20 मिनिटांत स्नायू मिळवण्यासाठी कसरत (घरी करण्यासाठी उपकरणे नाहीत)

Roberto Morris 04-07-2023
Roberto Morris

20-मिनिटांचा स्नायू बनवण्याचा व्यायाम हवा आहे?

आदर्श जगात, प्रत्येकजण सहजपणे स्नायू मिळवू शकतो, सहजपणे चरबी कमी करू शकतो आणि सहजपणे फिट होऊ शकतो.

  • 16 पहा तुमचा संपूर्ण व्यायाम घरी करण्यासाठी उपकरणांचे तुकडे
  • पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी आणि पुन्हा चरबी न येण्यासाठी 25 टिपा पहा
  • तुमच्या हातातील स्नायू वाढवण्यासाठी 7 व्यायाम जाणून घ्या

तथापि, वास्तविक जीवन थोडे वेगळे आहे. दुर्दैवाने, काही लोकांना प्रवेगक चयापचय - वजन कमी करण्यासाठी - आणि सहज विकसित स्नायू - दुबळे वस्तुमान मिळविण्यासाठी - या भेटीचा फायदा झाला नाही. काही लोकांना वजन कमी करणे खूप कठीण वाटते; इतर, जे पातळ आहेत त्यांना स्नायू मिळवणे कठीण जाते.

हे देखील पहा: 20 तासांमध्ये काहीही कसे शिकायचे यावरील 4 सोप्या चरण

तुमचे शरीर समजून घेणे

या शरीराच्या प्रकाराचे योग्य नाव एक्टोमॉर्फ आहे, आणि हे कुतूहलाचा विषय म्हणून नामकरण अमेरिकन शरीरशास्त्रज्ञ विल्यम शेल्डन यांनी प्रस्तावित केले होते. संशोधकाच्या मते, त्यांच्याकडे एक दुबळे बायोटाइप आहे, लांब हात आणि पाय, लांब आणि पातळ स्नायू आणि शरीरात थोडी चरबी.

याव्यतिरिक्त, बहुतेक एक्टोमॉर्फ्समध्ये चयापचय वेगवान असतो. स्नायू मिळवण्याच्या प्रक्रियेला कशामुळे कठीण होते, तथापि, या लोकांना खाण्याच्या बाबतीत अधिक स्वातंत्र्य मिळते.

आणि धोका तिथेच आहे: सर्वकाही खाण्यास सक्षम असल्‍याने स्‍नायू मिळवण्‍यात अडचण येत असलेल्‍या लोकांना खायला मिळते.मूर्खपणाचा, आरोग्यदायी गोष्टी नाही.

मेट्रोपोल्स पोर्टलने घेतलेल्या पोषणतज्ञ मार्सेलो मेंडेस यांच्या मते, जरी एक्टोमॉर्फ्सना दिवसभरात जास्त कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे, याचा अर्थ "फक्त कोणतेही जंक फूड खाणे" असा होत नाही.

त्याच्या म्हणण्यानुसार: “नकळत खाणे, साखरेचे प्रमाण कमी असलेले आणि पोषक तत्वांचे प्रमाण कमी असलेले पदार्थ एखाद्या व्यक्तीला आरोग्याच्या समस्या निर्माण करू शकतात आणि दीर्घकाळापर्यंत या पदार्थांचे सेवन केल्याने व्यक्ती चरबी वाढू शकते. याशिवाय, अशा प्रकारचे अन्न तुम्हाला स्नायू मिळवण्यास मदत करणार नाही.”

ठीक आहे, अन्न हा दुसर्‍या दिवसाचा विषय आहे. आज, फक्त 20 मिनिटे चालणार्‍या मसल बिल्डिंग वर्कआउटबद्दल खास बोलूया.

20 मिनिटांच्या स्नायू बनवण्याच्या वर्कआउटची पहिली पायरी

करायचे आहे या प्रशिक्षण योजनेत तुम्हाला व्यायामाच्या प्रत्येक गटाची 2 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे, 30 सेकंद व्यायाम आणि 15 सेकंद विश्रांती.

व्यायामांच्या प्रत्येक गटामध्ये, विश्रांतीची वेळ देखील 15 सेकंदांची असावी. सहाव्या आणि सातव्या व्यायामामधील मध्यांतर, जो स्नायूंना बरे होण्यासाठी 30 सेकंदांचा असावा.

तसे, तुम्ही व्यायामाची तीव्रता आणि अडचण देखील जुळवून घेऊ शकता! पण हे सोपे घ्या आणि व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी नेहमी एखाद्या तज्ञाचा सल्ला घ्या.

