លំហាត់​ប្រាណ​ទាំង​២០​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន​ឥឡូវ​នេះ!

Roberto Morris 31-05-2023
Roberto Morris

មិនមានលេសទេ។ លំហាត់​ប្រាណ​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​មាន​រាង​ស្អាត​ដោយ​មិន​ចាំ​បាច់​ចំណាយ​មួយ​កាក់!

  • ចង់​សម្រក​ខ្លាញ់​ក្បាល​ពោះ​ទេ? មើលលំហាត់រាងកាយទាំងនេះដើម្បីធ្វើនៅផ្ទះ
  • ក៏រកឃើញលំហាត់រាងកាយ 3 ដើម្បីទទួលបាន pectorals
  • ផងដែរ សូមមើលឧបករណ៍សាមញ្ញចំនួន 7 ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរផ្ទះរបស់អ្នក នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ

អ្នកមិនត្រូវការកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណទាំង 20 នេះដែលត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា និងជាគ្រូបង្ហាត់ដ៏ល្បីឈ្មោះ Amy Dixon នឹងវាយគ្រប់សាច់ដុំក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ដោយមិនប្រើឧបករណ៍ណាមួយឡើយ។៖ មុននឹងចាប់ផ្តើមអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ អ្នកត្រូវតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីរកមើលថាតើរាងកាយរបស់អ្នកមានឬអត់។ ត្រៀមខ្លួនដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

តើអ្នកបានវាយតម្លៃរាងកាយរួចហើយ ហើយតើអ្នកត្រៀមខ្លួនដើម្បីចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ហើយឬនៅ? ដូច្នេះ សូមពិនិត្យមើលបញ្ជីនៃលំហាត់ទម្ងន់ 20 សម្រាប់អ្នកដើម្បីធ្វើឥឡូវនេះ!

Squats

មួយក្នុងចំណោមលំហាត់ទម្ងន់សាមញ្ញបំផុត និងសាមញ្ញបំផុត លំហាត់ប្រាណរាងកាយ សម្រាប់អ្នកធ្វើនៅផ្ទះ។

ចលនានេះដំណើរការសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក រួមទាំង quads, glutes និង hamstrings របស់អ្នក។

វាក៏ពង្រឹងការប្រើប្រាស់ស្នូល ស្នូលដូចអ្នកដែរ។ ត្រូវ​ប្រើ​សាច់ដុំ​ពោះ​ដើម្បី​រក្សា​ដើមទ្រូង​ឱ្យ​ត្រង់ និង​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​

សូម​មើល​ផង​ដែរ: ហេតុអ្វីបានជា Gen Z មិនសប្បាយចិត្ត?

Pushups

នេះគឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដ៏ល្អបំផុតមួយ ព្រោះវាដំណើរការបានគ្រប់បែបយ៉ាង ដូចជាទ្រូង ខ្នង ដៃរបស់អ្នក និងសូម្បីតែពោះរបស់អ្នក!

ត្រូវប្រាកដថាស្មារបស់អ្នកស្របនឹងកដៃរបស់អ្នក ហើយដាក់កែងដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀង (ដូច្នេះអ្នកមិនពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នក)។ ព្យាយាមរក្សាទ្រូង និងត្រគាករបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនចាំបាច់ប៉ះ។

Glute Bridge

វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុតមួយដូចដែលវា ត្រូវការការប្រឹងប្រែងសាច់ដុំកំឡុងពេលធ្វើចលនា។ វាមានតម្លៃក្នុងការនិយាយថាស្ពាន glute ដំណើរការទាំងផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃសាច់ដុំ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺដូចជាបន្ទះសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោយនៃរាងកាយ។ ចលនានេះក៏មានសុវត្ថិភាព និងងាយស្រួលក្នុងការរៀនផងដែរ។

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់ ជើងរាបស្មើនៅលើដី ហើយដៃនៅសងខាងរបស់អ្នក។

បន្ទាប់មកសង្កត់ស្នូល ( តំបន់រាងកាយកណ្តាល) រឹងមាំ និងលើកត្រគាករបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយសង្កត់គូទរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ កំឡុងពេលធ្វើចលនា ស្មាត្រូវតែនៅនឹងឥដ្ឋ។

