5 हायपरट्रॉफी आणि स्नायू जलद मिळवण्यासाठी सर्वोत्तम वर्कआउट्स

Roberto Morris 31-05-2023
Roberto Morris

तुम्ही सर्वोत्कृष्ट हायपरट्रॉफी वर्कआउट्स शोधत आहात?

तुम्हाला स्नायू द्रव्यमान मिळवायचे आहे परंतु स्नायू जलद मिळवण्यात प्रचंड अडचण जाणवत आहे? काळजी करू नका, हे अगदी सामान्य आहे. प्रत्येक व्यक्तीची स्नायू वाढवण्याची अनुवांशिक प्रवृत्ती मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते.

  • घरी करावयाचे पोटाचे वरचे व्यायाम पहा!
  • सर्वोत्तम व्यायाम पहा हॉटेलच्या खोलीत (किंवा तुमच्या खोलीत) करण्यासाठी
  • घरी मास मिळवण्यासाठी संपूर्ण कसरत पहा

काही लोक सहज मिळवतात, तथापि, इतरांना असे वाटते की ते बर्याच काळापासून एकाच वजनात अडकले आहेत, अगदी नियमितपणे जिममध्ये जात आहेत. जर तुम्ही त्या लोकांपैकी एक असाल तर काळजी करू नका, ठीक आहे? हायपरट्रॉफीसाठी आणि स्नायू जलद वाढवण्यासाठी आम्ही 5 सर्वोत्तम व्यायाम निवडले आहेत.

आणि लक्षात ठेवा: कोणत्याही शारीरिक हालचालींचा सराव करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

अतिवृद्धीसाठी सर्वोत्तम व्यायाम

हायपरट्रॉफी म्हणजे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ होणे, जे शरीराला मॉडेल आणि डिझाइन करते. जे खरोखर स्वतःला समर्पित करतात ते मजबूत होतात आणि कुठेही लक्ष वेधून घेतात. तथापि, हायपरट्रॉफी प्राप्त करण्यासाठी, आपल्याला कठोर दिनचर्या पाळणे आणि शिस्तबद्ध असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही योग्य प्रकारे प्रशिक्षण घेत नसाल तर स्नायू जलद वाढवण्याचा काही उपयोग नाही आणि त्याहूनही महत्त्वाचे: जर तुम्ही योग्य प्रकारे खाल्ले तर.

आम्ही यावरील टिपांसह एक संपूर्ण लेख आधीच तयार केला आहे.तुम्‍हाला स्‍नायू जलद वाढवण्‍यास मदत करण्‍यासाठी आहार, तुम्‍ही येथे क्‍लिक करून प्रवेश करू शकता.

तुम्ही एक परिभाषित शरीर मिळवू इच्छित असाल आणि तुमची उद्दिष्टे गाठू इच्छित असाल, तर तुम्हाला योग्य व्यायामाचा सराव करावा लागेल. शीर्ष 5 हायपरट्रॉफी वर्कआउट्स पहा जे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करतात:

स्ट्राँगलिफ्ट्स 5×5

हे वर्कआउट 1960 च्या दशकात रेग पार्कने विकसित केले होते आणि यासाठी ज्यांना माहित नाही, तो अर्नोल्ड श्वार्झनेगरचा गुरू होता. सारांश, यात 5 व्यायामांचा समावेश आहे, प्रशिक्षण A आणि B मध्ये विभागले गेले आहे. तुम्ही प्रशिक्षण आठवड्यातून 3 वेळा, किमान 1 दिवसाच्या ब्रेकसह, A आणि B मध्ये बदलून केले पाहिजे.

वर्कआउट A: स्क्वॅट, बेंच प्रेस आणि बेंट ओव्हर रो.

वर्कआउट B: स्क्वॅट, बारबेल प्रेस आणि डेडलिफ्ट.

तुम्ही यासह 5 सेट करावे प्रत्येकी 5 पुनरावृत्ती. प्रत्येक नवीन वर्कआउटसह वजन वाढवणे हा मुख्य उद्देश आहे. उद्देश स्नायूंचा थकवा किंवा सूज नाही, तर प्रत्येक नवीन व्यायामाने वजनात ही प्रगतीशील वाढ आहे.

आणखी एक महत्त्वाची टीप आहे: व्यायामाच्या वर्णन केलेल्या क्रमाचे अनुसरण करा! परिणाम साध्य करण्यासाठी ते तुमच्यासाठी आवश्यक आहेत.

