8 उपकरणांशिवाय घरी करावयाचे व्यायाम

Roberto Morris 30-09-2023
Roberto Morris

शारीरिक क्रियाकलाप करण्यासाठी तुम्हाला जिममध्ये जाण्याची गरज नाही. साध्या शोधासह, तुम्ही उपकरणांशिवाय घरच्या घरी व्यायाम शोधू शकता.

  • क्वारंटाइन दरम्यान घरी प्रशिक्षण देण्यासाठी 12 सर्वोत्तम अॅप्स शोधा
  • सेट करण्यासाठी उपकरणांचे 16 तुकडे शोधा तुमच्या घरातील व्यायामशाळा
  • तुमच्या शरीराच्या वजनाशी संबंधित 20 व्यायामांची निवड पहा

हे कार्यात्मक व्यायाम आहेत जे तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरतात आणि चांगले आरोग्य देतात, तुमचा मूड सुधारतात आणि तुमचा स्वाभिमान.

महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे या सर्व व्यायामांची जाणीव असणे. येथे, आम्ही तुम्हाला सोप्या क्रियाकलाप दर्शवू जे कोणीही करू शकते. तुमच्या आसनाकडे लक्ष देणे तसेच आधी, दरम्यान आणि नंतर काही काळजी घेणे चांगले आहे.

घरी करावयाच्या व्यायामाचा सराव करण्यापूर्वी

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, टाळण्यासाठी वॉर्म अप करा दुखापती.

हे देखील पहा: ब्रेव्हहार्टच्या 20 वर्षांतील 20 जीवनाचे धडे

तुम्ही या मालिकेची पुनरावृत्ती करू शकता, परंतु केवळ 10 मिनिटांची अॅक्टिव्हिटी पुरेशी आहे.

तुम्हाला काही वॉर्म-अप एरोबिक अ‍ॅक्टिव्हिटी करायची असल्यास, आम्ही जंपिंग जॅक किंवा दोरी वापरण्याची शिफारस करतो. .

गती आणि पुनरावृत्तीच्या संख्येवर नव्हे तर योग्य हालचालींसह क्रियाकलाप करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.

हळू आणि चांगले अंमलबजावणी, स्नायू अधिक आनंद घेतात.

8 उपकरणांशिवाय घरी करावयाचे व्यायाम

1. जागी धावणे

जागी धावणे किंवा स्थिर आहेतुमची हृदय गती त्वरीत वाढवण्यास सक्षम आहे, त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी हा एक उत्तम एरोबिक पर्याय आहे.

हा व्यायाम मोटर समन्वय सुधारण्यास देखील मदत करतो, कारण त्यासाठी व्यक्तीने हात आणि पायांच्या हालचाली समक्रमित करून धावणे आवश्यक आहे. . या व्यायामामुळे रस्त्यावर किंवा ट्रेडमिलवर सामान्य धावणे देखील सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

कमी तीव्रतेच्या हालचालींसह स्थिर धावणे सुरू करा, त्याची सवय लावा आणि नंतर तीव्र हालचाली करा, मध्यम चालणे कमी करा.

जोपर्यंत ते टिकते तोपर्यंत मध्यम सह तीव्रतेने एकमेकांना जोडणे. चळवळ कधीही अचानक थांबवू नका.

2. आर्म्स फ्लेक्सिअन

आर्म्स फ्लेक्सिअनमध्ये जास्त ऊर्जा खर्च होते, कारण ते एकाच वेळी विविध स्नायू गट वापरतात. छाती, ट्रायसेप्स, खांदे, ग्लूट्स, ओटीपोटाचे स्नायू, इलिओप्सोआस, रेक्टस फेमोरिस हे मुख्य आहेत.

हे कोर स्नायू मजबूत करून मुद्रा सुधारण्यास मदत करते, जे हालचाल दरम्यान ट्रंक स्थिर ठेवण्यासाठी कठोर परिश्रम करते.

याशिवाय, त्याच्या गतिशीलता आणि स्नायूंच्या भरतीमुळे शक्ती आवश्यक असलेल्या हालचालींच्या कार्यप्रदर्शनात ते योगदान देते.

ते करण्यासाठी, फक्त जमिनीवर, पोटावर झोपा. तुमचे हात तुमच्या खांद्याच्या खाली जमिनीवर ठेवा आणि खांद्याच्या रुंदीपेक्षा किंचित रुंद करा.