សួតវែង

សួត ឬ lunge ដំណើរការគូទ ដែលរួមចំណែកដល់ការរឹតបន្តឹងគូទ។ បន្ថែមពីលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់កំពូលមួយសម្រាប់ glutes វាក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរចំពោះសរសៃពួរ, adductors, និង quadriceps ផងដែរ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពិតជាទាមទារលើសាច់ដុំ។glutes ពីព្រោះនៅពេលដែលត្រគាកដែលត្រូវគ្នានឹងជើងខាងមុខត្រូវបានពត់យ៉ាងល្អ glutes ត្រូវបានលាតសន្ធឹង ហើយបន្ទុកខ្ពស់ត្រូវបានដាក់នៅលើពួកវា ត្រង់ផ្នែកដែលពិបាកបំផុតនៃចលនា។

Plank

បន្ទះក្តារបានក្លាយជាលំហាត់ប្រាណកំពូលមួយសម្រាប់កំណត់ស្នូលរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលំហាត់នេះមានអារម្មណ៍ថាហត់ខ្លាំងពេក សូមព្យាយាមរក្សាលំនឹង។ ទីតាំងដោយគាំទ្រទម្ងន់រាងកាយខាងលើរបស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។

ត្រូវប្រាកដថាតម្រឹមកែងដៃ និងស្មារបស់អ្នក ហើយរក្សាត្រគាក កែងជើង និងស្មារបស់អ្នកនៅកម្ពស់ដូចគ្នា។

ជំហាននៃក្តាម

លំហាត់នេះកំណត់គោលដៅ triceps ស្នូល និង glutes របស់អ្នក ក៏ដូចជាការប្រកួតប្រជែងការសម្របសម្រួល និងតុល្យភាពរបស់អ្នក។

ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះភាពមិនស្រួលនៅក្នុងកដៃរបស់អ្នក សូមសាកល្បងបង្វិលដៃរបស់អ្នក ទៅចំហៀងបន្តិច ឬសម្រាកដើម្បីពង្រីកកដៃរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋកំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

Single-Legged Squats

នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ជើងរបស់អ្នក សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងស្នូល ហើយជាលំហាត់សមតុល្យដ៏លំបាកបំផុតមួយ។

ឈរលើជើងម្ខាងដោយជើងផ្ទុយនៅពីមុខអ្នក ហើយដោយមិនដាក់ជើងខាងមុខនៅលើឥដ្ឋ ពត់ជើងឈរ ហើយបន្ទាបវាទៅជាការអង្គុយ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ: បុរសស្វែងរករ៉ុកនៅរីយ៉ូឆ្នាំ 2022

អ្នកអាចលើកដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក ដើម្បីមានតុល្យភាព។ ផ្អាកហើយត្រលប់ទៅចាប់ផ្តើម។ ធ្វើពាក្យដដែលៗដែលចាំបាច់ បន្ទាប់មកប្តូរជើង ហើយធ្វើម្តងទៀត។

ការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នង

រក្សាជើងទាំងបួននៅលើកម្រាលពូកដូចក្នុងរូបភាពខាងលើ។ រក្សាការផ្តោតអារម្មណ៍របស់អ្នកលើតុល្យភាព លើកដៃម្ខាង ហើយពង្រីកវានៅពីមុខរាងកាយរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ លើកជើងទល់មុខ លើកវាពីក្រោយដងខ្លួន។

ទាញដៃ និងជើងដែលលាតសន្ធឹងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយពង្រីកវាម្តងទៀតដូចលើកទីមួយ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ដោយប្រើដៃ និងជើងដែលស្ថិតក្នុងទីតាំងសម្រាក។

លំហាត់ទម្ងន់ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក!

