Wzmocnienie mięśni brzucha zapewnia, oprócz płaskiego brzucha, liczne korzyści, takie jak na przykład zmniejszenie bólu w okolicy lędźwiowej, poprawa postawy, a także kondycji fizycznej.

Ćwiczenia wzmacniające ten obszar są niezliczone i wykraczają poza klasyczne brzuszki, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Dzięki tym innym opcjom możliwe jest połączenie wzmacniania brzucha i pracy nad innymi mięśniami i obszarami ciała w tym samym czasie, zastępując brzuszki na przemian.

Jak działają te alternatywne ćwiczenia

Według Victora Valente, nauczyciela wychowania fizycznego z Runner Gym: "klasyczne ćwiczenia brzucha nie są zbędne w obliczu nowych ćwiczeń wzmacniających brzuch", ale działają bardzo dobrze, jeśli są wykonywane równolegle, ponieważ stymulują równowagę poprzez generowanie niestabilności w okolicy tułowia, a tym samym zmuszają mięśnie brzucha do intensywnych skurczów w celu utrzymania równowagi.stabilność tułowia.

Innymi słowy: siła do osiągnięcia równowagi jest głównym czynnikiem stymulującym mięśnie brzucha.

Jakie są główne ćwiczenia zastępujące przysiady?

Jak wspomniano wcześniej, nie zastępują one klasycznych przysiadów na co dzień, ale świetnie sprawdzają się, gdy są używane w dni przeplatane.

Wymieniliśmy niektóre z tych ćwiczeń fizycznych, które mogą pomóc w pozbyciu się brzucha w te dni, kiedy masz dość brzuszków lub chcesz naprzemiennie wykonywać inne ruchy.

Zanim jednak zaczniesz, powinieneś wiedzieć, że aktywność aerobowa ma fundamentalne znaczenie dla utraty miejscowej tkanki tłuszczowej, a tym samym dla rzeczywistych rezultatów na brzuchu.

W końcu ćwiczenia na ten obszar wzmacniają mięśnie, ale jeśli masz dużą warstwę tłuszczu w tym obszarze, będziesz musiał go spalić, aby osiągnąć lepszy wynik.

* Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, ważne jest, aby zasięgnąć porady lekarza, aby sprawdzić, czy masz jakiekolwiek problemy, które mogą zostać zaostrzone przez trening siłowy lub aerobowy, a nawet po zwolnieniu przez lekarza, ważne jest, aby postępować zgodnie ze wskazówkami specjalisty wychowania fizycznego, aby nie zranić żadnego mięśnia lub nie ulec poważniejszemu wypadkowi.

Płyta przednia

Brzmi łatwo, ale pozostanie w tej pozycji przez półtorej minuty wystarczy, aby intensywnie pracować mięśnie rdzenia brzucha - takie jak mięśnie proste brzucha i mięśnie skośne - a także stymulować głębsze mięśnie brzucha, takie jak mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie kręgosłupa. Aby utrzymać biodra nad podłogą, mięśnie brzucha są skurczone przez cały czas!

Utrzymanie prawidłowej postawy ma fundamentalne znaczenie, aby nie powodować kontuzji zamiast ich unikać. Tak więc: utrzymuj ciało w jednej linii, aby nie forsować odcinka lędźwiowego i pamiętaj o napinaniu brzucha podczas ćwiczenia.

Łokcie powinny być zgięte, a przedramiona i stopy muszą być oparte na podłodze; biodra powinny być uniesione na tym samym poziomie co ramiona, jak pokazano na powyższym obrazku.

Aby ćwiczenie zadziałało, pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Po kilku dniach przejdź do 1 minuty i przeplataj trening z kolejnymi pozycjami.

Kredens

Celem tej wersji deski jest wzmocnienie mięśni skośnych i mięśnia czworobocznego lędźwi. Jak pokazano na powyższym obrazku, łokieć jednej ręki powinien być zgięty, a przedramię spoczywać na podłodze. Z wyciągniętymi nogami - trzymając nogę przeciwną do ręki spoczywającej na podłodze lekko do przodu, możesz rozciągnąć drugą rękę lub pozostawić ją spoczywającą na biodrze.

Czas pozostawania w tej pozycji jest podobny do czasu pozostawania na desce przedniej. Dostosuj czas trwania do swojej kondycji fizycznej.

Przysiad

Ten rodzaj ćwiczeń nie tylko wzmacnia uda i pośladki, ale także zgina biodra i kolana w tym samym czasie, co oznacza, że musisz utrzymywać plecy w neutralnej pozycji. Ten wysiłek wymaga, aby brzuch był jędrny, a tym samym wzmacnia mięśnie w tym regionie.

Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków i znajdować się w jednej linii z ramionami, należy utrzymywać wyprostowaną postawę i zawsze patrzeć przed siebie. Nigdy nie pozwól, aby kolano wykraczało poza linię palców stóp, ale kucaj tak daleko, jak możesz, aż osiągniesz ten limit.

Idealnym punktem wyjścia są trzy zestawy po piętnaście powtórzeń, a przysiady można wykonywać z ciężarkami, wystarczy tylko przestrzegać wytycznych profesjonalisty i ograniczeń własnego ciała.

Przysiad z wyskokiem

Po raz kolejny stabilizacja tułowia jest jednym z czynników wymuszających pracę mięśni brzucha. W tym przypadku ciało dąży do równowagi podczas pompek i przysiadów.

Oprócz pracy nad brzuchem, ćwiczenie to spala wiele kalorii, ponieważ znacznie zwiększa tętno.

Zwróć szczególną uwagę na ruchy, aby nie uszkodzić pleców lub kolana: najpierw zginasz ramię, aż klatka piersiowa dotknie ziemi, następnie zginasz biodra w pozycji przysiadu, a następnie skaczesz. Jeśli dopiero zaczynasz, zaleca się wykonywanie serii po cztery powtórzenia, ale liczba serii różni się w zależności od kondycji fizycznej i ograniczeń ciała.

Znaczenie oddychania podczas aktywności fizycznej

Być może zauważyłeś, że siłownia jest pełna głośnych dźwięków przeplatanych głośnymi westchnieniami. Dzieje się tak, ponieważ prawidłowe oddychanie odgrywa jeszcze bardziej fundamentalną rolę, gdy twoje ciało jest intensywnie aktywne.

Normalnie oddychamy przez nos, ale ponieważ ciało potrzebuje większej wentylacji podczas ćwiczeń fizycznych, idealnym rozwiązaniem jest otwarcie ust do oddychania. Według lekarza sportowego Gustavo Magliocca i fizjologa ćwiczeń Paulo Correia, oddychanie przez usta pozwala uniknąć bólu, dyskomfortu i zapewnia efektywność ruchu. Podczas treningu siłowego ważne jest, aby poprawić siłę.ciała.

Na przykład, gdy osoba wydycha powietrze, mięśnie brzucha kurczą się i zapewniają większe wsparcie dla ciała podczas wykonywania ruchu. Tak więc, aby uzyskać silny brzuch, oddychaj prawidłowo, w przeciwnym razie cała seria może być bezużyteczna.