നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന 10 ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ

Roberto Morris 30-09-2023
Roberto Morris

ഉള്ളടക്ക പട്ടിക

ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്ല രൂപം നൽകാനും മികച്ച ആരോഗ്യം നൽകാനും ഊർജ്ജം നൽകാനും നിങ്ങളുടെ ആത്മാഭിമാനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

ഇതും കാണുക: നുഡ്രെഡ്: നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാൻ 10 പുരുഷന്മാരുടെ മുടിവെട്ടുകൾ

എന്നാൽ ജിമ്മിൽ ചേരുന്നതിനോ സമയമോ പണമോ നിങ്ങൾ എപ്പോഴും കണ്ടെത്താറില്ല. കുറച്ച് ആയോധനകല ചെയ്യുക.

  • വീട്ടിലിരുന്ന് പരിശീലിപ്പിക്കാനുള്ള 12 ലളിതമായ ഉപകരണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക
  • വീട്ടിൽ ചെയ്യേണ്ട വയറിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക

ഇതിൽ നിങ്ങൾക്ക് ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സ്ഥലമാണ് നിങ്ങളുടെ വീടെന്ന് എനിക്ക് പറയാൻ കഴിയും.

ഇത് വഴി നിങ്ങൾക്ക് സമയവും പണവും ലാഭിക്കാം, കൂടാതെ നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ആവശ്യമില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. സങ്കീർണ്ണമായ ഉപകരണങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ കണ്ടെത്തുന്നതെല്ലാം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ.

ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

വീട്ടിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അവലംബിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ചില നുറുങ്ങുകൾ പരിശോധിക്കുക നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ:

  • ഒരു ശാരീരിക വിലയിരുത്തൽ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
  • ആദ്യം, രക്തചംക്രമണം നടത്താനും പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും ചൂടാക്കുക. 10 മിനിറ്റ് വരെ എയറോബിക് വ്യായാമം മതി. നിങ്ങൾക്ക് കയർ ചാടാം, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ ചെയ്യാം, അയൽപക്കത്ത് ഓടാം.
  • സ്വയം പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരിയായ ചലനങ്ങളിൽ നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു അധ്യാപകനില്ലാത്തതിനാൽ, Saúde na Rotina ബ്രോഡർ പോലെ ഓരോ പ്രവർത്തനവും ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമായ പ്രസ്ഥാനവും വിശദീകരിക്കുന്ന വീഡിയോകൾ ഓൺലൈനിൽ തിരയുക എന്നതാണ് ടിപ്പ്.
  • Em.നിങ്ങളുടെ വയറിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുക

    ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് പരിശോധിക്കുക

    1 ചതുരശ്ര മീറ്റർ സ്ഥലമുള്ള നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു ലളിതമായ ലിസ്റ്റ് ഇതാ. വഴിയിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ലളിതമാണ് കൂടാതെ ഒരു തരത്തിലുള്ള ഉപകരണവും ആവശ്യമില്ല.നേരെമറിച്ച്, നിങ്ങൾ പ്രത്യേക മേഖലകളിൽ (മുട്ടുകൾ, പുറം, കഴുത്ത്, തോളുകൾ) പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ശരിയായ സൂചന നൽകാൻ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ സമീപിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

  • തത്വത്തിൽ, പ്രവർത്തനത്തിന് കൂടുതൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം ശരിയായ ചലനം ഉണ്ടാക്കുക എന്നതാണ്. രണ്ടാമത്തെ ചോയിസിന് മുൻഗണന നൽകുക, മന്ദഗതിയിലുള്ള ചലനങ്ങളോടെ വ്യായാമം ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വ്യായാമം നന്നായി ആസ്വദിക്കും.

വീട്ടിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ

വാംഅപ്പ്

പ്രാഥമികമായി, ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന് മുമ്പ് ഇത് അടിസ്ഥാനപരമാണ്. ഇത് കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ മുഴുവൻ സാധ്യതകളും പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതിന് പുറമേ, ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി വർദ്ധിക്കുന്നു.

കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള അവയവങ്ങൾ സജീവമാക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.

