លំហាត់ប្រាណដៃរឹងមាំចំនួន 12 ដែលត្រូវធ្វើនៅផ្ទះ (ដោយមាន និងគ្មានឧបករណ៍)

Roberto Morris 30-09-2023
Roberto Morris

តើអ្នកកំពុងស្វែងរកជម្រើសនៃលំហាត់ biceps ដ៏ល្អបំផុតមែនទេ? គ្រាន់តែជាឆន្ទៈរបស់អ្នក។

  • ពិនិត្យមើលឧបករណ៍ 16 ដែលត្រូវមាននៅផ្ទះ និងរៀបចំកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នក
  • ស្វែងយល់ពីជម្រើសនៃលំហាត់ចំនួន 20 ដែលត្រូវធ្វើជាមួយនឹងទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក
  • សូមមើលពីរបៀបជ្រើសរើសរបារទាញឡើងសម្រាប់ផ្ទះ

ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទម្ងន់ទេ អ្នកអាចប្រើដបទឹកពេញ ឬវត្ថុធ្ងន់ផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចកាន់ដោយដៃម្ខាង ហើយអ្នកអាចអនុវត្តរួចហើយ សកម្មភាពពី 2 ទៅ 3 ផ្សេងគ្នា។

រឿងសំខាន់នៅពេលនេះ ក៏ដូចជារាល់ពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើសកម្មភាពរាងកាយ គឺត្រូវរក្សាឥរិយាបថរបស់អ្នក ដើម្បីកុំឱ្យខ្នងរបស់អ្នកតឹង។

ទទួលបាន ដើម្បីដឹងពី biceps

Biceps គឺជាសាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងមុខនៃដៃខាងលើ។ វាត្រូវបានផ្សំឡើងដោយអ្វីដែលគេហៅថាក្បាលវែង និងក្បាលខ្លី ដែលធ្វើការរួមគ្នាជាសាច់ដុំតែមួយ។ សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រេចបាននូវសាច់ដុំធំ និងដៃសំពីងសំពោង ការហ្វឹកហាត់ biceps គឺជាអ្វីមួយដែលមិនអាចរំលងបាន។

សម្រាប់អ្នកដែលមិនអាចទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬប្រអប់ហ្វឹកហាត់ យើងបានបង្កើតបញ្ជីលំហាត់ដើម្បីចងក្រងលំហាត់របស់អ្នក។ ការបណ្តុះបណ្តាល biceps នៅផ្ទះដោយមានឬគ្មានការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍មូលដ្ឋាន។ ដោយចងចាំថាអ្នកអាចបង្កើតរឿងជាច្រើន

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវការហាត់ប្រាណ biceps ដើម្បីធ្វើនៅក្នុងhome

យោងតាមកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល Runtastic សូមអនុវត្តតាមវិធីដែលលំហាត់គួរត្រូវបានអនុវត្ត៖

– ធ្វើឈុតពី 8 ទៅ 12 ពាក្យដដែលៗ។

– បីឈុតជាមួយនឹងលំហាត់នីមួយៗ។ ជាមួយនឹងការសម្រាក 90-120 វិនាទីរវាងឈុតនីមួយៗ (អ្នកចាប់ផ្តើម)។

– នៅពេលអ្នកបង្កើនកម្រិតហ្វឹកហាត់របស់អ្នក អ្នកអាចសម្រាកចន្លោះពី 45-60 វិនាទី

– សម្រាប់លំហាត់ isometric៖ កាន់ទីតាំងសម្រាប់ ដរាបណាអ្នកអាចកាន់បាន។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតបីដង ដោយផ្អាករយៈពេល 90-120 វិនាទីបន្ទាប់ពីឈុតនីមួយៗ។

លំហាត់ Biceps ល្អបំផុតនៅផ្ទះ

Belt Barbell (ជាមួយចង្កាឡើងលើ)

សង្កត់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ព្យួរពីរបារដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នក ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងស្រុងទេ។

នៅពេលនេះ ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកម្ពស់របារ ហើយឈប់ (ទីតាំងចុងក្រោយ)។ ដោយ​មិន​លែង​របារ​ទេ សូម​ចុះ​ទៅ​ក្នុង​ការ​គ្រប់​គ្រង​រហូត​ដល់​អ្នក​ឈាន​ដល់​ទីតាំង​ចាប់​ផ្តើម ហើយ​ចាប់​ផ្តើម​ម្ដង​ទៀត។

ទិញ​របារ​ទ្វារ​នៅ​ទីនេះ!

