4 លំហាត់ដើម្បីជំនួស abs

Roberto Morris 03-06-2023
Roberto Morris

ការពង្រឹងសាច់ដុំនៃពោះផ្ដល់ឱ្យ បន្ថែមពីលើក្រពះសំប៉ែត អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដូចជា ការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅតំបន់ចង្កេះ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងការសម្រួលរាងកាយផងដែរ។

លំហាត់ដែលមានសមត្ថភាព ការពង្រឹងតំបន់នេះគឺរាប់មិនអស់ ហើយលើសពីការអង្គុយបែបបុរាណដែលយើងធ្លាប់ធ្វើ។ ជាមួយនឹងជម្រើសផ្សេងទៀតទាំងនេះ វាគឺអាចធ្វើទៅបានដើម្បីបញ្ចូលគ្នានូវការពង្រឹងពោះ និងការធ្វើការនៃសាច់ដុំ និងតំបន់រាងកាយផ្សេងទៀតក្នុងពេលតែមួយ ដោយជំនួស abs នៅថ្ងៃជំនួស។

របៀបដែលលំហាត់ជំនួសទាំងនេះដំណើរការ

យោងទៅតាមអ្នកអប់រំកាយ Victor Valente មកពីកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នករត់៖ "លំហាត់ប្រាណក្បាលពោះបែបបុរាណមិនអាចប្រើបានទេចំពោះមុខលំហាត់ថ្មីសម្រាប់ពង្រឹងពោះ" ប៉ុន្តែពួកគេដំណើរការល្អណាស់ប្រសិនបើធ្វើការនៅក្នុង ស្របពេលដែលពួកវាជំរុញតុល្យភាពដោយបង្កើតអស្ថិរភាពនៅក្នុងតំបន់ប្រម៉ោយ ហើយដូច្នេះបង្ខំឱ្យសាច់ដុំពោះធ្វើឱ្យមានការកន្ត្រាក់ខ្លាំងដើម្បីរក្សាលំនឹងនៃប្រម៉ោយ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ: 50 អាវបាល់ទាត់ដ៏ស្រស់ស្អាតបំផុតគ្រប់ពេល

នោះគឺ៖ កម្លាំងដើម្បីសម្រេចបាននូវតុល្យភាពគឺជាកត្តាជំរុញដ៏សំខាន់នៃ សាច់ដុំពោះ។

តើលំហាត់សំខាន់ៗអ្វីខ្លះដើម្បីជំនួសការអង្គុយ

សូម​មើល​ផង​ដែរ: សៀវភៅលើកទឹកចិត្ត៖ សៀវភៅល្អបំផុតដើម្បីចេញពីតំបន់សុខស្រួលរបស់អ្នក។

ដូចបាននិយាយពីមុន ពួកគេមិនជំនួសការអង្គុយបែបបុរាណនៅលើ មូលដ្ឋានប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែពួកវាដំណើរការច្រើននៅពេលប្រើក្នុងថ្ងៃអន្តរកាល។

យើងបានរាយបញ្ជីមួយចំនួនលំហាត់ប្រាណដែលអាចជួយអ្នកកម្ចាត់ក្បាលពោះរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃទាំងនោះ នៅពេលដែលអ្នកធុញទ្រាន់នឹងការអង្គុយ ឬចង់បំប្លែងសកម្មភាពជាមួយនឹងចលនាផ្សេងទៀត។

ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកទៅរកពួកគេ សូមដឹងថាការហាត់ប្រាណ សកម្មភាពគឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ដែលបានធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្ម ហើយដូច្នេះពិតជាឃើញលទ្ធផលលេចឡើងនៅក្នុងក្បាលពោះ។

បន្ទាប់ពីទាំងអស់ លំហាត់ប្រាណសម្រាប់តំបន់នេះពង្រឹងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានស្រទាប់ខ្លាញ់ច្រើននៅក្នុង តំបន់ អ្នកនឹងត្រូវដុតវា ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អប្រសើរ។

* មុនពេលចាប់ផ្តើមសកម្មភាពរាងកាយណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការស្វែងរកការវាយតម្លៃផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ ដើម្បីរកមើលថាតើអ្នកមានបញ្ហាណាមួយដែលអាចកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឡើងដោយការហាត់ប្រាណ ឬហាត់កាយសម្ព័ន្ធ ហើយសូម្បីតែបន្ទាប់ពីត្រូវបានគ្រូពេទ្យជម្រះរួចហើយក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការតាមដានជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកអប់រំកាយ ដើម្បីកុំឱ្យរបួសសាច់ដុំ ឬបញ្ចប់ដោយគ្រោះថ្នាក់ធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ។