ചാടി റോപ്പ് (എയറോബിക്) – ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ

സൈക്കിളോ ട്രെഡ്‌മില്ലോ ഇല്ലാത്തവർക്ക്, എയ്‌റോബിക് വ്യായാമത്തിനുള്ള മികച്ച ഓപ്ഷനാണ് ജമ്പിംഗ് റോപ്പ്. കാരണം 15 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് 180 കലോറി നഷ്ടപ്പെടും (ഓട്ടത്തിന്റെ 140 ന് എതിരെ). ഇതേ കാലയളവ് 1 മണിക്കൂർ നടത്തത്തിന് തുല്യമാണ്.

കൂടാതെ, കയർ എല്ലുകളും താഴത്തെ കൈകാലുകളും (തുടകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ) ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

അതിനാൽ, 10 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തനം ആരംഭിച്ച് ചെയ്യുക. വിഷമിക്കേണ്ട, താളവും ഏകോപനവും സമയവും പരിശീലനവും കൊണ്ട് വരുന്നു.

കയർ ചാടുമ്പോഴുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:

  • വസ്ത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുകസുഖകരവും വിയർപ്പ് പ്രൂഫ്. ജോയിന്റ് പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ, ചാട്ടത്തിന്റെ ആഘാതത്തെ ചെറുക്കുന്ന കുഷ്യനിംഗ് ഉള്ള ഷൂസ് ധരിക്കുക;
  • ഇങ്ങനെ, എപ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെ വയ്ക്കുക, മുന്നോട്ട് നോക്കുക;
  • ഇരു കാലുകൾ കൊണ്ടും ചാടാൻ തുടങ്ങുക, ഇറങ്ങുമ്പോൾ . , നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ മുൻഭാഗം കൊണ്ട് ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നീട്ടിയിട്ട് ചാടുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിലത്തിറങ്ങുക.

അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല കയർ മതി, നല്ല ഫലം ലഭിക്കാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റ് നീക്കിവെക്കുക.

ഏത് തരത്തിലുള്ള കയറുകളാണ് അവിടെയുള്ളത് ഉണ്ടോ?

എല്ലാ തരത്തിലും വലിപ്പത്തിലുമുള്ള കയറുകളുണ്ട്. ശരിയായ വലിപ്പം ക്രമീകരിക്കാൻ, നുറുങ്ങ് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് കയർ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് അതിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് ചവിട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുന്ന കേബിൾ നെഞ്ച് ഉയരത്തിൽ, കക്ഷങ്ങൾക്ക് അടുത്ത് വരെ നീട്ടുക.

മെറ്റീരിയലിനെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമായ കാര്യം നൈലോൺ സ്ട്രിംഗുകൾ പോലെയുള്ള ലൈറ്റ് മെറ്റീരിയൽ കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച സ്ട്രിംഗുകൾക്കായി തിരയുക എന്നതാണ്. ഫാബ്രിക്-കോട്ടഡ് സ്റ്റീൽ, സിസൽ, ലെതർ സ്ട്രിംഗുകൾ എന്നിവയും നല്ലതാണ്, എന്നാൽ ഭാരമേറിയതും പൊട്ടാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നതുമാണ്.

ഇതിനകം തന്നെ ഉയർന്ന നിലയിലുള്ളവർക്ക് ഭാരമേറിയ സ്ട്രിംഗുകൾ നല്ല ഓപ്ഷനാണ്. more മുന്നേറി. പരിശീലനം തീവ്രമാക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണിത്. ഹാൻഡിലുകൾ - നിങ്ങൾ കയർ പിടിക്കുന്ന കേബിൾ, പിവിസി പോലെയുള്ള പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള വസ്തുക്കളാൽ നിർമ്മിച്ചതായിരിക്കണം, കൂടാതെ റബ്ബറൈസ് ചെയ്തതായിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്ക് പരിക്കേൽക്കുകയോ പരുക്കേൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നു. ഷോപ്പിംഗ് നടത്തുമ്പോൾ, ഗ്രിപ്പുകൾ മാറ്റാൻ കഴിയുമോ എന്ന് നോക്കുക.അവ ക്ഷീണിക്കുമ്പോൾ.

വ്യത്യസ്‌ത വിലകളുള്ള കയറുകളുണ്ട്. R$10 മുതൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ലളിതമായ മോഡലുകൾ, R$100-ന് പോലും, കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ ഘടകങ്ങളുള്ളവ വാങ്ങാം.

ഇവിടെ ഒരു കയർ വാങ്ങുക

ആം ഫ്ലെക്സിഷൻ (തോളുകൾ , നെഞ്ച്, കൈകൾ)

ലളിതമായ, പുഷ്-അപ്പുകൾ, തോളുകൾ, നെഞ്ച്, കൈകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു വ്യായാമമാണ്.

