8 вежби које треба радити код куће без опреме

Roberto Morris 30-09-2023
Roberto Morris

Не морате да идете у теретану да бисте се бавили физичком активношћу. Једноставном претрагом можете пронаћи вежбе које можете да радите код куће без опреме.

  • Откријте 12 најбољих апликација за вежбање код куће током карантина
  • Откријте 16 комада опреме за подешавање ваша теретана у кући
  • Погледајте избор од 20 вежби које можете да урадите са својом телесном тежином

Ово су функционалне вежбе које користе вашу сопствену телесну тежину и обезбеђују боље здравље, побољшавају ваше расположење и ваше самопоштовање.

Важно је да будете свесни свих ових вежби. Овде ћемо вам показати једноставне активности које свако може да уради. Добро је да обратите пажњу на своје држање, као и да водите рачуна пре, током и после.

Пре вежбања вежби које треба да радите код куће

Пре него што почнете да вежбате, загрејте се да бисте избегли повреде.

Можете да радите понављања ове серије, али је довољно само 10 минута активности.

Ако желите да се бавите аеробном активношћу за загревање, препоручујемо вам да прескочите џакове или конопац .

Фокусирајте се на извођење активности исправним покретом, а не на брзину и број понављања.

Што је извођење спорије и боље, мишић ће боље уживати.

8 вежби које треба радити код куће без опреме

1. Трчање у месту

Трчање у месту или стационарно јеможе убрзати ваш број откуцаја срца, тако да је то одлична аеробна опција за губитак тежине.

Такође видети: Класичне песме које значе супротно од онога што мислите

Ова вежба такође помаже у побољшању моторичке координације, јер захтева од особе да трчи са синхронизованим покретима руку и ногу . Ова вежба такође може да помогне у побољшању нормалног трчања, на улици или на траци за трчање.

Почните да трчите у стационарном стању са покретима ниског интензитета, да бисте се навикли на то, а затим пређите на интензивне покрете, смањивши на средње ходање.

Интензиван умешан са средњим све док траје. Никада не заустављајте покрет нагло.

2. Флексија руку

Флексија руку има велику потрошњу енергије, јер истовремено користи различите мишићне групе. Груди, трицепси, рамена, глутеуси, трбушни мишићи, илиопсоас, рецтус феморис су главни.

Помаже у побољшању држања тако што јача основну мускулатуру, која напорно ради на стабилизацији трупа током покрета.

Поред тога, доприноси извођењу покрета који захтевају снагу, због своје динамике и регрутације мишића.

Да бисте то урадили, само легните на под, на стомак. Поставите руке на под испод рамена и мало шире од ширине рамена.

Затим испружите лактове, подижући цело тело одједном, држећи леђа исправљена, у линији са раменима. Отруп.

Савијте лактове и вратите се скоро у почетни положај, не додирујући тло.

Важно је да током извођења покрета само руке и стопала имају контакт са земљом.

3. Пењање – Вежбе које треба радити код куће

Присутно у већини вежби високог интензитета (ХИИТ), пењање или планинарски покрети су део вежби које сагоревају калорије и још увек помажу у дефинисању тело.

Планинарица је вежба снаге, али и аеробна, јер много подиже откуцаје срца, чиме подстиче велико сагоревање калорија.

Такође видети: Модеран мушки друштвени крој: прави избор за скоро сваку прилику

Поред тога, активност коју помаже затезање стомака, јачање и дефинисање ногу и руку, тонирање задњице и, наравно, побољшање кардиоваскуларног система.

Да бисте правилно изводили покрете, останите у традиционалном положају за склекове, са својим стопала у равни са лактовима. Држите тело равно, скупите стомак и савијајте наизменично колена, као да се пењете на планину.

4. Наизменични искораци

Сјајна активација искорака је на квадрицепсима, али можете бити сигурни да ће, ако то урадите на прави начин, ваши глутеуси и тетиве леђа бити веома тражени такође.

Вежба напредовања је једноставна за извођење. Започните покрет стојећи. Гурните једну ногу напред што је више могуће.извршите флексију колена на 90º или мање. Задња нога треба да буде благо савијена. Спустите се близу пода и вратите се у почетну позицију.

Ово је једноставан искорак, али постоји неколико варијација. Могућност коришћења корака за ногу која иде испред тела, да се повећа опсег покрета и више примени на тетиве и глутеусе је прилично занимљива.

5. Трбушни бицикл

Бицикл за стомак је одлична вежба за повећање снаге трупа и тонирање бутина.

Да бисте то урадили, легните, ноге заједно, благо савијени и суспендовани (мало изнад пода). Руке иза главе.

Савијте једно колено под углом од 90 степени и исправите другу ногу. Истовремено, приближите лакат на истој страни испружене ноге према колену.

6. Јумпинг Јацкс – Вежбе које можете радити код куће

Јумпинг Јацкс је покрет који ради на мишићном отпору ногу и руку, као и на кардиоваскуларном отпору.

За извођење џампинга особа мора остати у усправном положају, потпуно склопљених ногу и испружених руку дуж тела.

Потом је потребно скочити на исто место, тако да при отварању ногу након скока, руке прате покрет, уздижући се изнад главе где би дланови требало да се додирујудруго.

Одмах, када се ноге поново сретну након малог скока, руке се такође враћају у почетни положај. Покрет се може обавити брзо све док су руке и ноге синхронизоване.

7. Бурпи – Вежбе које треба радити код куће

Бурпи је вежба за побољшање физичке кондиције, кардиореспираторног отпора и губитка тежине.

Поред тога, вежба је ради само са телесном тежином. Широко коришћена у ЦроссФит модалитету, има за циљ не само јачање стомака, већ и руку и ногу, као и значајно повећање откуцаја срца.

Ова широка вежба комбинује сагоревање калорија и јачање мишића. У овом случају, јачање стомака је резултат потребе да се труп стабилизује углавном током прегиба руке и чучња.

Берпи укључује три вежбе: прегиб руке, чучањ и скок, у овом низу .

Покрет почиње склеком све док вам груди не додирну под. Затим савијте кукове у чучањ положај. Затим се врши скок.

8. Изометријски чучањ

Изометријски чучањ је веома поједностављен начин да повећате снагу ваших бутина, јер углавном ради на квадрицепсима, тетивама и глутеусима.

Ова вежба јеу основи је веома једноставно.

Формирајте прави угао уза зид (или у ваздух), као да седите на столици. Колена не би требало да иду поред стопала и треба да буду под углом од 90º.

Стопала треба да буду у ширини рамена, а бутине паралелне са подом. Останите у овом положају неко време док се не вратите у почетну позицију, стојећи.

Погледајте листу вежби које можете да радите код куће без опреме

Ово је једноставна листа активности које могу да раде било где са 1 квадратни метар простора. Иначе, ове вежбе су једноставне и не захтевају никакву врсту опреме.

Roberto Morris

Роберто Морис је писац, истраживач и страствени путник са страшћу да помаже мушкарцима да се сналазе у сложености модерног живота. Као аутор блога Модерн Ман'с Һандбоок, он се ослања на своје велико лично искуство и истраживање како би понудио корисне савете о свему, од фитнеса и финансија до односа и личног развоја. Са искуством у псиһологији и предузетништву, Роберто доноси јединствену перспективу у своје писање, нудећи увиде и стратегије које су и практичне и засноване на истраживању. Његов приступачан стил писања и повезане анегдоте чине његов блог главним ресурсом за мушкарце који желе да унапреде своје животе у свим областима. Када не пише, Роберто се може наћи како истражује нове земље, иде у теретану или ужива у времену са породицом и пријатељима.