10 физичких вежби које можете радити код куће

Roberto Morris 30-09-2023
Roberto Morris

Физичке вежбе вам помажу да доведете тело у форму, обезбедите боље здравље, обезбедите енергију и побољшате самопоуздање.

Али не налазите увек времена или новца да се упишете у теретану или чак бавите се борилачким вештинама.

  • Погледајте 12 једноставних справа за тренирање код куће
  • Погледајте вежбе за стомак које можете да радите код куће

У овим случајевима, могу вам рећи да ваш дом може бити најпогодније место за обављање физичких вежби.

На овај начин ћете уштедети време и новац, поред тога што ћете моћи да радите неколико мишићних група без потребе сложену опрему, користећи све што нађете у руци и уз помоћ своје телесне тежине.

Савети пре вежбања

Пре него што прибегнете физичкој активности код куће, погледајте неколико савета за оптимизацију ваше вежбе:

  • Физичка процена је неопходна.
  • Пре свега, загрејте се да бисте омогућили циркулацију крви и избегли повреде. Довољно је до 10 минута аеробне вежбе. Можете да прескачете конопац, да скачете, трчате по комшилуку, између осталог.
  • Пазите да се не повредите. Пошто немате учитеља који би вам помогао са исправним покретима, савет је да потражите видео снимке на мрежи који објашњавају сваку активност и идеалан покрет који треба да урадите, као што је Сауде на Ротина бродер.
  • Еми урадите, радећи на различитим деловима стомака.

    Дакле, вреди погледати линк!

    Купите точак за трбушњаке овде

    Погледајте листу вежби које можете да радите код куће без опреме

    Ово је једноставна листа активности које можете да радите било где, са 1 квадратни метар простора. Иначе, ове вежбе су једноставне и не захтевају никакву врсту опреме.

    С друге стране, ако патите од проблема у одређеним областима (колена, леђа, врат, рамена), најбоље је да одете код здравственог радника како бисте тачно назначили активности које можете да урадите.
  • У принципу, најважнија ствар од коришћења веће тежине за активност је прави покрет. Дајте приоритет другом избору, радите вежбу спорим покретима и ваши мишићи ће боље уживати у вежби.

Физичке вежбе које можете да радите код куће

Загревање

Примарно, то је основно пре било какве физичке активности. Без тога, ваше шансе да претрпите било какву повреду се значајно повећавају, осим што нећете истражити пуни потенцијал својих мишића.

Такође, не заборавите да активирате своје горње и доње удове.

Скакање конопац (аеробик) – Физичке вежбе

За оне који немају бицикл или траку за трчање, конопац за скакање је одлична опција за аеробне вежбе. Зато што за 15 минута активности губите 180 калорија (насупрот 140 у трци). Овај исти период је еквивалентан 1 сату ходања.

Поред тога, конопац јача кости и доње удове (бутине, листове).

Зато почните са 10 минута активности и радите не брините, ритам и координација долазе с временом и вежбањем.

Савети када прескачете конопац:

  • Одлучите се за одећуудобан и отпоран на зној. Носите ципеле са јастучићима који издрже ударце скакања, да бисте избегли повреде зглобова;
  • На овај начин, увек држите тело равно, гледајући напред;
  • Почните да скачете са обе ноге и , када слетите , урадите то предњим делом стопала. Скочите са испруженим ногама и доскочите са савијеним коленима.

Тако да вам је потребан само добар конопац и посветите неколико минута да бисте постигли добре резултате.

Које врсте ужади постоје ? има ли?

Постоје ужад свих врста и величина. Да бисте подесили праву величину, врх је да држите конопац рукама, станите на његов центар са спојеним стопалима, истегните док кабл на који сте наслонили руке не буде у висини груди, близу пазуха.

Што се тиче материјала, идеална ствар за почетнике је да траже жице од лаког материјала, као што су најлонске жице. На пример, челичне, сисал и кожне жице обложене тканином су такође добре, али су теже и дуже им је потребно да се прекину.

Теже жице су добра опција за оне који су већ на вишем нивоу. више напредно. То је начин да се интензивира тренинг. Ручке – кабл у који држите конопац, морају бити направљени од отпорног материјала, као што је ПВЦ, и по могућности гумирани, како би се спречило да се ваше руке повреде или настану жуљеви. Када купујете, погледајте да ли се ручке могу заменити.када се истроше.