HST – हायपरट्रॉफीसाठी विशिष्ट प्रशिक्षण

हे प्रशिक्षण प्रयोगशाळांमध्ये केलेल्या अनेक अभ्यासानंतर विकसित केले गेले. इंग्रजीतील संक्षिप्त रूप HST आहे, ज्याचा अर्थ हायपरट्रॉफी-विशिष्ट प्रशिक्षण आहे - किंवा, विनामूल्य भाषांतरात, विशिष्ट प्रशिक्षणअतिवृद्धी येथे काही वैशिष्ट्यांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

  • तीव्र उत्तेजित होणे आवश्यक आहे, त्यामुळे प्रशिक्षण दर 48 तासांनी केले पाहिजे.
  • प्रशिक्षणासाठी जास्त भार वापरणे आवश्यक आहे.
  • उत्तरोत्तर भार वाढवा, जेणेकरून सतत उत्तेजन मिळेल.
  • स्ट्रॅटेजिक डिकंडिशनिंग. आठवडाभर विश्रांती घ्या किंवा भार हलका करा. अशाप्रकारे तुमच्या शरीराला भार वाढण्याची सवय न लावता पूर्वीप्रमाणेच उत्तेजन मिळेल.

    प्रशिक्षण करण्यासाठी, कंपाऊंड व्यायामाची शिफारस केली जाते – जे स्नायू गटांच्या मालिकेवर काम करतात. लोड वाढवण्यासाठी तुम्हाला दर दोन आठवड्यांनी मालिका कमी करणे आवश्यक आहे.

प्रशिक्षण अद्वितीय आणि दर 3 आठवड्यांनी पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. प्रत्येक व्यायामाचे 1 किंवा 2 संच केले पाहिजेत जे शरीरातील सर्व स्नायूंना कार्य करतात.

HIIT – उच्च तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण

HIIT एक आहे हायपरट्रॉफीसाठी आणि स्नायू जलद मिळवण्यासाठी सर्वोत्तम कसरत. जरी हे सोपे वाटत असले तरी, कारण त्यासाठी फक्त 45 मिनिटे लागतात आणि आठवड्यातून दोनदा सराव करणे आवश्यक आहे, हे अत्यंत तीव्र आहे कारण त्यासाठी कमी प्रमाणात व्यायामासह तुमच्या शरीराकडून जास्तीत जास्त प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. सर्वसाधारणपणे, जास्तीत जास्त 4 ते 8 पुनरावृत्ती केल्या जातात.

तुम्ही सहन करू शकणारा सर्वात जास्त भार वापरला पाहिजे, ज्यामुळे स्नायुंचा संपूर्ण थकवा येईल. प्रत्येक आठवड्यात, आपण लोड वाढवून वर्कआउटची शक्ती वाढवता किंवापुनरावृत्तीची संख्या.

जास्तीत जास्त स्नायूंच्या मागणीमुळे उर्वरित कालावधीत स्नायूंचे उत्पादन होईल. त्यामुळे मागील वर्कआउट्सप्रमाणेच, पोषक तत्वांची योग्य रीतीने भरपाई करणे महत्त्वाचे आहे.

ओक्लाहोम विद्यापीठातील एका अभ्यासात, संशोधकांनी 46 पुरुषांना बीटा-अलानाईन पूरक आहार दिले ज्यांनी आठवड्यातून तीन वेळा, सहा आठवड्यांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे अनुसरण केले. , प्रत्येक 15 मिनिटे टिकेल. कोणत्याही संबंधित प्रतिकार प्रशिक्षणाशिवाय, गटाने सरासरी 1 किलो स्नायू वाढवले.

न्यूझीलंडमधील संशोधकांच्या एका पथकाने व्यावसायिक सायकलस्वारांसह दुसर्‍या अभ्यासात असे आढळून आले की, 4 आठवड्यांच्या HIIT टेस्टोस्टेरॉनमध्ये जवळजवळ 100% वाढ झाली. स्तर, पूर्व-चाचणी डेटाच्या संबंधात.

जर्मन खंड प्रशिक्षण

या प्रशिक्षणात, 50% किंवा 60% सह अनेक संच केले जातात त्याची पूर्ण क्षमता. तथापि, प्रत्येक स्नायू गटासाठी फक्त एक व्यायाम केला जातो आणि प्रत्येक गटासाठी 10 पुनरावृत्तीची 10 मालिका आहेत. या प्रकारचे प्रशिक्षण सायकलमध्ये केले पाहिजे, जे जास्तीत जास्त 4 ते 5 आठवडे टिकते. जेव्हा एखादी व्यक्ती नियमितपणे प्रशिक्षण घेते तेव्हा हे अत्यंत शिफारसीय आहे, परंतु, सर्व प्रयत्न करूनही, अधिक परिणाम दिसत नाहीत, म्हणजेच, ते तथाकथित पठार प्रभाव मोडतो - जगण्यासाठी जीवाचे संरक्षण, चयापचय कमी करणे.

हे देखील पहा: तुम्ही तुमच्या आयुष्यातील सर्वात भारी भयपट चित्रपट!

तुम्ही सर्व संच पूर्ण करू शकत नसल्यास, पुनरावृत्ती कमी करण्याची शिफारस केली जाते, परंतु वजन कधीही नाहीवापरले. स्नायू चांगल्या प्रकारे काम करण्यासाठी सेट दरम्यान 90-सेकंद ब्रेक घ्यावा. सराव आठवड्यातून 3 वेळा, 1 दिवसाच्या अंतराने करा.

तुम्ही प्रत्येक स्नायू गटासाठी निवडलेला व्यायाम 4 किंवा 5 आठवडे संपेपर्यंत राखला पाहिजे. वेगळ्या स्नायूंचा वापर न करता मोठ्या स्नायूंच्या गटांना प्राधान्य द्या.

वैयक्तिक प्रशिक्षक फॅबियो पासेटो, Feito de Iridium या वेबसाइटला दिलेल्या मुलाखतीत, GVT च्या इतक्या वर्षांच्या यशामागील शरीरविज्ञान स्पष्ट करतात:

“लक्ष्य स्नायूची मोटर युनिट्स खूप उच्च व्हॉल्यूमच्या संपर्कात आहेत. एवढ्या मोठ्या प्रमाणातील पुनरावृत्तीच्या प्रयत्नामुळे स्नायू तंतूंवर खूप मोठा चयापचय ताण निर्माण होतो, जो या दाट उत्तेजनाशी जुळवून घेण्याचा एक मार्ग म्हणून अतिवृद्धी होतो.”

तर, चला प्रयत्न करूया?

FST -7 प्रशिक्षण – हायपरट्रॉफीसाठी सर्वोत्कृष्ट वर्कआउट्स

हे वर्कआउट खास अशा स्नायूंसाठी डिझाइन केले आहे जे इतर प्रकारच्या प्रशिक्षणांना प्रतिसाद देत नाहीत. संक्षिप्त रूप म्हणजे फेशियल स्ट्रेच ट्रेनिंग 7. मस्कुलर फॅसिआ हा एक पडदा आहे जो स्नायूंना झाकतो आणि तो जितका जाड असेल तितका स्नायू वाढणे कठीण आहे.

FST-7 हा व्यावहारिकदृष्ट्या उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम आहे, तथापि, व्यायामाचे 7 संच - प्रत्येक स्नायू गटासाठी एक. या फरकामुळे पाणी आणि पोषक घटक स्नायूंमध्ये प्रवेश करतात, ज्यामुळे ते तयार होतेस्नायू फॅसिआ ताणणे आणि स्नायू सहज वाढू देणे.

या अंतिम 7 संचांमधील मध्यांतर 30 ते 45 सेकंद असावे. मागील पुनरावृत्तीमुळे स्नायू आधीच थकलेले असतील – आणि शांत व्हा: जरी ते थोडेसे वाटत असले तरी, 7 मालिकेमुळे खूप थकवा येईल.

हे देखील पहा: नॅचुरा मेन्स परफ्यूम्स: सर्वोत्तम राष्ट्रीय सुगंध!

अशा प्रकारे, प्रशिक्षण देखील पठार प्रभाव खंडित करण्यासाठी सूचित केले जाते. , आणि नवशिक्यांद्वारे केले जाऊ नये आणि ते बर्याच काळासाठी वाढवले ​​जाऊ शकत नाही.

शेवटी, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे: प्रशिक्षणापूर्वी आणि दरम्यान भरपूर पाणी पिणे महत्वाचे आहे! एक लोड निवडा ज्यासह तुम्ही 7 पुनरावृत्ती पूर्ण करू शकता, परंतु खूप हलके जाऊ नका, ठीक आहे?

तसे, तुम्ही यापैकी कोणते वर्कआउट तुमच्या वैयक्तिक विचाराल?

Roberto Morris

रॉबर्टो मॉरिस हा एक लेखक, संशोधक आणि उत्कट प्रवासी आहे ज्यात पुरुषांना आधुनिक जीवनातील गुंतागुंतींमध्ये नेव्हिगेट करण्यात मदत करण्याची आवड आहे. मॉडर्न मॅन्स हँडबुक ब्लॉगचे लेखक म्हणून, तो फिटनेस आणि फायनान्सपासून नातेसंबंध आणि वैयक्तिक विकासापर्यंत प्रत्येक गोष्टीवर कारवाई करण्यायोग्य सल्ला देण्यासाठी त्याच्या विस्तृत वैयक्तिक अनुभव आणि संशोधनातून काढतो. मानसशास्त्र आणि उद्योजकतेच्या पार्श्वभूमीसह, रॉबर्टो व्यावहारिक आणि संशोधन-आधारित दोन्ही अंतर्दृष्टी आणि धोरणे ऑफर करून, त्याच्या लेखनात एक अद्वितीय दृष्टीकोन आणतो. त्यांची लेखन शैली आणि संबंधित किस्से त्यांच्या ब्लॉगला प्रत्येक क्षेत्रात त्यांचे जीवन अपग्रेड करू पाहणार्‍या पुरूषांसाठी एक गो-टू संसाधन बनवतात. जेव्हा तो लिहित नसतो, तेव्हा रॉबर्टो नवीन देश शोधताना, जिममध्ये जाताना किंवा कुटुंब आणि मित्रांसोबत वेळ घालवताना आढळतो.