छाती आणि हातांचे स्नायू मिळवण्यासाठी प्रशिक्षण

दोनया दोन क्षेत्रांमध्ये स्नायू मिळवण्यासाठी व्यायाम आवश्यक आहेत:

पारंपारिक पुश-अप

पुश-अप 30 सेकंदांसाठी करा, तुमचे हात खांद्या-रुंदीला वेगळे ठेवा आणि खाली उतरा. कोपरासह 90 अंशांचा कोन तयार करणे. व्यायामादरम्यान, तुमचे पोट आकुंचन पावलेले ठेवा जेणेकरून तुमची पाठ संरेखित होईल.

स्थिर पुश-अप

पारंपारिक पुश-अपची पुनरावृत्ती करा, परंतु स्थिर पुश- वर, खाली जा आणि कोपर कोनासह 90º वर 30 सेकंदांसाठी स्थिती राखा. व्यायाम खूप कठीण असल्यास, वजन कमी करण्यासाठी तुमचे गुडघे जमिनीवर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

पारंपारिक पुश-अप आणि स्थिर पुश-अपचा आणखी 1 सेट करण्यासाठी परत जा, नंतर पुढील स्नायूकडे जा. गट.

ट्रायसेप्समध्ये स्नायू मिळवण्यासाठीचे व्यायाम

या उद्देशासाठीचे दोन मुख्य व्यायाम खूप सोपे आहेत आणि तुम्ही ते घरीच करू शकता. खुर्चीची मदत :

चेअर ट्रायसेप्स

या प्लॅनमधील सर्व व्यायामांपैकी हे एकमेव व्यायाम आहे ज्यासाठी अतिरिक्त उपकरणे आवश्यक आहेत: या प्रकरणात, खुर्ची – जे कदाचित तुमच्या घरी असेल.

वरील इमेजमध्ये दाखवल्याप्रमाणे तुमचे तळवे खुर्चीच्या काठावर ठेवा. तुमचे पाय सरळ करा आणि जोपर्यंत तुम्ही तुमच्या कोपरांसह 90 अंशाचा कोन तयार करत नाही तोपर्यंत हळू हळू जमिनीच्या दिशेने खाली बसा. मग परत वर जा - पण जमिनीला स्पर्श करू नका! ३० सेकंदांसाठी व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

व्यायाम खूप क्लिष्ट असल्यास, जवळ जाण्याचा प्रयत्न कराआपले पाय अधिक, आपले पाय न ताणता. अशाप्रकारे, तुम्हाला स्नायूंनी उचलावे लागणारे वजन तुम्ही कमी कराल.

स्टॅटिक ट्रायसेप्स

पुन्हा व्यायाम करा, पण तुम्ही खाली आल्यावर दाबून ठेवा. 20 किंवा 30 सेकंदांची स्थिती, आणि त्या वेळेनंतरच परत जा.

हा व्यायाम खूप बर्न करू शकतो कारण तो तुमच्या स्नायूंना टोन करण्यासाठी उत्कृष्ट आहे! तथापि, जर खूप दुखत असेल आणि तुम्ही नवशिक्या असाल, तर तुमचे गुडघे वाकवून पहा.

अशा प्रकारे, हे 2 व्यायाम पुन्हा एकदा करा, नंतर पुढील व्यायामांवर जाण्यापूर्वी 30-सेकंदांचा ब्रेक घ्या.

ओटीपोटात स्नायू मिळवण्यासाठी व्यायाम (सिट-अपसह)

14>

ओटीपोटात स्नायू मिळवण्यासाठी तुम्हाला एरोबिक व्यायाम करणे आवश्यक आहे फक्त वजन प्रशिक्षण व्यतिरिक्त. शेवटी, त्याभोवती कोणताही मार्ग नाही: स्नायू दिसण्यासाठी तुम्हाला ओटीपोटात चरबी कमी करावी लागेल.

म्हणून, 20-मिनिटांच्या धावणे किंवा इतर कोणत्याही व्यायामाव्यतिरिक्त, ज्यामुळे भरपूर कॅलरी बर्न होतात. या लेखात आम्ही सुचवत असलेल्या 20 मिनिटांच्या वर्कआउटमध्ये तुम्ही दोन मुख्य व्यायाम करू शकता:

पायाला हात लावणारे पोट

या प्रकारचा ओटीपोटाचा व्यायाम प्रभावी आहे आपल्या स्नायूंना टोनिंग करा. त्यामध्ये तुम्ही जमिनीला स्पर्श करता आणि तुमचे सरळ पाय शक्य तितके उंच उचलता. त्यानंतर, तुमची पाठ जमिनीवरून थोडीशी उचला आणि तुमचे हात सरळ ठेवून, शक्य तितक्या तुमच्या पायाजवळ हात ठेवण्याचा प्रयत्न करा.शक्य तितके.

