Szukasz najlepszych treningów na hipertrofię?

Chcesz przybrać na masie mięśniowej, ale masz ogromne trudności z szybkim przyrostem masy mięśniowej? Spokojnie, to dość powszechne. Genetyczna tendencja każdej osoby do przyrostu masy mięśniowej może się znacznie różnić.

• Oto główne ćwiczenia na brzuch do wykonywania w domu!
• Oto najlepsze ćwiczenia do wykonania w pokoju hotelowym (lub w swoim pokoju)
• Zobacz kompletny trening na przyrost masy w domu

Niektórzy ludzie łatwo przybierają na wadze, ale inni mogą uważać, że utknęli na tej samej wadze zbyt długo, mimo że regularnie chodzą na siłownię. Jeśli jesteś jedną z tych osób, bądź spokojny, ok? Wybraliśmy 5 najlepszych treningów na hipertrofię i szybkie przyrost mięśni.

I pamiętaj: skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Najlepsze treningi dla hipertrofii

Hipertrofia to po prostu przyrost masy mięśniowej, która modeluje i projektuje ciało. Ci, którzy naprawdę się poświęcają, stają się silniejsi i przyciągają uwagę w dowolnym miejscu. Jednak aby osiągnąć hipertrofię, musisz przestrzegać regularnej rutyny i mieć dyscyplinę. Nie ma sensu chcieć szybko zyskać mięśnie, jeśli nie trenujesz we właściwy sposób i, co ważniejsze, nie jesz we właściwy sposób.

Przygotowaliśmy już pełny artykuł ze wskazówkami dietetycznymi, które pomogą ci szybko zyskać mięśnie, możesz uzyskać do niego dostęp, klikając tutaj.

Jeśli chcesz mieć zdefiniowane ciało i osiągnąć swoje cele, musisz ćwiczyć odpowiednie ćwiczenia. Oto 5 najlepszych treningów hipertroficznych, które zwiększają przyrost masy mięśniowej:

Stronglifts 5×5

Trening ten został opracowany przez Rega Parka w latach 60. ubiegłego wieku, a dla tych, którzy nie wiedzą, był on mentorem Arnolda Schwarzeneggera. W skrócie, składa się on z 5 ćwiczeń, podzielonych na trening A i B. Treningi należy wykonywać 3 razy w tygodniu, z co najmniej 1-dniową przerwą, pomiędzy treningami A i B.

Szkolenie A: Przysiad, supinacja i wiosłowanie po łuku.

Szkolenie B: Przysiad, rozwój sztangi i wyciąg lądowy.

Powinieneś wykonać 5 serii po 5 powtórzeń każda. Głównym celem jest zwiększanie ciężaru z każdym nowym treningiem. Celem nie jest zmęczenie lub obrzęk mięśni, ale stopniowe zwiększanie ciężaru z każdym nowym treningiem.

Kolejną ważną wskazówką jest przestrzeganie opisanej kolejności ćwiczeń! Są one niezbędne do osiągnięcia wyników.

HST - specyficzny trening dla hipertrofii

Ta metoda treningowa została opracowana po wielu badaniach przeprowadzonych w laboratoriach. Akronim w języku angielskim to HST, co oznacza trening specyficzny dla hipertrofii - lub, w wolnym tłumaczeniu, specyficzny trening dla hipertrofii. Oto kilka specyfikacji, których należy przestrzegać:

• Konieczna jest przewlekła stymulacja, więc trening należy przeprowadzać co 48 godzin.
• Do treningu należy używać dużych obciążeń.
• Stopniowo zwiększaj obciążenie, aby zapewnić stały bodziec.
• Strategiczna dekondycjonowanie: rób tygodniowe przerwy lub zmniejsz obciążenie. W ten sposób twoje ciało będzie miało taki sam bodziec jak wcześniej, bez przyzwyczajania się do stopniowego zwiększania obciążenia.

  Do wykonania treningu zalecane są ćwiczenia złożone - które pracują nad serią grup mięśniowych. Należy zmniejszać serię co dwa tygodnie, aby osiągnąć zwiększone obciążenie.

Trening powinien być unikalny i powtarzany co 3 tygodnie. Należy wykonać 1 lub 2 zestawy każdego ćwiczenia, które działa na wszystkie mięśnie ciała.

HIIT - trening interwałowy o wysokiej intensywności

HIIT to jeden z najlepszych treningów na hipertrofię i szybki przyrost mięśni. Chociaż wydaje się łatwy, ponieważ wymaga tylko 45 minut i powinien być wykonywany dwa razy w tygodniu, jest niezwykle intensywny, ponieważ wymaga maksymalnego wysiłku od twojego ciała, przy niewielkiej ilości ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, wykonuje się maksymalnie od 4 do 8 powtórzeń.

Powinieneś używać największego obciążenia, jakie możesz znieść, co doprowadzi do całkowitego wyczerpania mięśni. Co tydzień zwiększasz siłę treningu, zwiększając obciążenie lub liczbę powtórzeń.

Maksymalne zapotrzebowanie mięśni spowoduje ich produkcję w okresie odpoczynku, więc podobnie jak w przypadku poprzednich treningów, ważne jest, aby uzupełniać składniki odżywcze we właściwy sposób.

W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Oklahome naukowcy podawali suplementy beta-alaniny 46 mężczyznom, którzy przez sześć tygodni trzy razy w tygodniu wykonywali program treningowy, z których każdy trwał 15 minut. Średnio grupa zyskała 1 kg mięśni, bez powiązanego treningu oporowego.

W międzyczasie zespół naukowców z Nowej Zelandii odkrył w innym badaniu profesjonalnych kolarzy, że 4 tygodnie HIIT zwiększyły poziom testosteronu o prawie 100% w porównaniu z danymi sprzed testu.

Niemiecki trening objętościowy

W tym treningu wykonywanych jest wiele serii, z 50% lub 60% całkowitych możliwości. Wykonywane jest jednak tylko jedno ćwiczenie na grupę mięśni, a każda grupa ma 10 serii po 10 powtórzeń. Ten rodzaj treningu powinien być wykonywany w cyklach, które trwają od 4 do maksymalnie 5 tygodni. Jest wysoce zalecany, gdy osoba trenuje regularnie, ale nawet przy całym wysiłku nie widzi większych rezultatów,Innymi słowy, przełamuje tak zwany efekt plateau - obronę organizmu w celu przetrwania, zmniejszenie metabolizmu.

Jeśli nie możesz ukończyć wszystkich serii, zaleca się zmniejszenie liczby powtórzeń, ale nigdy używanego ciężaru. 90-sekundowe przerwy powinny być robione między seriami, aby pracować nad mięśniami w idealny sposób. Trening powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu, w odstępie jednego dnia.

Powinieneś trzymać się ćwiczeń wybranych dla każdej grupy mięśniowej do końca 4 lub 5 tygodni. Preferuj te, które wykorzystują duże grupy mięśniowe, a nie izolowane mięśnie.

Osobisty trener Fabio Pasetto, w wywiadzie dla strony Feito de Iridium, wyjaśnia fizjologię stojącą za sukcesem GVT przez tak wiele lat:

"Jednostki motoryczne mięśnia docelowego są narażone na bardzo dużą objętość. Powtarzający się wysiłek o tak dużej objętości generuje bardzo duże obciążenie metaboliczne włókien mięśniowych, które przerastają w celu dostosowania się do tego gęstego bodźca".

Więc może spróbujmy?

Trening FST-7 - najlepsze treningi na hipertrofię

Trening ten jest specjalnie zaprojektowany dla mięśni, które nie reagują na inne rodzaje treningu. Skrót ten oznacza Facial Stretch Training 7. Powięź mięśniowa to błona pokrywająca mięśnie, a im jest grubsza, tym trudniej jest powiększyć mięśnie.

FST-7 to praktycznie trening o wysokiej intensywności, ale z dodatkiem 7 serii ćwiczeń - po jednej na każdą grupę mięśni. Ta różnica powoduje, że woda i składniki odżywcze dostają się do mięśni, generując rozciąganie powięzi mięśniowej i umożliwiając łatwy wzrost mięśni.

Przerwa między tymi 7 końcowymi seriami powinna wynosić od 30 do 45 sekund. Mięśnie będą już zmęczone poprzednimi powtórzeniami - i uspokój się: nawet jeśli może się to wydawać mało, 7 serii spowoduje duże zmęczenie.

W ten sposób trening jest również wskazany do przełamania efektu plateau i nie powinien być wykonywany przez początkujących, a także nie może być przedłużany przez długi czas.

Wreszcie, pamiętaj: ważne jest, aby pić dużo wody przed i w trakcie treningu! Wybierz obciążenie, które pozwoli ci wykonać 7 powtórzeń, ale nie idź zbyt lekko, dobrze?

Przy okazji, o który z tych treningów poprosisz swojego osobistego trenera?