી, છેવટે, તે વ્યસ્ત પકડ સાથે સીધા કર્લ જેવું છે. મહત્વની બાબત એ છે કે અન્ય સ્નાયુઓમાં બળને સ્થાનાંતરિત કરવાનું ટાળવા માટે કોણીને શરીરની બાજુએ રાખવી.

સ્કોટમાં અલગ દ્વિશિર

આ કસરત કામ કરે છે દ્વિશિર એક રીતે અલગ છે. તેને યોગ્ય રીતે કરવા માટે, તમારી પાસે સ્કોટ બેન્ચ અને EZ બાર હોવો જરૂરી છે.

પ્રથમ પગલું એ છે કે બેન્ચ પર બેસવું અને પછી તેના હેન્ડલના સાંકડા, અંદરના ભાગમાં બારને પકડવો. તેને નિશ્ચિતપણે પકડી રાખવા માટે, ટીપ એ છે કે કોઈ તમને બાર આપે, અથવા તેમાંથી લેસ્કોટ બેન્ચમાં સામાન્ય રીતે બાર્બેલ્સ માટે આરામ કરવાની જગ્યા હોય છે.

બારબેલને પકડતી વખતે, તમારી હથેળીઓ આગળની તરફ નિર્દેશિત થવી જોઈએ અને બાર્બેલના આકારને કારણે સહેજ અંદરની તરફ નમવું જોઈએ. તમારા આગળના હાથ અને છાતીને ગાદીની સામે સ્થિત કરવાની જરૂર છે, ખભાની ઊંચાઈ પર બારબેલને પકડી રાખો. પછી, શ્વાસ લેતી વખતે, જ્યાં સુધી આગળનો ભાગ લંબાય નહીં અને દ્વિશિર સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન થાય ત્યાં સુધી બારને નીચે કરો.

જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો છો, ત્યારે દ્વિશિરનો ઉપયોગ કરો જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે સંકોચાઈ ન જાય અને બાર ઊંચાઈ પર ન આવે ત્યાં સુધી બારને વધારવા માટે. ખભા યાદ રાખો: દ્વિશિરને સારી રીતે સંકુચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, એક ક્ષણ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો અને મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

ડબલ બાઈસેપ્સ કર્લ/સુપરમેન

તેમજ અગાઉની કસરતની જેમ, આ પણ માત્ર જીમમાં જ કરી શકાય છે કારણ કે તેના માટે કેબલ અથવા સમાન મશીનોનો ઉપયોગ જરૂરી છે. તે કર્લ ચળવળ કરે છે, પરંતુ ખભા જેટલી જ ઊંચાઈ પર કોણી સાથે. દ્વિશિર પણ કોણીના વળાંકનું કાર્ય કરે છે, તે આ સ્થિતિમાં છે - અથવા કોણી થોડી ઉંચી છે - કે અમે દ્વિશિરને સંપૂર્ણ રીતે ટૂંકાવી શકીએ છીએ, જે વિવિધતાની દ્રષ્ટિએ ઉત્તમ છે.

આંકાયેલ હેમર કર્લ

આ કવાયત કરતી વખતે, તમારે દ્વિશિરના લાંબા માથાના સ્ટ્રેચને વધારે બનાવવા માટે ઝોકવાળી સ્થિતિમાં સૂવાની જરૂર છે, જ્યારે તટસ્થ પકડ છે.તે બ્રેચીઓરાડિલિસ સ્નાયુ અને બ્રેકીઆલિસ સ્નાયુ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

જો કે, હેમર કર્લની હિલચાલને કારણે દ્વિશિરના લાંબા માથામાંથી બેન્ટ સ્થિતિમાં હોવાના કેટલાક તણાવને દૂર કરવામાં આવે છે.

એકલાઇન બેન્ચ પર તમે સૂતા હોવ અને તમારા દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડો ત્યારે કર્લ ઇન્ક્લાઇન હેમર શરૂ થાય છે. હાથ શરીરની બાજુએ લંબાવેલા અને લંબાવેલા હોવા જોઈએ અને પગ અલગ અને સમાન લાઇનમાં હોવા જોઈએ. જમણી હિલચાલ કોણીને વાળવાથી શરૂ થાય છે, ડમ્બેલ્સ ઊભા રહેવાથી! જ્યારે તમે આ કરો છો, ત્યારે તમારા આગળના હાથ સ્થિર રહેવા જોઈએ, અને જ્યારે તમે કસરતની ટોચ પર પહોંચો છો, ત્યારે તમારે થોડો વિરામ લેવો જોઈએ અને પછી ધીમે ધીમે મૂળ સ્થાને પાછા આવવું જોઈએ.