Постоје ужад различитих цена. Од 10 Р$ можете купити најједноставније моделе, направљене од сизала, чак и за 100 Р$, оне са софистициранијим компонентама.

Купите конопац овде

Флексија руку (рамена, груди, руке)

Једноставни, склекови су изузетно важна вежба за јачање рамена, грудног коша и подручја руку.

Активност можете започети са 3 сета По 10 покрета и пауза од 2 минута између серија.

Да бисте правилно урадили ову вежбу, ваше руке морају бити у равни са грудима и отворене у положају да вам лактови савијају приближно до 90 степени.

Лактови су савијени према споља. Положај руку и кретање лактова су важни, јер ако су оба склопљена, главна сила прелази на трицепс, што још више отежава вежбу.

Вежба почиње савијањем лактовима док грудни кош не досегну два прста од пода и вратите се у почетну позицију са испруженом руком, држећи труп чврстим, а да кукови не падну.

Савети:

  • За за почетнике и оне који још увек не могу да ураде комплетан покрет, можете да ослоните колена на под;
  • Увек стежите стомак: ово је важно да бисте избегли повреде доњег дела леђа;
  • Спуст мора бити учињено полако: при спуштању низбрдопокрет одржава отпор.

Зашто купити подршку за флексију?

Подршка за флексију олакшава кретање вежби, боље изолујући главне мишиће да бити достигнут, добијајући амплитуду, без непотребног форсирања зглоба.

Купите подршку за флексију

Фиксну шипку (леђа, бицепс и стомак)

За ову вежбу, мораћете да купите шипку за врата или једну за причвршћивање на зид.

Цена је око 75 Р$, али свакодневна физичка активност може вам пружити корист која ће надокнадити инвестицију.

Ако не желите да потрошите много новца, можете да прибегнете активностима у парковима и трговима.

Укратко, цхин-уп вам омогућава да изведете неколико варијација и радите различите мишићне групе са само једном машином.

Поред рада леђа (углавном крила) и бицепса, у традиционалном покрету, можете ојачати стомак радећи изометрију (закључавање покрета на врху, концентрисање снага на стомаку)

Поред тога, можете користити три различита типа хвата на шипки: супиниран (са длановима окренутим према вама), пронаниран (са задњи део руку окренут према вама) или неутралан (бочни хват).

Пошто ће активност зависити од нивоа и отпора сваке од њих, почните са 3 серије и максималним бројем који можете да урадите за сваку серију.

На овај начин дајте а2-минутни интервал између једне активности и друге.

Врсте шипки на тржишту

Тренутно постоје две различите врсте фиксних шипки на продаји. Први је најједноставнији, мултифункционални, који се поставља на довратник.

У свим покретима ове врсте шипке за повлачење, главни мишић који ради је латиссимус дорси, популарно крило леђа, уз помоћ свих мишића леђа и бицепса.

Други модел је фиксна шипка која долази у Л и такође омогућава паралелни тренинг. Овај је тежи за уградњу, јер треба да буде на зиду са отпорнијом структуром да би га подржао.

Поред мишићних група прве, овај добро ради и на трицепсима и велики део прсног коша, омогућавајући још више покрета доњим удовима.

Другим речима, од 70 Р$ можете купити најједноставније моделе.

Купите шипку за врата овде

Зароните у банци (трицепс) – физичке вежбе

Са само једном клупом (столица или софа) можете развити ову физичку активност. Она ће вам послужити као тачка ослонца за извођење ове вежбе.

На овај начин, седећи на клупи, изнећете ноге испред себе, испружене и ослоњене на пете.

Поставите руке на клупу према жељеној амплитуди, имајући на уму да ће руке бити главнеподршка за вас.

Зато држите кичму усправно и усмерите тело ка поду. Вратите се у почетну позицију.

На овај начин се покрети могу понављати у 3 серије од 15.

За активност коју можете имати код куће клупа за потисак са клупе, која ће вам помоћи да ове вежбе и друге вежбе подршке радите седећи или лежећи.

Купите клупу за подршку овде

Даска на тлу (трбух, лумбални део, леђа и труп)

Ово је изометријска вежба усмерена на дубоке мишиће трупа. Веома слично склеку.