កង់

កង់គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលដំណើរការស្នូលច្រើន ព្រោះវាទាមទារស្ថេរភាពពោះ និងការបង្វិលយ៉ាងជ្រៅ។

លំហាត់នេះក៏ធ្វើឱ្យសរសៃសាច់ដុំកាន់តែសកម្មនៅក្នុងសាច់ដុំ rectus abdominis និង obliques ជាង លំហាត់ប្រាណត្រង់ ab ធម្មតា។

លើកជើងពីរ

លំហាត់ ab ទាបនេះអាចជួយអ្នកកសាងខ្នងឱ្យរឹងមាំ និងធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវងាយនឹងរងរបួស។

រក្សាខ្នងទាបរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋគ្រប់ពេល ហើយបន្ទាបជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងកម្រាលឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេប៉ះ។

ដើម្បីជួយសម្រួលដល់លំហាត់ប្រាណនេះ សូមពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ សម្រាប់អ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនក្នុងការហ្វឹកហាត់៖ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។

ផ្នែកចំហៀង

មនុស្សភាគច្រើនហាត់ប្រាណតែក្នុងយន្តហោះពីរប៉ុណ្ណោះ៖ឡើងលើ និងចុះក្រោម ឬទៅមុខ និងថយក្រោយ។ នោះហើយជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យផ្នែកចំហៀងមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង វាបានបង្ហាត់អ្នកនៅក្នុងអ័ក្សផ្សេងទៀត។

ការប្រែប្រួលនៃសួតនេះគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះគម្រោងលក្ខខណ្ឌណាមួយ ព្រោះវានឹងប្រកួតប្រជែងសរសៃសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃចងរបស់អ្នកក្នុងចលនាផ្សេងគ្នាមួយ។ លំនាំ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់នេះកាន់តែលំបាក សូមបន្ថែមជើងម្ខាងទៅសមីការ។

Burpees

A ល្អបំផុត អំពី burpees គឺថាពួកគេរួមបញ្ចូលគ្នានូវ cardio និងភាពរឹងមាំទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណមួយ។

Burpee គឺជាលំហាត់រាងកាយសរុបដែលស្មុគស្មាញ ដែលនឹងធ្វើការលើរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ ដោយផ្តោតខ្លាំងលើស្នូល។ ដើម្បីបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេកាន់តែច្រើនទៅផ្នែក cardio បន្ថែមការលោតមុនពេលអង្គុយ។

Jump Squats

និយាយអំពីការលោត សូមសាកល្បងលោត squat នេះ .

នេះគឺជាវិធីដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានការលំបាកក្នុងការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូលរបស់អ្នក៖ បួនជ្រុង សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។ ប្រាក់រង្វាន់៖ ព្យាយាមលោតឲ្យខ្ពស់ និងខ្ពស់ជាងនេះ។

ការអង្គុយអង្គុយ

ការអង្គុយត្រង់គឺជាលំហាត់ពង្រឹងស្នូលដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើចលនាបានត្រឹមត្រូវ អ្នកនឹងឃើញថាវាជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើនៅផ្ទះ។ដោយសារវាត្រូវការកម្លាំងពោះបន្ថែម ដើម្បីលើកខ្លួនអ្នកឡើងដោយមិនប្រើដៃ និងជើងរបស់អ្នក។

Pulchins

លំហាត់ប្រាណដ៏ល្អដើម្បីបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។ Jumping Jacks ក៏ជាលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងដ៏អស្ចារ្យផងដែរ!

Plank running

លំហាត់ទម្ងន់ដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

លំហាត់នេះ រួមបញ្ចូលគ្នានូវភាពលំបាកនៃបន្ទះក្តារ ស្ថេរភាពស្នូលជ្រៅ និងការជំរុញជង្គង់ឆ្លាស់គ្នាទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។

ការរុញជង្គង់ក៏ជួយបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកផងដែរ ដែលជាវិធីដ៏ល្អឥតខ្ចោះក្នុងការហាត់ប្រាណ និងដុតកាឡូរី។ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការថែរក្សាការតម្រឹមឲ្យបានត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់ប្រាណ ហើយរក្សាស្មា និងកដៃរបស់អ្នកឱ្យមានតុល្យភាពឥតខ្ចោះ។

ការលោតជង្គង់

លំហាត់ប្រាណនេះមានថាមពលខ្លាំង និង ភាពសប្បាយរីករាយ និងនឹងជួយអ្នកពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក រួមទាំងបេះដូងរបស់អ្នក។ វាក៏ជាវិធីដ៏អស្ចារ្យមួយផងដែរក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរហ័សរហួនរបស់អ្នក។

ការទាត់ត្រឡប់មកវិញ

ចាប់ផ្តើមចលនាដោយឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយចាប់ផ្តើមរត់ចូល។ កន្លែង។ ភាពខុសគ្នានៅទីនេះគឺថា អ្នកនឹងយកកែងជើងរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នក ដើម្បីប៉ះគូទរបស់អ្នក។

លំហាត់នេះលាតសន្ធឹង quadriceps របស់អ្នក ហើយក៏ជាចលនា cardio ដ៏ល្អផងដែរ។

Frog Jump

លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពលើរាងកាយទាបក្នុង aចលនាដែលនឹងធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូង បូករួមទាំងកំណត់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងអង្គុយ ហើយយោលដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយត្រគាករបស់អ្នក។

>រុញកែងជើងរបស់អ្នក។ ហើយលោតទៅមុខ ចុះចត ហើយលិចភ្លាមៗទៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ហើយលោតឡើងម្តងទៀត។

Sumo Squat

ការអង្គុយប្រភេទនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងដាច់ពីគ្នា ជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅបន្តិច ហើយប្រម៉ោយត្រង់។

លំហាត់ប្រាណនេះលើកកម្ពស់ការពង្រឹងស្នូល សាច់ដុំភ្លៅ (quadriceps និងសរសៃពួរ) និងតំបន់ភ្លៅខាងក្នុង (adductors)។

ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ទាំងនេះ អ្នក នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ថា​មាន​ភាព​ខុស​គ្នា​នៅ​ក្នុង​រាង​កាយ​ទាំង​មូល​របស់​អ្នក​ក្នុង​ពេល​មិន​យូរ​ប៉ុន្មាន​។ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ចងចាំ​ជានិច្ច​ថា​ត្រូវ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​វេជ្ជបណ្ឌិត​មុន​នឹង​ចាប់ផ្តើម​អនុវត្ត​សកម្មភាព​រាងកាយ​ណាមួយ។

Roberto Morris

Roberto Morris គឺជាអ្នកនិពន្ធ អ្នកស្រាវជ្រាវ និងជាអ្នកដំណើរដែលមានចំណង់ចំណូលចិត្តក្នុងការជួយបុរសរុករកភាពស្មុគស្មាញនៃការរស់នៅសម័យទំនើប។ ក្នុងនាមជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅដៃទំនើប គាត់បានទាញយកបទពិសោធន៍ និងការស្រាវជ្រាវផ្ទាល់ខ្លួនយ៉ាងទូលំទូលាយរបស់គាត់ ដើម្បីផ្តល់ដំបូន្មានដែលអាចអនុវត្តបានលើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីសុខភាព និងហិរញ្ញវត្ថុ រហូតដល់ទំនាក់ទំនង និងការអភិវឌ្ឍន៍ផ្ទាល់ខ្លួន។ ជាមួយនឹងសាវតាផ្នែកចិត្តវិទ្យា និងភាពជាសហគ្រិន លោក Roberto នាំមកនូវទស្សនវិស័យពិសេសមួយចំពោះការសរសេររបស់គាត់ ដោយផ្តល់នូវការយល់ដឹង និងយុទ្ធសាស្ត្រដែលអនុវត្តបាន និងផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ។ ស្ទីលការសរសេរដែលអាចទាក់ទងបានរបស់គាត់ និងរឿងរ៉ាវដែលទាក់ទងគ្នាបានធ្វើឱ្យប្លក់របស់គាត់ក្លាយជាធនធានសម្រាប់បុរសដែលកំពុងស្វែងរកការកែលម្អជីវិតរបស់ពួកគេនៅគ្រប់វិស័យ។ នៅពេលដែលគាត់មិនបានសរសេរ Roberto អាចត្រូវបានគេរកឃើញថាកំពុងស្វែងរកប្រទេសថ្មីៗ ដើរហាត់ប្រាណ ឬរីករាយជាមួយពេលវេលាជាមួយគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិ។