Z pewnością szukałeś motywacji, aby schudnąć.

• Nie masz czasu ani pieniędzy na siłownię? Sprawdź 20 ćwiczeń z masą ciała, które możesz wykonywać w domu!
• Chcesz zgubić brzuch? Sprawdź te ćwiczenia do wykonywania w domu
• Poznaj także 3 ćwiczenia fizyczne na mięśnie piersiowe

Każdego roku dzieje się to samo. Tuż po Nowym Roku tysiące ludzi myśli: "To jest to. Rok, w którym w końcu nabiorę formy".

Ci ludzie prawdopodobnie obudzili się zmotywowani i gotowi do działania. Problem polega na tym, że wielu prawdopodobnie myślało dokładnie tak samo w zeszłym roku. I rok wcześniej.

Motywacja do odchudzania nie jest tym, czego potrzebujesz

Problem z motywacją polega na tym, że przychodzi ona i odchodzi. W niektóre dni czujesz się niezwyciężony, a w inne czujesz się gorzej niż Darth Vader bez swojego miecza świetlnego. "W okresach wysokiej motywacji musisz opracować konkretne plany dotyczące tego, co zamierzasz zrobić w przyszłości, kiedy motywacja prawdopodobnie będzie niższa" - mówi dr Angela Duckworth, wybitny profesor psychologii na University ofPennsylvania, która bada odwagę i samokontrolę.

Nikt nie czuje się "zmotywowany" przez cały czas. Jeśli naprawdę chcesz być w formie i chcesz pozostać konsekwentny w tym roku, zapomnij o szukaniu motywacji do utraty wagi.

Zobacz, co możesz zrobić, aby naprawdę nabrać formy.

Nie oczekuj motywacji do utraty wagi

Ross Enamait, profesjonalny trener boksu z Connecticut, który trenuje Katie Taylor, panującą mistrzynię WBA i IBF, potwierdza:

"Są chwile, kiedy po prostu nie chce mi się iść na siłownię - a jestem trenerem personalnym! Ale niezależnie od tego, czy czuję się zmotywowany, czy nie, nadal wykonuję swoją pracę. To dlatego, że mam coś znacznie ważniejszego niż motywacja: dyscyplinę".

Kiedy masz dyscyplinę Fakt, że nie masz ochoty na zrobienie czegoś, nie powstrzymuje cię przed zrobieniem tego, co należy zrobić.

"Motywacja jest chwilowa. Dyscyplina jest zakorzeniona w konsekwencji, staje się częścią tego, kim jesteś i co robisz" - mówi Ross Enamait.

Wiele osób postrzega dyscyplinę jako stałą, niezmienną cechę osobowości. Albo ją masz, albo nie. Ale dyscyplina jest jak mięsień. Jeśli jej nie masz, możesz ją zbudować.

I to jest klucz do uzyskania formy, a nie motywacja do utraty wagi.

"Ludzie, którzy są zdyscyplinowani, mają intensywną cechę osobowości zwaną sumiennością, która jest tendencją do konsekwentnego i starannego stosowania siebie. Motywacja jest bardziej ulotnym stanem" - mówi dr Susan Krauss Whitbourne, emerytowana profesor nauk psychologicznych i nauk o mózgu na Uniwersytecie Massachusetts w Amherst.

"Ludzie mogą rozwinąć bardziej spójne nawyki, nawet jeśli nie mają wystarczająco dużo szczęścia, aby rozwinąć tę cechę osobowości. Motywacja pomoże ci w danym momencie, ale z czasem będzie ci lepiej, jeśli uda ci się nabyć te spójne nawyki".

Z czasem, innymi słowy, nawet małe akty samokontroli sprawią, że twoja dyscyplina będzie silniejsza i lepiej przygotowana na kolejne wyzwania.

Nie chodzi więc o motywację do odchudzania, ale o dyscyplinę.

Zacznij prosto, ale stabilnie

Większość ludzi próbuje zmienić wszystko na raz, tylko po to, aby wszystko wróciło do normy, gdy ten przypływ motywacji zniknie. Zamiast tego skorzystaj z rad Arnolda Schwarzeneggera. Oto, co miał do powiedzenia na ten temat w swojej pierwszej książce, Education of a Bodybuilder:

Zacznij powoli od łatwego programu. Nie próbuj robić wszystkiego na raz. Prowokuj siebie. Nawet jeśli chcesz zrobić więcej, nie rób tego. Wstrzymaj się. Zbuduj apetyt, abyś chciał zrobić więcej. Nie bądź jedną z tych osób, które robią wszystko idealnie przez trzy tygodnie, a potem są wyczerpane i zmęczone. Pozwól sobie pozostać głodnym więcej.

Zamiast zmieniać całą dietę, zamień na przykład jeden posiłek. Jedzenie jednego zdrowego posiłku każdego dnia jest lepsze niż żadnego i pomoże ci nabrać rozpędu.

Pamiętaj: to nie motywacja do utraty wagi sprawi, że będziesz zdrowszy.

Jeśli pomysł ćwiczenia przez godzinę wydaje się zbyt duży, po prostu przyjdź na siłownię, zrób trening i idź do domu.

Wiem, że może to brzmieć trochę słabo, ale na początku ważne jest, aby nabrać nawyku robienia czegoś, bez względu na to, jak małe jest to coś. Możesz stopniowo zwiększać rzeczy, gdy zachowanie stanie się spójne.

"Znajdź czas w ciągu dnia, który jest prawie zawsze dostępny i zaplanuj go w kalendarzu w telefonie, z przypomnieniem" - mówi psycholog sportowy i triathlonista Ironman, dr Jim Taylor, autor książki Train Your Mind for Athletic Success.

"Polegaj na wsparciu przyjaciół i rodziny. Na przykład, podejmij wspólne zobowiązanie do, powiedzmy, dwóch zajęć gimnastycznych w tygodniu z przyjacielem. Możesz ratować się, jeśli jesteś sam, ale nie chcesz zawieść przyjaciela".

Jak już wspomnieliśmy, nawyki są jak mięśnie i buduje się je w ten sam sposób - poprzez powtarzanie. Tak jak dodawanie sznurków do liny sprawia, że lina staje się mocniejsza, tak fizyczny akt robienia czegoś wzmacnia i utrwala nawyk.

Stwórz plan B

Teraz, gdy zrozumieliśmy, że to nie motywacja do utraty wagi sprawi, że schudniesz, musisz stworzyć plan B dla swoich treningów - zamiast tworzyć wymówkę, by ich nie wykonywać.

Jest takie stare wojskowe powiedzenie: "Żaden plan bitwy nie przetrwa pierwszego kontaktu z wrogiem". Ta sama idea odnosi się do dbania o formę.

Na drodze do osiągnięcia dobrej formy mogą pojawić się błędy. Zdarzają się sytuacje, w których planujesz pójść na siłownię, ale praca staje na przeszkodzie.

Albo kiedy wracasz do domu z pracy zmęczony, wyczerpany i głodny, i kończysz na nieplanowanej wycieczce do McDonald's.

Dlatego też, gdy wydarzy się to, co nieuniknione, warto mieć w zanadrzu plan B.

Zanotuj wszelkie przeszkody, które możesz napotkać w danym tygodniu, a które mogą utrudnić ci postępy i wymyśl rozwiązanie z wyprzedzeniem.

Co zjesz, jeśli pójdziesz do restauracji, a w menu nie będzie nic "zdrowego"? Co zrobisz, jeśli w pracy pojawi się jakiś kryzys i nie będziesz mieć czasu na regularne treningi?

Jak poradzisz sobie z atakiem głodu o świcie?

Miej wszystko spisane i zaplanowane z wyprzedzeniem, im więcej opcji dasz, tym lepiej.

Spojrzenie na sprawy z perspektywy może również pomóc w tych nieuniknionych słabych punktach: "Utrzymywanie wzroku na celu wyższego poziomu, a nie tylko na taktyce niskiego poziomu, pomaga zachować elastyczność" - mówi Duckworth. "Elastyczność jest niezbędna - większość planów nie jest całkowicie udana od samego początku, wymagają one poprawek".

Twórz nawyki zamiast celów

Wyznacz sobie cel, na przykład zrzucenie 20 kilogramów tłuszczu lub zyskanie 10 kilogramów mięśni. Następnie wyznacz sobie termin na jego osiągnięcie. Samolot komercyjny nigdy nie opuści lotniska bez planu lotu, jak mówi stare powiedzenie. Wymaga to miejsca docelowego, czasu odlotu i czasu przylotu.

Jeśli jednak chodzi o wyznaczenie celu związanego z odchudzaniem lub kulturystyką, powinieneś skorzystać z tej rady, podrzeć ją i wyrzucić przez okno. O ile wcześniej nie byłeś wysportowany, próba przewidzenia, jak szybko stracisz tłuszcz i zyskasz mięśnie, nie jest łatwa. Ludzie różnie reagują na tę samą dietę i program ćwiczeń.

Aby obalić to stare porzekadło, jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z trasy i nie wiesz nawet, jakim typem samolotu lecisz, bardzo trudno jest z góry przewidzieć, o której godzinie dotrzesz na miejsce.

Zdolność do osiągnięcia określonego celu w określonym terminie jest czymś, na co często nie masz wpływu.

Z drugiej strony twoje zachowanie jest w dużej mierze pod twoją kontrolą. Zamiast wyznaczać cele, lepiej jest budować nawyki, które prowadzą do pożądanego rezultatu.

Opracuj system, który będzie wspierał cel, a dotrzesz tam, gdzie chcesz być. Cel zapewnia kierunek i motywację, ale zaangażowanie w proces sprawi, że będziesz się poruszać. Skoncentruj się na robieniu właściwych rzeczy każdego dnia, a wyniki same o siebie zadbają.

Ostatecznie nie ma motywacji do utraty wagi; jest zaangażowanie.