നിങ്ങൾക്ക് 3 സെറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തനം ആരംഭിക്കാം. 10 ചലനങ്ങൾ വീതവും സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 2 മിനിറ്റ് ഇടവേളയും.

ഈ വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചുമായി വിന്യസിക്കുകയും കൈമുട്ടുകൾ ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി വരെ വളയുന്ന ഒരു സ്ഥാനത്ത് തുറക്കുകയും വേണം.

0>കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് വളഞ്ഞിരിക്കുന്നു. കൈകളുടെ സ്ഥാനവും കൈമുട്ടുകളുടെ ചലനവും പ്രധാനമാണ്, കാരണം രണ്ടും അടഞ്ഞാൽ, പ്രധാന ശക്തി ട്രൈസെപ്സിലേക്ക് കടന്നുപോകുന്നു, ഇത് വ്യായാമത്തെ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു.

വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നത് ഒരു വളച്ചൊടിക്കലോടെയാണ്. നെഞ്ച് തറയിൽ നിന്ന് രണ്ട് വിരലുകളിൽ എത്തുന്നതുവരെ കൈമുട്ട്, ഇടുപ്പ് താഴേക്ക് വീഴാൻ അനുവദിക്കാതെ, തുമ്പിക്കൈ ഉറപ്പിച്ച്, കൈ നീട്ടി പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

നുറുങ്ങുകൾ:

  • ലേക്ക് തുടക്കക്കാർക്കും ഇപ്പോഴും പൂർണ്ണമായ ചലനം നടത്താൻ കഴിയാത്തവർക്കും, നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കാം;
  • എല്ലായ്‌പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ വയറു ചുരുങ്ങുക: താഴത്തെ പുറകിലെ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് പ്രധാനമാണ്;
  • താഴ്‌ന്നതായിരിക്കണം പതുക്കെ ചെയ്തു: താഴേക്ക് പോകുമ്പോൾചലനം പ്രതിരോധം നിലനിർത്തുന്നു.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഫ്ലെക്‌ഷൻ സപ്പോർട്ട് വാങ്ങുന്നത്?

ഫ്ലെക്‌ഷൻ സപ്പോർട്ട് വ്യായാമങ്ങളുടെ ചലനത്തെ സുഗമമാക്കുന്നു, പ്രധാന പേശികളെ നന്നായി വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നു കൈത്തണ്ടയിൽ അനാവശ്യമായി നിർബന്ധിക്കാതെ, വ്യാപ്തി നേടുക.

ഫ്ലെക്‌ഷൻ സപ്പോർട്ട് വാങ്ങുക

ഫിക്‌സ്‌ഡ് ബാർ (ബാക്ക്, ബൈസെപ്‌സ്, വയറും)

1>

ഈ വ്യായാമത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു ഡോർ ബാറോ ഭിത്തിയിൽ ഘടിപ്പിക്കാൻ ഒരെണ്ണമോ വാങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.

ഏകദേശം R$75 ആണ് ചിലവ്, എന്നാൽ ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് നിക്ഷേപത്തിന് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകുന്ന ഒരു ആനുകൂല്യം നൽകും.

നിങ്ങൾക്ക് ധാരാളം പണം ചെലവഴിക്കാൻ താൽപ്പര്യമില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് പാർക്കുകളിലും സ്‌ക്വയറുകളിലും പ്രവർത്തനം അവലംബിക്കാം.

സംഗ്രഹത്തിൽ, ചിൻ-അപ്പ് നിങ്ങളെ നിരവധി വ്യതിയാനങ്ങളും ജോലികളും ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നു ഒരു യന്ത്രം ഉപയോഗിച്ച് വ്യത്യസ്ത പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ.

പുറവും (പ്രധാനമായും ചിറകും) കൈകാലുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് പുറമേ, പരമ്പരാഗത ചലനത്തിൽ, ഐസോമെട്രി (ചലനം മുകളിൽ ലോക്ക് ചെയ്യുക, ശക്തികളെ കേന്ദ്രീകരിക്കുക) വഴി നിങ്ങളുടെ വയറിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താം. അടിവയറ്റിൽ)

കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് ബാറിൽ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത തരം ഗ്രിപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം: supinated (നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങൾക്ക് അഭിമുഖമായി), pronated (കൂടെ നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ പിൻഭാഗം നിങ്ങൾക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു) അല്ലെങ്കിൽ നിഷ്പക്ഷത (സൈഡ് ഗ്രിപ്പ് ).