បន្ទះខាងមុខ

វាហាក់បីដូចជាងាយស្រួល ប៉ុន្តែការស្នាក់នៅមួយនាទីកន្លះក្នុងទីតាំងនេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំពោះសំខាន់ៗ ដូចជារន្ធគូថ ពោះ និង obliques - ខ្លាំង ហើយថែមទាំងជំរុញឱ្យកាន់តែជ្រៅផងដែរ។ ដូចជា transversus abdominis និងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង។ ដើម្បីទ្រត្រគាកចុះពីឥដ្ឋ សាច់ដុំពោះត្រូវបានកន្ត្រាក់គ្រប់ពេលវេលា!

ការរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់ដើម្បីមិនបង្ករបួសជំនួសឱ្យជៀសវាងពួកគេ។ ដូច្នេះ៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្របគ្នា ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកបង្ខំតំបន់ចង្កេះ ហើយចងចាំថាត្រូវកន្ត្រាក់ពោះរបស់អ្នកក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

កែងដៃត្រូវតែបត់បែន ហើយកំភួនដៃ និងជើងត្រូវដាក់នៅលើឥដ្ឋ។ ត្រគាកគួរត្រូវបានលើកនៅកម្រិតដូចគ្នាជាមួយនឹងស្មា ដូចបង្ហាញក្នុងរូបភាពខាងលើ។

ដើម្បីឱ្យលំហាត់ប្រាណដំណើរការ សូមស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។ បន្ទាប់ពីពីរបីថ្ងៃ រំកិលទៅ 1 នាទី ហើយបំបែកការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងមុខតំណែងបន្ទាប់។

Side plank

ការផ្តោតអារម្មណ៍នៃកំណែនៃបន្ទះនេះគឺ ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំ oblique និងសាច់ដុំ quadratus lumborum ។ ដូចដែលបានបង្ហាញក្នុងរូបភាពខាងលើ អ្នកត្រូវតែរក្សាកែងដៃម្ខាងរបស់អ្នកឱ្យកោង ហើយកំភួនដៃរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ជាមួយនឹងការពង្រីកជើង – រក្សាជើងផ្ទុយទៅនឹងដៃដែលសម្រាកនៅលើដីទៅមុខបន្តិច អ្នកអាចលាតដៃម្ខាងទៀត ឬទុកវាឱ្យសម្រាកនៅលើត្រគាក។

ពេលវេលាដែលអ្នកនឹងស្ថិតនៅទីតាំងនេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹង ពេលដែលអ្នកស្នាក់នៅលើបន្ទះខាងមុខ។ សម្រប​រយៈពេល​ទៅតាម​លក្ខខណ្ឌ​រាងកាយ​របស់អ្នក។

Squats

ការ​ហាត់ប្រាណ​ប្រភេទ​នេះ​មិន​គ្រាន់តែ​ពង្រឹង​ភ្លៅ និង​គូទ​របស់អ្នក​ប៉ុណ្ណោះទេ។ ជាមួយនឹងវា អ្នកបញ្ចប់ការបត់បែនត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ ហើយជាមួយនឹងនោះ អ្នកត្រូវរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។ ការប្រឹងប្រែងនេះទាមទារឱ្យពោះរបស់អ្នករឹងមាំ ហើយដូច្នេះសាច់ដុំក្នុងតំបន់ត្រូវបានពង្រឹង។

ជើងពួកគេគួរតែទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា អ្នកគួរតែឈរត្រង់ ហើយមើលទៅមុខត្រង់។ កុំបណ្តោយឱ្យជង្គង់ហួសពីបន្ទាត់នៃម្រាមជើង ប៉ុន្តែត្រូវអង្គុយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានរហូតដល់អ្នកឈានដល់ដែនកំណត់នោះ។

អ្វីដែលល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបីស៊េរីនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ ហើយអ្នកអាចអង្គុយជាមួយ ថ្លឹងថ្លែង ដោយគ្រាន់តែធ្វើតាមការណែនាំពីអ្នកជំនាញ និងដែនកំណត់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។

លោត Squats

ជាថ្មីម្តងទៀត ការរក្សាលំនឹងនៃដើមទ្រូងគឺជាកត្តាមួយដែលបង្ខំ សាច់ដុំពោះ។ ក្នុងករណីនេះ រាងកាយរបស់អ្នកស្វែងរកតុល្យភាពក្នុងអំឡុងពេលរុញ និងអង្គុយ។