तुमची पाठ पुन्हा जमिनीवर झोपा, परंतु तुमचे पाय खाली करू नका आणि 30 सेकंद व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

  • तुमचे 20 व्यायाम शोधा घरी करू शकता

स्टॅटिक abs

मागील व्यायामाप्रमाणेच प्रस्तावाचे अनुसरण करून. हालचालीची पुनरावृत्ती करा, परंतु जेव्हा तुमची पाठ वर असेल आणि तुमचे हात तुमच्या पायाजवळ 30 सेकंदांसाठी - किंवा तुम्ही ते जास्त वेळ घेऊ शकत नाही तोपर्यंत ही स्थिती धरा.

आधी व्यायामाचा हा संच आणखी एकदा करा. पुढील व्यायामाकडे जा. पुढील व्यायाम.

साइड ओटीपोटाचा व्यायाम

ओटीपोटाच्या बाजूला स्नायूंना काम करणे देखील महत्त्वाचे आहे. म्हणून, थोडे अधिक क्लिष्ट आणि अवघड असे दोन व्यायाम करण्यासाठी सज्ज व्हा:

साइड फळी वर आणि खाली जाणे

तुमच्या बाजूला झोपा आणि तुमचे शरीर उचला जमिनीवर फक्त आपल्या हातांनी आणि पायांनी स्पर्श करणे. तुमचे शरीर सरळ ठेवा, नंतर खाली करा आणि नितंब जमिनीला स्पर्श न करता तुमचे नितंब वाढवा. 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.

स्टॅटिक साइड प्लँक

मागील व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, परंतु तुमचे नितंब वर आणि खाली हलवण्याऐवजी, 30 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. सामर्थ्य, हं?

या सेटची आणखी एकदा पुनरावृत्ती करा, परंतु दुस-या प्रतिनिधीवर तुमच्या ऍब्सच्या दुसऱ्या बाजूला स्नायूंना काम करण्यासाठी बाजू बदला. नंतर 15 सेकंद विश्रांती घ्या आणि पुढील व्यायामाकडे जा.

मागे स्नायू तयार करण्याचे प्रशिक्षण

काम करणेबॅक हे देखील महत्त्वाचे आहे, आणि तुम्ही व्यायामशाळेत सर्व उपकरणे न वापरता या वर्कआउटमध्ये घरीच करू शकता! दोन मुख्य व्यायाम पहा:

सुपरमॅन प्लँक

तुमच्या पोटावर झोपा, तुमचे पाय आणि हात सरळ करा, नंतर तुमचे पाय आणि हात थोडेसे वर करा आणि परत खाली जा. . 30 सेकंदांसाठी व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

स्टॅटिक सुपरमॅन

प्रतिमेमध्ये दाखवल्याप्रमाणे तुमचे हात आणि पाय जमिनीपासून वर करून मागील व्यायामाची स्थिती घ्या , 30 सेकंदांसाठी

हे देखील पहा: हातावर +65 पुरुषांचे टॅटू प्रेरणा मिळतील

तसे, पूर्ण करण्यापूर्वी, हे 2 व्यायाम पुन्हा करा आणि नंतर स्नायूंना दुखापत टाळण्यासाठी स्ट्रेच करा.

ग्लूट्ससाठी व्यायाम

<1

आम्ही नितंब विसरू शकत नाही, का? वरच्या बाजूला मोठे आणि तळाशी लहान होत नाही. तुमचा वर्कआउट तयार करण्यासाठी मुख्य व्यायाम पहा:

स्क्वॅट्स

क्लासिक स्क्वॅट करणे सुरू करा – जे तुम्हाला कदाचित आधीच माहित असेल की ते कसे आहे – परंतु परत जा आणि नंतर पुन्हा करा सुमारे 30 सेकंदांसाठी.

व्यायामाची तीव्रता वाढवायची आहे का? अशा प्रकारे, तुम्ही या व्यायामाच्या दुसऱ्या पुनरावृत्तीवर पाय बदलून फक्त एका पायाने स्क्वॅट करू शकता.