ഓരോന്നിന്റെയും ലെവലും പ്രതിരോധവും അനുസരിച്ചായിരിക്കും പ്രവർത്തനം എന്നതിനാൽ, 3 സീരീസിലും നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ സീരീസിനും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി സംഖ്യയിലും ആരംഭിക്കുക.

ഈ രീതിയിൽ, ഒരു നൽകുകഒരു പ്രവർത്തനത്തിനും മറ്റൊന്നിനും ഇടയിലുള്ള 2-മിനിറ്റ് ഇടവേള.

വിപണിയിലുള്ള ബാറുകളുടെ തരങ്ങൾ

നിലവിൽ, രണ്ട് വ്യത്യസ്ത തരം ഫിക്സഡ് ബാറുകൾ വിൽപ്പനയിലുണ്ട്. ആദ്യത്തേത്, ഡോർഫ്രെയിമിൽ ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യാനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതവും മൾട്ടിഫങ്ഷണൽ ആയതുമാണ്.

ഇത്തരത്തിലുള്ള പുൾ-അപ്പ് ബാറിന്റെ എല്ലാ ചലനങ്ങളിലും, പ്രധാന പേശി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പിന്നിലെ ജനപ്രിയ ചിറകായ ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസിയാണ്, പുറകിലെയും കൈകാലുകളിലെയും എല്ലാ പേശികളും സഹായിക്കുന്നു.

മറ്റൊരു മോഡൽ എൽ-ൽ വരുന്ന ഫിക്സഡ് ബാറാണ്, കൂടാതെ സമാന്തര പരിശീലനവും അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, കാരണം ഇത് പിന്തുണയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള ഘടനയുള്ള ഒരു ഭിത്തിയിലായിരിക്കണം.

ആദ്യത്തേതിന്റെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പുറമേ, ഇത് ട്രൈസെപ്സിനെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പെക്റ്ററലുകളുടെ വലിയൊരു ഭാഗം, താഴത്തെ കൈകാലുകൾ കൊണ്ട് കൂടുതൽ ചലനങ്ങൾ അനുവദിക്കുന്നു.

മറ്റൊരു രീതിയിൽ പറഞ്ഞാൽ, R$ 70 മുതൽ നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ലളിതമായ മോഡലുകൾ വാങ്ങാം.

ഇവിടെ ഒരു ഡോർ ബാർ വാങ്ങുക

ബാങ്കിൽ മുങ്ങുക (ട്രൈസെപ്സ്) - ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ

വെറും ഒരു ബെഞ്ച് (കസേര അല്ലെങ്കിൽ സോഫ) ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഈ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫുൾക്രം ആയി വർത്തിക്കും.

ഇങ്ങനെ, ബെഞ്ചിലിരുന്ന്, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവരും, നീട്ടിയിട്ട് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വിശ്രമിക്കും.

ആവശ്യമായ ആംപ്ലിറ്റ്യൂഡ് അനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബെഞ്ചിൽ സ്ഥാപിക്കുക, കൈകളാണ് പ്രധാനം എന്ന് ഓർമ്മിക്കുകനിങ്ങൾക്കുള്ള പിന്തുണ.

അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെ വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഇങ്ങനെ, ചലനങ്ങളുടെ ആവർത്തനം 15-ന്റെ 3 ശ്രേണിയിൽ സംഭവിക്കാം.

നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പ്രവർത്തനത്തിന് വീട്ടിൽ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ബെഞ്ച്, ഇത് ഈ വ്യായാമങ്ങളും മറ്റ് പിന്തുണാ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഇവിടെ ഒരു പിന്തുണാ ബെഞ്ച് വാങ്ങുക

നിലത്ത് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുക (വയറു, അരക്കെട്ട്, പുറം ഒപ്പം തുമ്പിക്കൈ)

ഇത് തുമ്പിക്കൈയുടെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമമാണ്. പുഷ്-അപ്പിനോട് വളരെ സാമ്യമുണ്ട്.