Разлика је у начину на који ћете поставити руке на под, контрахујући трбушне мишиће у различитим тачкама.

Током вашег извођења, ученик остаје са лицем окренутим према земљи, одвојите торзо, кукове и ноге од тла и држите врхове стопала и подлактице у контакту са тлом. Ученик мора да одржава равнотежу кичме и да дише током читаве вежбе.

На овај начин за почетак 3 серије по 30 секунди са размаком од 1 минут и по између њих.

Чучњеви (бутине и задњица)

Једноставна и функционална вежба за активирање доњих удова. Само савијте колена, бацајући руке напред да бисте одржали равнотежу.

Током спуштања, ваша кичма увек мора да остане усправна и покрети су ограничени све док нога не направи угао од 45 степенистепени.

Тако да можете интензивирати активност стављајући тежину на покрет. За почетак, 3 сета од 20 понављања, са паузом од 2 минута.

Међутим, можете интензивирати тренинг држећи плоче са утезима, бучице или гирјаке.

Купите гирјаку овде

Такође видети: Како знати да ли је дошла?

Бицепси са бучицама (бицепс и раме)

Ова активност ће захтевати бучице. За 100 Р$ можете купити пар од 8 кг и са њима можете радити низ активности.

Држите бучицу у свакој руци и руке су вам потпуно испружене са длановима окренутим у страну.

На исти начин, стопала треба да буду у равни са раменима, а бучице ослоњене у ниво бутина.

На овај начин изведите прегиб тако што ћете бучицу довести ка истом рамену, држећи супротна рука испружена.

Док уносите тежину, лагано ротирајте зглоб тако да вам длан буде окренут према вама. Паузирајте, а затим се вратите у почетну позицију. Наизменично мењајте стране у следећем понављању.

Штавише, ова активност се може обављати седећи. Покрет се такође може изводити на два начина: наизменично (једна по једна рука) и симултано (две руке заједно).

Такође видети: 28 сексуалних положаја за лезбејке

Прво, урадите 3 серије од 12 понављања, са интервалом од 1 минут и по .

Купите бучице овде

Бочно подизање (рамена, трапез) – физичке вежбе

Ова физичка вежба је потребнаурадити уз помоћ бучица. Из усправног стојећег положаја ухватите бучице у дужини руке.

Подигните руке право са стране тела док бучице не достигну ниво рамена. Спустите бучице назад до кукова.

На овај начин можете да радите ову вежбу користећи само једну по једну руку и стабилизујући торзо слободном руком.

Ову вежбу можете да урадите и урадите активност са 3 серије по 10, у интервалу од 1 минут и по.

Купите бучице овде

Подизање напред (груди и рамена)

Ова активност је слична претходној. Стојећи или седећи са исправљеним леђима на крају клупе за вежбање, држите пар бучица са стране са исправљеним рукама.

Палчеви треба да буду усмерени напред. Подигните једну бучицу напред до нивоа рамена, држећи лакат укоченим.

У овом тренутку спустите тежину назад на почетну позицију и поновите са другом бучицом.

Можете то да радите наизменично ( сваку руку одједном) или истовремено (обе у исто време).

Дакле, можете да урадите активност са 3 серије по 10, у интервалу од 1 минут и по.

Купите бучице овде

Бонус: Трбушњаци – Физичке вежбе

Поред тога, да бисте завршили физичке вежбе код куће, направили смо посебан стомак за вас да знате

Roberto Morris

Роберто Морис је писац, истраживач и страствени путник са страшћу да помаже мушкарцима да се сналазе у сложености модерног живота. Као аутор блога Модерн Ман'с Һандбоок, он се ослања на своје велико лично искуство и истраживање како би понудио корисне савете о свему, од фитнеса и финансија до односа и личног развоја. Са искуством у псиһологији и предузетништву, Роберто доноси јединствену перспективу у своје писање, нудећи увиде и стратегије које су и практичне и засноване на истраживању. Његов приступачан стил писања и повезане анегдоте чине његов блог главним ресурсом за мушкарце који желе да унапреде своје животе у свим областима. Када не пише, Роберто се може наћи како истражује нове земље, иде у теретану или ужива у времену са породицом и пријатељима.