नंतर तुमचे कोपर वाढवा, तुमचे संपूर्ण शरीर एकाच वेळी उचलून, तुमची पाठ सरळ ठेवा, तुमच्या खांद्याच्या रेषेत.धड.

तुमची कोपर फ्लेक्स करा आणि जमिनीला स्पर्श न करता जवळजवळ सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की हालचाल सुरू असताना, फक्त हात आणि पाय यांचा संपर्क असावा. जमिनीसह.

3. गिर्यारोहण – घरीच करावयाचे व्यायाम

बहुतांश उच्च-तीव्रतेच्या वर्कआउट्समध्ये (HIIT), गिर्यारोहण किंवा पर्वतारोहणाच्या हालचाली या व्यायामाचा भाग आहेत जे कॅलरी बर्न करतात आणि तरीही परिभाषित करण्यात मदत करतात. शरीर.

माउंटन क्लाइम्बर हा एक मजबूत व्यायाम आहे, परंतु एरोबिक देखील आहे, कारण ते हृदय गती खूप वाढवते, त्यामुळे कॅलरी बर्निंगला प्रोत्साहन देते.

याव्यतिरिक्त, क्रियाकलाप ओटीपोट घट्ट करण्यास मदत करते, पाय आणि हात मजबूत आणि परिभाषित करते, नितंब टोन करते आणि अर्थातच, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये सुधारणा आणते.

हालचाल योग्यरित्या करण्यासाठी, पारंपारिक पुश-अप स्थितीत रहा, आपल्या पाय कोपर सह संरेखित. तुमचे शरीर सरळ ठेवा, तुमचे पोट आकुंचन करा आणि तुमचे गुडघे आळीपाळीने वाकवा, जणू काही तुम्ही डोंगरावर चढत आहात.

4. अल्टरनेटिंग फुफ्फुसे

फुफ्फुसांचे उत्कृष्ट सक्रियकरण क्वाड्रिसिप्सवर होते, परंतु तुम्ही खात्री बाळगू शकता की जर तुम्ही ते योग्य प्रकारे केले तर तुमच्या ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्सची अत्यंत विनंती केली जाईल. तसेच.

प्रगत व्यायाम करणे सोपे आहे. उभे राहून चळवळ सुरू करा. शक्यतोवर एक पाऊल पुढे सरकवा.गुडघा वाकवणे 90º किंवा त्यापेक्षा कमी. मागचा पाय किंचित वाकलेला असावा. मजल्याजवळ उतरा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

हे एक साधे लंज एक्झिक्यूशन आहे, परंतु त्यात अनेक भिन्नता आहेत. शरीराच्या समोर जाणाऱ्या पायासाठी, गतीची श्रेणी वाढवण्यासाठी आणि हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्सवर अधिक लागू करण्यासाठी पायरी वापरण्याची शक्यता खूपच मनोरंजक आहे.

5. एबडॉमिनल बाइक

पोटाची बाईक हा धडाची ताकद वाढवण्यासाठी आणि मांड्या टोन करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे.

ते करण्यासाठी, झोपा, पाय एकत्र, किंचित फ्लेक्स केलेले आणि निलंबित (मजल्यापासून थोडे वर). तुमच्या डोक्याच्या मागे हात.

एक गुडघा ९० अंशाच्या कोनात वाकवा आणि दुसरा पाय सरळ करा. त्याच वेळी, कोपर वाढलेल्या पायाच्या त्याच बाजूला गुडघ्याकडे आणा.

6. जंपिंग जॅक – घरी करावयाचे व्यायाम

जंपिंग जॅक ही एक हालचाल आहे जी पाय आणि हातांच्या स्नायूंच्या प्रतिकाराबरोबरच हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रतिरोधनावर काम करते.

जंपिंग जॅक करण्यासाठी, व्यक्तीने पाय पूर्णपणे बंद करून आणि शरीराच्या बाजूने हात लांब करून सरळ स्थितीत राहणे आवश्यक आहे.

त्यानंतर, त्याच ठिकाणी उडी मारणे आवश्यक आहे, जेणेकरून उडी मारल्यानंतर पाय उघडताना, हात हालचालीचे अनुसरण करतात, डोक्याच्या वरच्या बाजूने उठतात जेथे तळवे एकमेकांना स्पर्श करतात.दुसरे.

लगेच, जेव्हा पाय एका छोट्या उडीनंतर पुन्हा एकत्र येतात, तेव्हा हात देखील सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येतात. जोपर्यंत हात आणि पाय समक्रमित आहेत तोपर्यंत हालचाल त्वरीत करता येते.

7. बर्पी – घरी करावयाचे व्यायाम

बर्पी हा शारीरिक कंडिशनिंग, हृदय श्वासोच्छवासाचा प्रतिकार आणि वजन कमी करण्याचा व्यायाम आहे.

याव्यतिरिक्त, व्यायाम आहे केवळ शरीराच्या वजनासह केले जाते. CrossFit मोडॅलिटीमध्ये मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते, हे केवळ ओटीपोटच नव्हे तर हात आणि पाय देखील मजबूत करणे आणि हृदय गतीमध्ये लक्षणीय वाढ प्रदान करण्याचे उद्दिष्ट ठेवते.

हे देखील पहा: 2018 च्या विश्वचषकासाठी बेल्जियम संघाला भेटा

हा व्यापक व्यायाम कॅलरी बर्निंग आणि स्नायू बळकट करणे एकत्र करतो. या प्रकरणात, ओटीपोटाचे बळकटीकरण हे मुख्यतः हाताचे वळण आणि स्क्वॅट दरम्यान ट्रंक स्थिर करण्याच्या आवश्यकतेचा परिणाम आहे.

बरपीमध्ये तीन व्यायाम समाविष्ट आहेत: हात वळवणे, स्क्वॅट आणि एक उडी, या क्रमाने.

तुमची छाती मजल्याला स्पर्श करेपर्यंत हालचाल पुश-अपने सुरू होते. त्यानंतर, आपले नितंब एका स्क्वॅट स्थितीत वाकवा. त्यानंतर, एक उडी मारली जाते.

8. आयसोमेट्रिक स्क्वॅट

आयसोमेट्रिक स्क्वॅट हा तुमच्या मांड्यांची ताकद वाढवण्याचा एक अत्यंत सोपा मार्ग आहे, कारण ते प्रामुख्याने क्वाड्रिसिप्स, हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्सवर काम करते.

हा व्यायाम आहेहे मुळात खूप सोपे आहे.

भिंतीवर (किंवा हवेत) काटकोन तयार करा, जणू काही तुम्ही खुर्चीवर बसला आहात. तुमचे गुडघे तुमच्या पायांच्या पुढे जाऊ नयेत आणि ते 90º कोनात असावेत.

पाय खांद्याच्या रुंदीचे वेगळे असावेत आणि मांड्या मजल्याशी समांतर असाव्यात. तुम्ही उभे राहून सुरुवातीच्या स्थितीत परत येईपर्यंत थोडा वेळ या स्थितीत रहा.

साधनांशिवाय घरी करावयाच्या व्यायामांची यादी पहा

तुमच्या क्रियाकलापांची ही एक सोपी सूची आहे. 1 चौरस मीटर जागेसह कुठेही करू शकतो. तसे, हे व्यायाम सोपे आहेत आणि त्यासाठी कोणत्याही प्रकारच्या उपकरणांची आवश्यकता नाही.

Roberto Morris

रॉबर्टो मॉरिस हा एक लेखक, संशोधक आणि उत्कट प्रवासी आहे ज्यात पुरुषांना आधुनिक जीवनातील गुंतागुंतींमध्ये नेव्हिगेट करण्यात मदत करण्याची आवड आहे. मॉडर्न मॅन्स हँडबुक ब्लॉगचे लेखक म्हणून, तो फिटनेस आणि फायनान्सपासून नातेसंबंध आणि वैयक्तिक विकासापर्यंत प्रत्येक गोष्टीवर कारवाई करण्यायोग्य सल्ला देण्यासाठी त्याच्या विस्तृत वैयक्तिक अनुभव आणि संशोधनातून काढतो. मानसशास्त्र आणि उद्योजकतेच्या पार्श्वभूमीसह, रॉबर्टो व्यावहारिक आणि संशोधन-आधारित दोन्ही अंतर्दृष्टी आणि धोरणे ऑफर करून, त्याच्या लेखनात एक अद्वितीय दृष्टीकोन आणतो. त्यांची लेखन शैली आणि संबंधित किस्से त्यांच्या ब्लॉगला प्रत्येक क्षेत्रात त्यांचे जीवन अपग्रेड करू पाहणार्‍या पुरूषांसाठी एक गो-टू संसाधन बनवतात. जेव्हा तो लिहित नसतो, तेव्हा रॉबर्टो नवीन देश शोधताना, जिममध्ये जाताना किंवा कुटुंब आणि मित्रांसोबत वेळ घालवताना आढळतो.