വ്യത്യസ്‌തമായത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ സ്ഥാപിക്കുകയും വയറിലെ പേശികളെ വ്യത്യസ്‌ത പോയിന്റുകളിൽ സങ്കോചിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ നിർവ്വഹണ വേളയിൽ, വിദ്യാർത്ഥി തുടരുന്നു മുഖം നിലത്ത് അഭിമുഖീകരിക്കുക, ദേഹം, ഇടുപ്പ്, കാലുകൾ എന്നിവ നിലത്ത് നിന്ന് വയ്ക്കുക, പാദങ്ങളുടെയും കൈത്തണ്ടയുടെയും അറ്റങ്ങൾ നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുക. വിദ്യാർത്ഥി നട്ടെല്ലിന്റെ വിന്യാസം നിലനിർത്തുകയും വ്യായാമത്തിലുടനീളം ശ്വസിക്കുകയും വേണം.

ഈ രീതിയിൽ, ആരംഭിക്കുന്നതിന്, 30 സെക്കൻഡിന്റെ 3 സീരീസ്, അവയ്ക്കിടയിൽ 1 മിനിറ്റ് ഒന്നര ഇടവേള.

സ്ക്വാറ്റുകൾ (തുടകളും നിതംബവും)

താഴത്തെ കൈകാലുകൾ സജീവമാക്കുന്നതിനുള്ള ലളിതവും പ്രവർത്തനപരവുമായ വ്യായാമം. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് എറിയുക.

ഇറക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് എല്ലായ്പ്പോഴും നിവർന്നുനിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാൽ 45 ഡിഗ്രി കോണാകുന്നതുവരെ ചലനം പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും വേണം.ഡിഗ്രികൾ.

അതിനാൽ ചലനത്തിന് ഭാരം വെച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തനം തീവ്രമാക്കാം. ആരംഭിക്കുന്നതിന്, 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സെറ്റുകൾ, 2 മിനിറ്റ് ഇടവേള.

എന്നിരുന്നാലും, വെയ്റ്റ് പ്ലേറ്റുകളോ ഡംബെല്ലുകളോ കെറ്റിൽബെല്ലുകളോ പിടിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലനം തീവ്രമാക്കാം.

ഇവിടെ ഒരു കെറ്റിൽബെൽ വാങ്ങുക

ഡംബെൽ ബൈസെപ്‌സ് (ബൈസെപ്‌സും ഷോൾഡറും)

ഈ പ്രവർത്തനത്തിന് ഡംബെൽസ് ആവശ്യമാണ്. R$ 100 ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 8 കി.ഗ്രാം വിലയുള്ള ഒരു ജോഡി വാങ്ങാം, അവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൂട്ടം പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താം.

ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക, കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക.

അതുപോലെ തന്നെ, പാദങ്ങൾ തോളോട് ചേർന്ന് വിന്യസിക്കുകയും ഡംബെല്ലുകൾ തുടയുടെ തലത്തിൽ വിശ്രമിക്കുകയും വേണം.

ഇങ്ങനെ, അതേ തോളിലേക്ക് ഡംബെൽ കൊണ്ടുവരുന്ന ചുരുളൻ നടത്തുക. എതിർ ഭുജം നീട്ടിയിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ ഭാരം കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി നിങ്ങളെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ട ചെറുതായി തിരിക്കുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക, തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. അടുത്ത പ്രതിനിധിയിൽ ഇതര വശങ്ങൾ.

ഇതും കാണുക: നിങ്ങൾ കാണേണ്ട 10 ഫുട്ബോൾ സിനിമകൾ

കൂടുതൽ, ഈ പ്രവർത്തനം ഇരുന്ന് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ചലനം രണ്ട് തരത്തിൽ ചെയ്യാം: ഒന്നിടവിട്ട് (ഒരു സമയം ഒരു ഭുജം), ഒരേസമയം (രണ്ട് കൈകൾ ഒരുമിച്ച്).

പ്രാഥമികമായി, 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 സീരീസ് ചെയ്യുക, ഒന്നര മിനിറ്റ് ഇടവേള. .

ഇവിടെ ഡംബെൽസ് വാങ്ങൂ

ലാറ്ററൽ റെയ്‌സ് (തോളിൽ, ട്രപീസിയസ്) - ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ

ഈ ശാരീരിക വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമാണ്ഡംബെല്ലുകളുടെ സഹായത്തോടെ ചെയ്യാം. നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, ഡംബെല്ലുകൾ കൈയുടെ നീളത്തിൽ പിടിക്കുക.

ഡംബെല്ലുകൾ തോളിൽ എത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് നേരെ ഉയർത്തുക. ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് തിരികെ താഴ്ത്തുക.

ഇത് വഴി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സമയം ഒരു കൈ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം, നിങ്ങളുടെ സ്വതന്ത്ര കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരപ്പെടുത്തുക.

നിങ്ങൾക്കും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. 10-ന്റെ 3 സീരീസ്, ഒന്നര മിനിറ്റ് ഇടവേളയിൽ പ്രവർത്തനം നടത്തുക.

ഇവിടെ ഡംബെൽസ് വാങ്ങുക

മുൻവശം ഉയർത്തുക (നെഞ്ചും തോളും)

ഈ പ്രവർത്തനം മുമ്പത്തേതിന് സമാനമാണ്. ഒരു വ്യായാമ ബഞ്ചിന്റെ അറ്റത്ത് പുറകോട്ട് നിവർന്നു നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, കൈകൾ നേരെയായി നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ ഒരു ജോടി ഡംബെൽ പിടിക്കുക.

വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടണം. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് ദൃഢമായി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഒരു ഡംബെൽ മുന്നോട്ട് ഉയർത്തുക ഓരോ കൈയും ഒരേസമയം) അല്ലെങ്കിൽ ഒരേസമയം (രണ്ടും ഒരേ സമയം).

അതിനാൽ, നിങ്ങൾക്ക് 10-ന്റെ 3 സീരീസ് ഉപയോഗിച്ച്, ഒന്നര മിനിറ്റ് ഇടവേളയിൽ പ്രവർത്തനം നടത്താം.

ഇവിടെ ഡംബെൽസ് വാങ്ങൂ

ബോണസ്: Abs – ഫിസിക്കൽ വ്യായാമങ്ങൾ

കൂടാതെ, വീട്ടിലെ ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കാൻ, നിങ്ങൾക്കറിയാൻ ഞങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക വയറും ഉണ്ടാക്കി

Roberto Morris

ആധുനിക ജീവിതത്തിന്റെ സങ്കീർണ്ണതകൾ നാവിഗേറ്റ് ചെയ്യാൻ പുരുഷന്മാരെ സഹായിക്കുന്നതിൽ അഭിനിവേശമുള്ള ഒരു എഴുത്തുകാരനും ഗവേഷകനും ഉത്സാഹിയായ യാത്രികനുമാണ് റോബർട്ടോ മോറിസ്. മോഡേൺ മാൻസ് ഹാൻഡ്‌ബുക്ക് ബ്ലോഗിന്റെ രചയിതാവ് എന്ന നിലയിൽ, ഫിറ്റ്‌നസ്, ഫിനാൻസ് മുതൽ ബന്ധങ്ങളും വ്യക്തിഗത വികസനവും വരെയുള്ള എല്ലാ കാര്യങ്ങളിലും പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ഉപദേശം നൽകുന്നതിന് തന്റെ വിപുലമായ വ്യക്തിഗത അനുഭവത്തിൽ നിന്നും ഗവേഷണത്തിൽ നിന്നും അദ്ദേഹം വരച്ചു. മനഃശാസ്ത്രത്തിലും സംരംഭകത്വത്തിലും പശ്ചാത്തലമുള്ള റോബർട്ടോ തന്റെ എഴുത്തിന് ഒരു സവിശേഷ വീക്ഷണം നൽകുന്നു, പ്രായോഗികവും ഗവേഷണ-അധിഷ്ഠിതവുമായ ഉൾക്കാഴ്ചകളും തന്ത്രങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അദ്ദേഹത്തിന്റെ സമീപിക്കാവുന്ന രചനാ ശൈലിയും ആപേക്ഷികമായ ഉപകഥകളും അദ്ദേഹത്തിന്റെ ബ്ലോഗിനെ എല്ലാ മേഖലകളിലും അവരുടെ ജീവിതം നവീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് ഒരു ഗോ-ടു റിസോഴ്സ് ആക്കുന്നു. അദ്ദേഹം എഴുതാത്തപ്പോൾ, റോബർട്ടോ പുതിയ രാജ്യങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നതോ ജിമ്മിൽ കയറുന്നതോ കുടുംബവുമായും സുഹൃത്തുക്കളുമായും സമയം ആസ്വദിക്കുന്നതും കാണാം.