របារ​ថេរ Isometric (ជាមួយ​របារ​ថេរ)

សង្កត់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅរាងកាយរបស់អ្នក។ ទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកខ្ពស់ជាងកម្ពស់របារហើយឈប់។ គោលដៅគឺរក្សាទីតាំងនេះរហូតដល់អ្នកមិនអាចយកវាតទៅទៀតទេ។

ប្រសិនបើអ្នកមានការលំបាកក្នុងការអនុវត្តចលនានេះ សូមប្រើកៅអី ឬកៅអីដើម្បីទ្រជើងរបស់អ្នក ហើយយកកម្លាំងរុញច្រាន។

ជម្រើសមួយ និងដែលបង្កើនកម្រិតលំបាកគឺត្រូវពត់ដៃរហូតដល់បង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ: អាវ Corinthians ថ្មីសម្រាប់ឆ្នាំ 2021/2022 មានរូបរាងប្រេះស្រាំ

របារថេរអវិជ្ជមាន (ជាមួយរបារថេរ)

ដោយ​ការ​ក្តាប់​ដូច​ក្នុង​លំហាត់​លើក​មុន សូម​ទាញ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​លើ​រហូត​ដល់​ចង្កា​របស់​អ្នក​លើស​ពី​កម្ពស់​របារ ហើយ​ឈប់។

ដោយ​មិន​លែង​របារ​ទេ សូម​ចុះ​ក្រោម​ដោយ​ការ​គ្រប់​គ្រង រហូតដល់អ្នកកំពុងព្យួរ ដៃរបស់អ្នកត្រង់បន្តិច (ទីតាំងចុងក្រោយ)។ រក្សាក្រុមសាច់ដុំនៅក្នុងដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យជាប់ នៅពេលអ្នកឈានដល់ទីតាំងចុងក្រោយ។

ជំនួសឱ្យការបង្ខំចលនានៅផ្នែកខាងលើ ពេលនេះអ្នកនឹងរក្សាខ្លួនអ្នកនៅខាងក្រោម។

ទិញ របារទាញឡើង។ ទ្វារនៅទីនេះ!

ជុំជាមួយនឹងក្រុមយឺត

សូម​មើល​ផង​ដែរ: ការលើកទឹកចិត្តក្នុងការសម្រកទម្ងន់មិនមានទេ៖ មើលអ្វីដែលអ្នកពិតជាត្រូវការ!

វត្ថុដែលមានតំលៃថោកដែលអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណបានច្រើនគឺខ្សែយឺត។ ជាមួយនាង អង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នក ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក សម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយឡែកពីគ្នាបន្តិច។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្មាសម្រាក។ ដាក់ខ្សែរុំជុំវិញជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយកាន់ចុងម្ខាងទៀតនៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក។

ដូចដែលអ្នកធ្វើ សូមទាញដៃស្តាំរបស់អ្នកឡើងលើដោយនាំយកខ្សែទៅស្មាស្តាំរបស់អ្នក។ កំភួនដៃត្រូវតែនៅស្ងៀមក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនា សម្រាប់ការនេះរក្សាកែងដៃឱ្យស្របនឹងស្មា និងនៅជិតរាងកាយ។ បន្ទាបដៃរបស់អ្នក ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ដូច្នេះ ធ្វើពាក្យដដែលៗមុនគេនៅម្ខាង ហើយបន្ទាប់មកនៅម្ខាងទៀត។

