Vsi, ki so kdajkoli obiskali telovadnico ali začeli z vadbo z utežmi, so se spraševali: "Zakaj ne pridobivam več mišic? Ali ni vaša vadba z utežmi prelahka?

Odgovor se lahko skriva v prehrani, nepoznavanju lastnega telesa, pogostosti treningov in predvsem v njihovi lahkotnosti.

Sčasoma lahko vadba z utežmi postane prelahka, zato lahko vaše mišice postanejo počasne.

Vztrajanje v območju udobja ni kul na nobenem področju življenja, zato vam zaključek vadbe brez kapljice znoja morda ne bo prinesel ničesar.

• Tukaj je 25 nasvetov, kako izgubiti trebušno maščobo in ne postati spet debel.
• Tukaj je 7 vaj za krepitev mišic na rokah
• Tukaj je 6 nasvetov za pospešitev treninga in hitrejše pridobivanje mišične mase

Kot je v intervjuju za portal UOL povedal telesni pedagog Newton Nunes, profesor na Inštitutu za srce v São Paulu in na HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), pride pri prelahkem treningu do "fiziološke izgube časa".

Z drugimi besedami, v istem obdobju bi lahko dosegli veliko večjo kardiorespiratorno, mišično, presnovno in shujševalno evolucijo, če bi trenirali s pravo intenzivnostjo.

Pravi: "Človeško telo potrebuje spodbudo v obliki preobremenitve, da izboljša aerobno kondicijo in mišično moč. V nasprotnem primeru se organizem prilagodi na napor in ne napreduje več."

Če ste že kdaj obiskali telovadnico in od trenerja slišali stavek: "Da bi izboljšali vadbo, moramo spremeniti spodbudo", vedite, da je to povsem realno, če želite pri vadbi z utežmi pridobiti več mišic.

"Vedno je dobro spreminjati dražljaje, da je vadba v skladu s tem, kar učenec resnično potrebuje za razvoj. To velja tudi za starejše in ljudi, ki imajo kakšno bolezen, pri čemer je treba upoštevati, kaj intenzivnost pomeni za vsakega posameznika.

Nikoli ni priporočljivo več dni zaporedoma izvajati povsem lahke vadbe," je za UOL pojasnil Thiago Cesario, fizični trener in lastnik Studia TFI.

Ali je vaša vadba z utežmi prelahka? Tukaj so 4 glavni znaki, da je to žal res:

Nikoli se ne znojite

Znojenje je znak, da vaše telo deluje nad "običajno" in posledično gradi več mišic ter kuri več kalorij. Vadbe z utežmi ni treba končati z majico, prepojeno z znojem, vendar če na splošno nikoli ne čutite utrujenosti ob koncu vadbe, je verjetno treba nekaj spremeniti.

Seveda se bo vaša stopnja utrujenosti razlikovala glede na vaš cilj, vaša stopnja utrujenosti pa se lahko razlikuje od stopnje utrujenosti drugih ljudi. Tisti, ki želijo izboljšati svojo telesno pripravljenost, na primer, včasih praktično umirajo od ust, kar pa se ne mora dogajati vsak dan.določeno mišico.

Dober pokazatelj, ali je čas za vadbo z utežmi, pa je srčni utrip, ki mora biti med 60 % in 80 % mejne vrednosti.

Tisti, ki se ukvarjajo z bodybuildingom, lahko to frekvenco povečajo s spremembami v postroju, v številu serij in ponovitev ali s skrajšanjem intervala med vajami.

Če pa je vadba aerobna, je idealno povečati obremenitev na kolesu, pri teku pa povečati hitrost na tekalni stezi, da učenec ostane na predpisanem srčnem utripu.

Že več mesecev izvajate enako vadbo z utežmi

Če ste opazili, da rezultati ne prihajajo in že več mesecev izvajate isto vadbo za bodybuilding, je čas, da spremenite vadbo. Na žalost ni splošnega vzorca in ni tortne formule, ki bi ji lahko sledili, vse bo odvisno od dejavnikov, kot so starost, pogostost v telovadnici, cilj in telesna pripravljenost. Na razvoj vadbe pa lahko vplivata tudi pravilna prehrana in počitek,ste videli?

Trening za moč ne zahteva veliko sprememb, saj lahko spremenite le nekaj pomožnih vaj in ohranite glavne, če pa je vaš cilj hipertrofija ali povečanje odpornosti, potem je scenarij drugačen. Strokovnjaki priporočajo, da trening spreminjate na vsake štiri do šest tednov, saj se takrat vaša vlakna začnejo navajati na spodbude.

Da bi se izognili napakam, je idealno, da vsaj vsakih šest mesecev opravite telesno oceno in ugotovite, kakšen je vaš odstotek maščobe in mišična odpornost. Zato se pogovorite s svojim učiteljem in določite povprečno obdobje za spremembo treninga.

Lahko naredite več ponovitev, kot je določeno

Ali veste, ko končate serijo in pomislite: "Joj, lahko bi se še malo raztegnil", ali ko imate ob koncu serije občutek, da še niste dosegli svoje meje? No, to je lahko znak, da je vaš trening prelahek.

Če lahko presežete niz, je čas, da povečate obremenitev ali število nizov, ponovitev ali celo spremenite gibanje, odvisno od števila tednov izvajanja vadbe.

Še ena pomembna točka: če vadba ni lahka, a naslednji dan še vedno čutite bolečine v mišicah, bodite mirni. To ni znak, da je dejavnost prenehala dajati rezultate.

Pri vadbi razgrajujete mišična vlakna, zaradi česar lahko občutite večjo ali manjšo bolečino. Vse je odvisno od stopnje kondicije in vašega cilja, nima pa nobene zveze z učinkovitostjo vadbe.

Ne čutite več izziva.

To je dober razlog za spremembo treninga. Je izziva konec? Potem je čas, da preidete na drugo, težjo vadbo.

V nekaterih primerih lahko zaradi obupanosti celo dvakrat premislite, ali naj ostanete na kavču ali greste v telovadnico, navsezadnje, če vaše telo ne bo izzvenelo v telovadnici in tudi ne na kavču, kakšna je razlika? Če je motivacija izginila iz vašega življenja, je ena od možnosti sprememba vadbe z utežmi ali poskus drugih vrst vadbe.

Vstanemo s stola?