घरच्या घरी करण्यासाठी फिक्स्ड बार (दार पट्टी) वर 9 सर्वोत्तम व्यायाम

Roberto Morris 30-09-2023
Roberto Morris

अशी जोकर उपकरणे आहेत जी खरोखरच गुंतवणुकीसाठी योग्य आहेत. ती अशी उपकरणे आहेत जी तुम्ही व्यायाम करू शकता जे फक्त एका वस्तूसह असंख्य स्नायू गट काम करतात. फिक्स्ड बार हा त्यापैकीच एक आहे.

  • घरी ठेवण्यासाठी 16 उपकरणे तपासा आणि तुमची जिम सेट करा
  • तुमच्या शरीरासाठी 20 व्यायामांची निवड पहा वजन
  • तुमच्या आरोग्यासाठी थंड आंघोळीचे 10 फायदे पहा

या धातूच्या वस्तूसह तुम्ही दारावर लटकवू शकता किंवा भिंतीवर देखील स्थापित करू शकता, तुम्ही स्नायूंचा समावेश असलेल्या क्रियाकलाप करता. हात, पाठ, खांदे आणि पोट.

शरीराचे विविध भाग हलवण्याच्या फायद्यासोबतच, ताकद आणि स्नायूंची सहनशक्ती वाढवण्यास मदत करणे, ही क्रिया घरामध्ये करता येते, कमी जागा उपलब्ध असते.

इतर मोठा फायदा असा आहे की तो दरवाजाच्या दरम्यान किंवा भिंतीवर (भिंती पट्टीच्या बाबतीत) ठेवला जाऊ शकतो, जवळजवळ कोणतीही जागा घेत नाही आणि इतर लोकांना फार कमी त्रास देतो.

तुमच्यापैकी ज्यांच्याकडे एखादे उपकरण आहे किंवा ते घेण्याचा विचार करत आहेत त्यांच्यासाठी उपकरणे खरेदी करा, आम्ही तुमच्यासाठी पुल-अप बारवरील सर्वोत्तम व्यायाम वेगळे करतो.

पुल-अप बारवरील सर्वोत्तम व्यायाम

1. सुपिनेटेड ग्रिपसह बार

सर्वोत्तम ज्ञात व्यायामांपैकी एक. त्याच्या सहाय्याने, अभ्यासक बारच्या विरुद्ध बाजूस उभा असतो, जणू तो त्याच्या मागे असतो, आणि दोन्ही हातांनी पकडतो, त्यांच्यामध्ये थोड्या अंतरावर, त्याच्यामध्ये राहतो.पुढे.

मग तो हाताने हालचाल करतो, त्याच्या शरीराला वरच्या दिशेने नेतो.

हा व्यायाम मोठ्या तीव्रतेने बायसेप्सवर काम करतो. या सूचीवर प्रारंभ करण्याचा हा सर्वात सोपा आणि सर्वोत्तम मार्ग आहे.

तुमच्या घरी कोणत्या प्रकारचे निश्चित बार आहेत हे शोधण्यासाठी, ही लिंक तपासा

3. फ्रंट फिक्स्ड बार

हा व्यायाम मागील क्रियाकलापासारखाच आहे, परंतु या प्रकरणात आपण हालचाली करण्यासाठी बारच्या समोर उभे आहात. म्हणजेच, तुमचा तळहाता तुमच्याकडे नाही.

या कारणास्तव, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की ते कार्य करणे अधिक कठीण आहे, मध्यवर्ती श्रेणीमध्ये फिट आहे. क्रियाकलापासाठी मनगटाच्या प्रदेशात जास्त ताकद लागते आणि ती बायसेप्सच्या पूर्ण ताकदीवर अवलंबून राहणार नाही.

तुमचे हात एकमेकांपासून जवळ आणि दूर ठेवून तुम्ही वरील दोन भिन्नता देखील करू शकता.

हा चिन-अप व्यायाम क्लासिक पुल-अपपेक्षा बायसेप्सच्या इतर भागांवर काम करतो.

2. प्रोनेटेड ग्रिपसह स्थिर बार

हा पहिल्या व्यायामाचा एक छोटासा प्रकार आहे. आता, तुम्ही तुमच्या हातांमधील विस्तीर्ण अंतरासह बार पकडता जेणेकरून ती तुमच्या खांद्याशी सुसंगत असेल.

ही पकड तुमच्या पाठीवर अधिक काम करेल आणि पाठीमागे V आकार विकसित करण्यात मदत करण्यासाठी डिझाइन केलेली आहे. परत.

तसे, नवशिक्यांसाठी ही एक टीप आहे: बारच्या स्थितीत राहण्यासाठी तुम्ही बॉक्स किंवा सपोर्ट वापरू शकता आणिचढाईचा प्रारंभिक धक्का टाळतो.

4. मॅकाको फिक्स्ड बार

व्यायामामध्ये प्राण्याचे नाव वापरले जाते कारण, झाडावरील माकडांप्रमाणे, अभ्यासक फक्त एका हाताने बार पकडतो आणि हात बदलून हलतो.

ची डिग्री अडचण जास्त आहे आणि ही क्रिया खांदे, हात मजबूत करते आणि सहनशक्ती सुधारते.

ते कसे करावे: तुम्ही 45 सेकंदांनी क्रियाकलाप सुरू करू शकता. जसजसे तुम्हाला त्याची सवय होईल तसतसे तुम्ही 5 मिनिटांपर्यंत पोहोचेपर्यंत वेळ वाढवा.

तसे, हात बदलताना, हालचालांमुळे आधीच जास्त थकलेले हात हलवायला विसरू नका.

5. गुडघा वाढवा

वरच्या स्नायूंना विसरा, हे ओटीपोटावर आणि कोरवर लक्ष केंद्रित करेल. दोन्ही हातांनी बार पकडा, त्यातून लटकून तुमचे गुडघे वर करा, या स्थितीत पाच सेकंद ठेवा.

पुढे, तुमचे गुडघे सोडा आणि तीच हालचाल पुन्हा करा. जर ते खूप अवघड असेल, तर तुम्ही 5-सेकंदाचा ब्रेक वगळू शकता आणि सरळ पुढे जाऊ शकता.

6. ऑलिम्पिक – सर्वोत्कृष्ट पुल-अप व्यायाम

बारसमोर उभे राहा, दोन्ही हातांनी पकडा, खाली लटकून घ्या आणि तुमचे गुडघे तुमच्या पोटाच्या उंचीवर येईपर्यंत उचला.

नंतर, ताणून घ्या. हळू हळू, त्यांना सरळ ठेवा आणि तुमच्या समोर ठेवा.

तुम्ही ही स्थिती करू शकता आणि थोडा वेळ धरून राहू शकता किंवा हे अनेक वेळा करण्याचा प्रयत्न करू शकता.क्रम.

7. वन आर्म बारबेल

माकडाच्या क्रियाकलापाप्रमाणेच, येथे तुम्ही उपकरणांवर झुकण्यासाठी फक्त एक हात वापराल. बारचा सामना करा, एका हाताने तो पकडा, तर दुसऱ्याने बारवर असलेल्या हाताचे मनगट घट्ट पकडले आहे.

असेच, नंतर तुमचे शरीर वर करण्यासाठी एक खेचून घ्या.

ही एक अधिक कठीण क्रिया असल्याने, व्यायामादरम्यान मनगट सरळ आणि स्थिर राहणे आणि दुसरा हात खेचत नाही हे महत्वाचे आहे. हालचाली फक्त पट्टीवर ठेवलेल्या हातानेच केल्या पाहिजेत.

हा व्यायाम सर्वात गुंतागुंतीचा आहे आणि ज्यांना आधीपासूनच क्लासिक पुलावर प्रभुत्व आहे आणि अनेक पुनरावृत्ती करू शकतात त्यांच्यासाठी सूचित केले आहे.<2

8 . फिक्स्ड बार नकारात्मक

नकारात्मक व्यायाम हे प्रतिकार प्रदान करण्यावर केंद्रित असतात आणि येथे दर्शविलेल्या इतरांपेक्षा वेगळी पकड असते.

सामान्यपणे, आपण शरीराला वरच्या दिशेने ढकलतो. , येथे तुम्ही उलट कराल. आधीच उंचावर असलेल्या बारला धरून, हळूहळू शरीराच्या खाली जा, तुमचे स्नायू अनुभवा.

अशा प्रकारे, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की हालचाली हळू आणि हळू केल्या पाहिजेत.

तुम्ही दोन वेगवेगळ्या प्रकारच्या पकडीसह परफॉर्म करू शकता, अधिक खुले किंवा अधिक बंद.

9. इन्व्हर्शन बार एक्सरसाइज

येथे, तुम्ही दाराच्या पट्टीवर स्वतःला आधार देण्यासाठी तुमचे हात वापरणार नाही, तर तुमचे पाय उलटे उभे राहतील.

अशा प्रकारे, तुम्हीतुम्ही सिट-अप, पाय मजबूत करणारे वर्कआउट किंवा तुमचे सांधे ताणू शकता.

हे देखील पहा: 9 जीवनाचे धडे तुम्ही स्टार वॉर्समधून शिकू शकता

तुम्ही तुमचे पाय लॉक करू शकता किंवा गुडघ्याच्या मागील बाजूने बार धरू शकता.

तथापि, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हा सर्वात जटिल आणि कठीण हनुवटीचा व्यायाम आहे. म्हणून, आमची टीप आहे की दरवाजावर बार किती स्थिर आहे हे नेहमी तपासा आणि ते नेहमी जवळच्या व्यक्तीसोबत करा.

खरेदी करण्यासाठी बारचे प्रकार

सध्या, दोन भिन्न प्रकारचे निश्चित बार विक्रीसाठी आहेत. दरवाजाच्या चौकटीच्या दरम्यान स्थापित करण्यासाठी पहिला सर्वात सोपा, बहुकार्यात्मक आहे.

तथापि, या प्रकारच्या स्थिर पट्टीच्या सर्व हालचालींमध्ये, मुख्य स्नायू म्हणजे लॅटिसिमस डोर्सी, पाठीचा लोकप्रिय पंख, पाठीच्या आणि बायसेप्सच्या सर्व स्नायूंसाठी सहाय्यक.

डोअर बार खरेदी करणे

हे देखील पहा: परफेक्ट पेनिस सेल्फी कसा घ्यावा (+18)

दुसरे मॉडेल हे निश्चित बार आहे जे एल मध्ये येते आणि तुम्हाला समांतर प्रशिक्षण देखील देते. हे स्थापित करणे अधिक कठीण आहे, कारण त्यास समर्थन देण्यासाठी त्यास अधिक प्रतिरोधक रचना असलेल्या भिंतीवर असणे आवश्यक आहे.

पहिल्या स्नायूंच्या गटांव्यतिरिक्त, हे ट्रायसेप्स देखील चांगले कार्य करते आणि पेक्टोरलचा एक मोठा भाग, खालच्या अंगांसह आणखी हालचालींना परवानगी देतो.

अशा प्रकारे, R$70 पासून तुम्ही सर्वात सोपी मॉडेल्स खरेदी करू शकता.

वॉल बार खरेदी करा

डोअर बारवरील व्यायाम करताना घ्यावयाची काळजी

  • हे करणे आवश्यक आहेजास्त न हलता स्थिर स्थितीत शरीरासह हालचाली;
  • लक्षात ठेवा की श्वास योग्यरित्या घ्या, नाकातून आत खेचणे आणि तोंडातून बाहेर सोडणे;
  • सुरुवातीला, तंत्र आणि योग्य मुद्रा दर्शविण्यासाठी जवळील शारीरिक शिक्षण व्यावसायिक;
  • सर्वात सोप्या व्यायामासह प्रारंभ करा, शक्ती आणि सहनशक्ती मिळवा आणि नंतर अधिक जटिल व्यायामाकडे जा.

Roberto Morris

रॉबर्टो मॉरिस हा एक लेखक, संशोधक आणि उत्कट प्रवासी आहे ज्यात पुरुषांना आधुनिक जीवनातील गुंतागुंतींमध्ये नेव्हिगेट करण्यात मदत करण्याची आवड आहे. मॉडर्न मॅन्स हँडबुक ब्लॉगचे लेखक म्हणून, तो फिटनेस आणि फायनान्सपासून नातेसंबंध आणि वैयक्तिक विकासापर्यंत प्रत्येक गोष्टीवर कारवाई करण्यायोग्य सल्ला देण्यासाठी त्याच्या विस्तृत वैयक्तिक अनुभव आणि संशोधनातून काढतो. मानसशास्त्र आणि उद्योजकतेच्या पार्श्वभूमीसह, रॉबर्टो व्यावहारिक आणि संशोधन-आधारित दोन्ही अंतर्दृष्टी आणि धोरणे ऑफर करून, त्याच्या लेखनात एक अद्वितीय दृष्टीकोन आणतो. त्यांची लेखन शैली आणि संबंधित किस्से त्यांच्या ब्लॉगला प्रत्येक क्षेत्रात त्यांचे जीवन अपग्रेड करू पाहणार्‍या पुरूषांसाठी एक गो-टू संसाधन बनवतात. जेव्हा तो लिहित नसतो, तेव्हा रॉबर्टो नवीन देश शोधताना, जिममध्ये जाताना किंवा कुटुंब आणि मित्रांसोबत वेळ घालवताना आढळतो.