ទិញខ្សែយឺតនៅទីនេះ

ខ្សែស្រឡាយជាមួយកន្សែង (គ្មានឧបករណ៍) - លំហាត់ biceps ល្អបំផុត

ឥឡូវនេះ អ្នកនឹងត្រូវការកន្សែង និងកាបូបស្ពាយដើម្បីអនុវត្តចលនា។ ដើម្បីបង្កើនបន្ទុក ជម្រើសគឺត្រូវបំពេញកាបូបស្ពាយជាមួយនឹងវត្ថុដែលអ្នករកនៅខាងមុខ ដើម្បីឱ្យវាកាន់តែធ្ងន់។

ដោយប្រើកាបូបស្ពាយធ្ងន់ សូមហុចកន្សែងតាមរយៈចំណុចទាញដែលស្ថិតនៅផ្នែកខាងលើនៃសាកាដូ។ ហើយកាន់ចុងកន្សែងដោយដៃនីមួយៗ។ បន្ទាប់មក លើកកាបូបស្ពាយយឺតៗ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនា សូមបង្វិលដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យបាតដៃប្រឈមមុខនឹងស្មា។

ដោយវិធីនេះ វិធីមួយទៀតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺបង្វិលបាតដៃឱ្យឆ្ងាយពីរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ អ្នកស្ថិតនៅក្នុងផ្នែកខ្ពស់នៃចលនា។ បន្ទាប់មក រក្សាទីតាំងមួយ ឬពីរវិនាទី ដោយកន្ត្រាក់សាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានល្អ។

ការរុញច្រាន (គ្មានឧបករណ៍)

នៅទីនេះ អ្នកនឹងត្រូវការ ពីផ្ទៃខាងលើដើម្បីបង្កើតជម្រាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអី សាឡុង ឬគ្រែ ដោយដាក់វាឱ្យលើសពីទទឹងស្មាបន្តិច។

បន្ទាប់មកបត់ដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោមរហូតដល់ទ្រូងប៉ះនឹង កៅអី សាឡុង ឬគ្រែ។ វិធីនោះ គ្រាន់តែត្រឡប់រាងកាយទៅទីតាំងដើមវិញ។

ការបត់ដៃបានធ្លាក់ចុះ (ដោយគ្មានឧបករណ៍)

គំនិតនៃចលនាគឺដូចគ្នានឹង ពីមុន តែពេលនេះអ្នកនឹងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងផ្ទុយ។ ដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើលើផ្ទៃខាងលើ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយមិនពត់កែងដៃរបស់អ្នក ដោយដាក់វាឱ្យធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។

បន្ទាប់មកធ្វើចលនាដើម្បីជួបពីដីដោយរក្សារាងដូច នៅជិតផ្ទៃតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

កំរាលកំភួនដៃ (គ្មានឧបករណ៍)

ដោយមិនមានឧបករណ៍ សូមស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងខ្ពស់ ដោយមានទទឹងត្រគាករបស់អ្នក ដាច់ពីគ្នា ហើយស្មារបស់អ្នកនៅពីលើកដៃរបស់អ្នក។

ឥឡូវនេះ សូមដាក់កំភួនដៃម្ខាងនៅលើដី បន្ទាប់មកដៃម្ខាងទៀតរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យជិត។ ចុចឡើងដើម្បីកុំឱ្យខ្លួនអ្នកចុះពីឥដ្ឋ ទាញស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម និងឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នក ហើយរក្សាខ្នង និងជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់។

ដោយដាក់កំភួនដៃទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ ត្រលប់ទៅក្តារក្រាលខ្ពស់ ដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ .

Barbell curl (ជាមួយ dumbbells) – លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ biceps

នៅក្នុងលំហាត់នេះសម្រាប់ biceps នៅផ្ទះ អ្នកនឹងត្រូវការប្រើ dumbbells ឬជំនួស៖ ទឹក ដប 2 សៀវភៅតូច ធ្ងន់។ល។

ឈរដោយលើកដៃរបស់អ្នកតាមចំហៀងរបស់អ្នក កាន់ទម្ងន់នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ពត់កែងដៃបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេនៅលើដៃនីមួយៗ ប៉ុន្តែដោយមិនបំបែកផ្នែកខាងលើនៃដៃចេញពីរាងកាយ។

ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមមានការលើកទម្ងន់ទៅកាន់ស្មា ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ទិញ dumbbells នៅទីនេះ

curls ជំនួស (ជាមួយ dumbbells)

លំហាត់នេះគឺស្រដៀងទៅនឹង មុន ដោយមានភាពខុសគ្នាតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ ជំនួសឱ្យការលើកទម្ងន់នៅលើដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ អ្នកនឹងធ្វើវាក្នុងទម្រង់ឆ្លាស់គ្នា ដោយឡើងលើមួយចំហៀង រួចលើកដៃម្ខាងទៀត។

ដូច្នេះការលើកដៃទាំងពីរនឹងរាប់សម្រាប់ចលនាពេញលេញ 1។

Seated Dumbbell Curls

អង្គុយលើកៅអី ឬលាមកដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាបន្តិច ហើយដងខ្លួនរបស់អ្នកផ្អៀងទៅមុខ ដោយឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងដៃស្តាំរបស់អ្នក កាន់ទម្ងន់មួយ ហើយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅលើជើងរបស់អ្នក។ តាមរបៀបនេះ សូមដាក់ដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកនៅលើជើងទល់មុខដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។

ឥឡូវនេះយក dumbbells ទៅកាន់តំបន់មុខ បន្ទាប់មកចុះក្រោម។

Hammer curls (dumbbells) – លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ biceps

ស្រដៀងទៅនឹងមុខផ្ទាល់ នៅទីនេះភាពខុសគ្នាមាននៅក្នុងការរក្សាកដៃនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ទិសដៅនៅពេលក្រោយ និងមិនមែនដោយបាតដៃក្នុងទិសដៅខាងមុខនោះទេ។

កាន់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ បាតដៃបែរមុខទៅខាងក្នុង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ លើក dumbbells ដល់កម្ពស់ស្មា ហើយរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នកចុះ។ បន្ទាប់មក យកដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមក្នុងចលនាដែលគ្រប់គ្រង។

ប្រភព៖ Runtastic

Roberto Morris

Roberto Morris គឺជាអ្នកនិពន្ធ អ្នកស្រាវជ្រាវ និងជាអ្នកដំណើរដែលមានចំណង់ចំណូលចិត្តក្នុងការជួយបុរសរុករកភាពស្មុគស្មាញនៃការរស់នៅសម័យទំនើប។ ក្នុងនាមជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅដៃទំនើប គាត់បានទាញយកបទពិសោធន៍ និងការស្រាវជ្រាវផ្ទាល់ខ្លួនយ៉ាងទូលំទូលាយរបស់គាត់ ដើម្បីផ្តល់ដំបូន្មានដែលអាចអនុវត្តបានលើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីសុខភាព និងហិរញ្ញវត្ថុ រហូតដល់ទំនាក់ទំនង និងការអភិវឌ្ឍន៍ផ្ទាល់ខ្លួន។ ជាមួយនឹងសាវតាផ្នែកចិត្តវិទ្យា និងភាពជាសហគ្រិន លោក Roberto នាំមកនូវទស្សនវិស័យពិសេសមួយចំពោះការសរសេររបស់គាត់ ដោយផ្តល់នូវការយល់ដឹង និងយុទ្ធសាស្ត្រដែលអនុវត្តបាន និងផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ។ ស្ទីលការសរសេរដែលអាចទាក់ទងបានរបស់គាត់ និងរឿងរ៉ាវដែលទាក់ទងគ្នាបានធ្វើឱ្យប្លក់របស់គាត់ក្លាយជាធនធានសម្រាប់បុរសដែលកំពុងស្វែងរកការកែលម្អជីវិតរបស់ពួកគេនៅគ្រប់វិស័យ។ នៅពេលដែលគាត់មិនបានសរសេរ Roberto អាចត្រូវបានគេរកឃើញថាកំពុងស្វែងរកប្រទេសថ្មីៗ ដើរហាត់ប្រាណ ឬរីករាយជាមួយពេលវេលាជាមួយគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិ។