Jeśli Twoim celem na siłowni jest zwiększenie masy mięśniowej lub zdefiniowanie ciała, potrzebujesz konkretnego treningu dla każdego regionu. Ale jeśli nawet często trenując, uważasz, że nie osiągasz oczekiwanych rezultatów w jednym z głównych regionów ciała - ramionach - być może wykonujesz ćwiczenia nieprawidłowo, bez pomocy profesjonalisty lub nawet przeplatasz serie ćwiczeń z innymi.każdy w niezrównoważony sposób.

• Sprawdź ćwiczenia na brzuch do wykonywania w domu
• Oto 25 prostych wskazówek, jak stracić tłuszcz z brzucha i uniknąć ponownego przytycia

Aby Ci pomóc, wyodrębniliśmy 7 najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni ramion (bicepsów).

Ale najpierw zwróć uwagę: zaleca się skonsultowanie z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Podciąganie sztangi prostej

Aby wykonać podciąganie sztangi, musisz trzymać sztangę z wyciągniętymi ramionami i dłońmi rozstawionymi na szerokość barków, dłońmi skierowanymi do góry. Następnie podnosisz sztangę do poziomu barków, zginając łokcie. Na koniec powinieneś przywrócić sztangę do pozycji wyjściowej, przywracając ramiona do pozycji wyciągniętej. Jeśli używaszJeśli używasz uchwytu otwartego, skoncentrujesz swój wysiłek na wewnętrznej części bicepsa; jeśli używasz uchwytu zamkniętego, wysiłek będzie skoncentrowany na części zewnętrznej. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało powinno znajdować się w pozycji wyprostowanej, z prostym kręgosłupem.

Lekkie pochylenie tułowia do przodu ułatwia początkową fazę pompki, a kolejne lekkie pochylenie, tylko do tyłu, pomaga w końcowej fazie powtórzenia.

Drążek stały z uchwytem supinacyjnym

Większość ludzi uważa, że to ćwiczenie jest skierowane na plecy, jednak jest to jedno z ćwiczeń, które najlepiej działa na bicepsy! Ponieważ ciało wisi, ciężar sprawia, że kończysz podkreślając działanie zgięcia łokcia - i ten ruch z większą amplitudą dla zgięcia łokcia, w końcu zaczynasz od pozycji ramion w pełni wyprostowanych, pod kątem 180 stopni, dlapozycja, w której biceps dotyka przedramienia - tworząc kąt od 15º do 25º.

Według właściciela centrum treningowego w Massachusetts w Stanach Zjednoczonych, Tony'ego Gentilcore'a, ćwiczenie to promuje dużą siłę górnej części ciała. Oprócz pracy bicepsów, które służą do ciągnięcia ciężaru ciała, wykorzystuje również inne mięśnie górnej części ciała, takie jak ramiona i plecy.

Aby wykonać ćwiczenie, należy chwycić drążek rękami w odległości odpowiadającej szerokości barków i zwisać z drążka ze skrzyżowanymi stopami. Następnie należy ścisnąć łopatki w dół i do tyłu, zgiąć łokcie i przyciągnąć górną część klatki piersiowej do drążka.

Młotek śrubowy

Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować pomocy dwóch hantli - z jednym hantlem w każdej ręce, trzymając ramiona wyciągnięte po bokach i dłonie skierowane w stronę ud.

Następnie, nie poruszając przedramionami, zegnij łokcie i podnieś hantle do góry, tak blisko ramion, jak to możliwe. Zrób przerwę i powoli wróć do pierwotnej pozycji, prostując ramiona.

Sposób trzymania hantli w rzucie młotem przenosi pracę na mięsień, który może sprawić, że ramiona staną się grubsze.

Odwrócony wątek

Oprócz pracy przedramienia, odwrotna nić działa również na biceps. Nie ma wielkiej tajemnicy w wykonywaniu ćwiczenia, w końcu jest to jak bezpośrednia nić z odwrotnym uchwytem. Ważną rzeczą jest trzymanie łokcia z boku ciała, aby uniknąć przenoszenia siły na inne mięśnie.

Biceps izolowany na Scott

To ćwiczenie działa na bicepsy w izolacji. Do jego prawidłowego wykonania potrzebna będzie ławka Scotta i drążek EZ.

Pierwszym krokiem jest usiąść na ławce, a następnie chwycić drążek za wąską, wewnętrzną część uchwytu. Aby mocno go chwycić, warto poprosić kogoś o podanie drążka lub chwycić go z miejsca podparcia drążka, które zwykle mają ławki Scott.

Podczas trzymania drążka dłonie powinny być skierowane do przodu i lekko nachylone do wewnątrz ze względu na kształt drążka. Przedramiona i klatka piersiowa muszą być ustawione na wyściełanej części, trzymając drążek na wysokości ramion. Następnie, podczas wdechu, opuść drążek, aż przedramię zostanie wyprostowane, a biceps w pełni rozciągnięty.

Podczas wydychania powietrza użyj bicepsów, aby podnieść drążek, aż zostanie w pełni skurczony, a drążek znajdzie się na wysokości ramion. Pamiętaj: ważne jest, aby dobrze ścisnąć biceps, przytrzymać pozycję przez chwilę, a następnie powrócić do pierwotnej pozycji.

Podwójny biceps / wątek Supermana

Podobnie jak poprzednie ćwiczenie, to można wykonać tylko na siłowni, ponieważ wymaga użycia linek lub podobnych maszyn. Wykonuje ten sam ruch co nić, ale z łokciem na tej samej wysokości co ramię. Ponieważ biceps również się zgina, to właśnie w tej pozycji - lub z łokciem nieco wyżej - możemy całkowicie skrócić biceps, co jest doskonałe dlawarunki zmiany.

Nachylony gwint młotka

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy położyć się w pozycji leżącej, aby zwiększyć rozciągnięcie długiej głowy bicepsa, podczas gdy chwyt neutralny koncentruje się na mięśniu ramienno-promieniowym i ramiennym.

Jednak ruch gwintu młotka powoduje, że część napięcia z pozycji pochylonej jest usuwana z długiej głowy bicepsa.

Hammerhead z nachyleniem zaczyna się od leżenia na ławce skośnej i trzymania hantli w każdej z dłoni. Ramiona powinny być wyciągnięte i zawieszone po bokach, a stopy powinny być rozstawione i w tej samej linii. Właściwy ruch zaczyna się od zgięcia łokci, z hantlami w górze! Kiedy to robisz, twoje przedramiona powinny pozostać nieruchome, a kiedy osiągniesz szczytPo zakończeniu ćwiczenia należy zrobić krótką przerwę, a następnie powoli powrócić do pozycji wyjściowej.