  • रोप उडी मारण्याचे 4 फायदे पहा
<​​0> स्टॅटिक स्क्वॅट

स्क्वॅट करा, परंतु वर आणि खाली जाण्याऐवजी, तळाशी उभे राहून तुमचे गुडघे एक कोन तयार करा.मजला सह 90º आणि परत सरळ. ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर 15 सेकंद विश्रांती घ्या, वेदना कमी करण्यासाठी तुमचे पाय हलवा.

अशा प्रकारे, लेग व्यायामावर जाण्यापूर्वी पारंपारिक स्क्वॅट्स आणि स्टॅटिक स्क्वॅट्सचा 1 संच पुन्हा करा.<1

पायांमध्ये स्नायू मिळवण्यासाठी व्यायाम

20>

अरे, प्रशिक्षण जवळजवळ संपत आहे! तुमच्या पायांचे स्नायू मिळवण्यासाठी दोन मुख्य व्यायाम पहा:

पर्यायी फुफ्फुसे

उभे राहा आणि मग तुमची मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत एक पाऊल पुढे टाका.

गुडघा 90º कोनात वाकवा, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि पाय बदला, 30 सेकंदांसाठी पाय बदला.

स्थिर लंज

हे करा आपला उजवा पाय समोर ठेवून हालचाल करा आणि ही स्थिती 30 सेकंद धरून ठेवा. व्यायामाच्या दुस-या पुनरावृत्तीवर, पाय बदला आणि ही स्थिती तुमचा डावा पाय समोर ठेवा.

तसे, हे व्यायाम दुसऱ्यांदा पुन्हा करायला विसरू नका!

व्यायाम वासरासाठी

बर्‍याच लोकांच्या मताच्या उलट, तुम्ही व्यायामशाळेत न जाताही वासराचे स्नायू तयार करू शकता. 20 मिनिटांत स्नायू मिळवण्यासाठी हे पूर्ण कसरत बंद करणारे दोन व्यायाम पहा:

वासरू वाढवा

उभे राहा आणि तुमचे पाय उचला जोपर्यंत तुम्ही फक्त तुमच्या पायाच्या बोटांवर विश्रांती घेत नाही. मजल्यावर आणिपाय पसरले. मग परत खाली जा, पण तुमच्या टाचेला जमिनीला स्पर्श करू नका आणि पुन्हा वर जा. हा व्यायाम ३० सेकंदांसाठी करा.

तसे, तीव्रता वाढवायची आहे का? त्यानंतर, काही दिवसांच्या प्रशिक्षणानंतर, फक्त एक पाय जमिनीवर ठेवून व्यायाम करा आणि नंतर व्यायामाच्या दुसऱ्या पुनरावृत्तीवर पाय बदला.

स्थिर वासरू

व्यायामाची पुनरावृत्ती करा परंतु 20 ते 30 सेकंद पाय वर करून स्थिती कायम ठेवा. जर तुम्ही व्यायाम अधिक तीव्रतेने करत असाल, तर दुसऱ्या पुनरावृत्तीवर पाय बदला.

म्हणून, 2 व्यायामांची ही मालिका पुन्हा एकदा करा आणि व्यायाम बंद करण्यासाठी, स्ट्रेचची मालिका करा!

Roberto Morris

रॉबर्टो मॉरिस हा एक लेखक, संशोधक आणि उत्कट प्रवासी आहे ज्यात पुरुषांना आधुनिक जीवनातील गुंतागुंतींमध्ये नेव्हिगेट करण्यात मदत करण्याची आवड आहे. मॉडर्न मॅन्स हँडबुक ब्लॉगचे लेखक म्हणून, तो फिटनेस आणि फायनान्सपासून नातेसंबंध आणि वैयक्तिक विकासापर्यंत प्रत्येक गोष्टीवर कारवाई करण्यायोग्य सल्ला देण्यासाठी त्याच्या विस्तृत वैयक्तिक अनुभव आणि संशोधनातून काढतो. मानसशास्त्र आणि उद्योजकतेच्या पार्श्वभूमीसह, रॉबर्टो व्यावहारिक आणि संशोधन-आधारित दोन्ही अंतर्दृष्टी आणि धोरणे ऑफर करून, त्याच्या लेखनात एक अद्वितीय दृष्टीकोन आणतो. त्यांची लेखन शैली आणि संबंधित किस्से त्यांच्या ब्लॉगला प्रत्येक क्षेत्रात त्यांचे जीवन अपग्रेड करू पाहणार्‍या पुरूषांसाठी एक गो-टू संसाधन बनवतात. जेव्हा तो लिहित नसतो, तेव्हा रॉबर्टो नवीन देश शोधताना, जिममध्ये जाताना किंवा कुटुंब आणि मित्रांसोबत वेळ घालवताना आढळतो.