បន្ថែមពីលើការធ្វើឱ្យក្បាលពោះរបស់អ្នក លំហាត់ប្រាណក៏ដុតបំផ្លាញកាឡូរីជាច្រើនផងដែរ ព្រោះវាធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

យកចិត្តទុកដាក់លើចលនាដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងខ្នង ឬជង្គង់៖ ដំបូងអ្នកធ្វើចលនារុញរហូតទាល់តែអ្នកប៉ះទ្រូងរបស់អ្នកទៅនឹងដី បន្ទាប់មកបត់ត្រគាករបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ ហើយបន្ទាប់មកលោត។ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម ការណែនាំគឺត្រូវអនុវត្តសំណុំនៃពាក្យដដែលៗចំនួនបួន ប៉ុន្តែចំនួននៃឈុតប្រែប្រួលទៅតាមលក្ខខណ្ឌរាងកាយរបស់អ្នក និងដែនកំណត់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។

សារៈសំខាន់នៃការដកដង្ហើមអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ

អ្នកប្រហែលជាបានកត់សម្គាល់រួចហើយថា បន្ទប់ទម្ងន់គឺពោរពេញដោយសំឡេងខ្លាំងៗ លាយឡំនឹងការដកដង្ហើមធំ និងច្បាស់លាស់។ វាកើតឡើងដោយសារតែការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។វាមានតួនាទីសំខាន់ជាងនេះទៅទៀត នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងសកម្មភាពខ្លាំង។

ជាធម្មតា យើងដកដង្ហើមតាមច្រមុះ ប៉ុន្តែដោយសាររាងកាយត្រូវការខ្យល់ចេញចូលកាន់តែច្រើនអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ នោះល្អបំផុតគឺបើកមាត់របស់អ្នកដើម្បីដកដង្ហើម។ យោងតាមគ្រូពេទ្យកីឡា Gustavo Magliocca និងអ្នកជំនាញខាងសរីរវិទ្យាហាត់ប្រាណ Paulo Correia ការដកដង្ហើមតាមមាត់ជៀសវាងការឈឺចាប់និងភាពមិនស្រួលហើយធានាប្រសិទ្ធភាពនៃចលនា។ កំឡុងពេលហាត់កាយវប្បកម្ម វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយ។

ឧទាហរណ៍ នៅពេលដែលអ្នកជំងឺដកដង្ហើមចេញ សាច់ដុំពោះចុះកិច្ចសន្យា និងធានាបាននូវការគាំទ្រកាន់តែច្រើនសម្រាប់រាងកាយដើម្បីអនុវត្តចលនា។ ដូច្នេះ សម្រាប់ abs ខ្លាំង សូមដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវ បើមិនដូច្នេះទេ ស៊េរីទាំងមូលអាចគ្មានប្រយោជន៍។

Roberto Morris

Roberto Morris គឺជាអ្នកនិពន្ធ អ្នកស្រាវជ្រាវ និងជាអ្នកដំណើរដែលមានចំណង់ចំណូលចិត្តក្នុងការជួយបុរសរុករកភាពស្មុគស្មាញនៃការរស់នៅសម័យទំនើប។ ក្នុងនាមជាអ្នកនិពន្ធសៀវភៅដៃទំនើប គាត់បានទាញយកបទពិសោធន៍ និងការស្រាវជ្រាវផ្ទាល់ខ្លួនយ៉ាងទូលំទូលាយរបស់គាត់ ដើម្បីផ្តល់ដំបូន្មានដែលអាចអនុវត្តបានលើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីសុខភាព និងហិរញ្ញវត្ថុ រហូតដល់ទំនាក់ទំនង និងការអភិវឌ្ឍន៍ផ្ទាល់ខ្លួន។ ជាមួយនឹងសាវតាផ្នែកចិត្តវិទ្យា និងភាពជាសហគ្រិន លោក Roberto នាំមកនូវទស្សនវិស័យពិសេសមួយចំពោះការសរសេររបស់គាត់ ដោយផ្តល់នូវការយល់ដឹង និងយុទ្ធសាស្ត្រដែលអនុវត្តបាន និងផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ។ ស្ទីលការសរសេរដែលអាចទាក់ទងបានរបស់គាត់ និងរឿងរ៉ាវដែលទាក់ទងគ្នាបានធ្វើឱ្យប្លក់របស់គាត់ក្លាយជាធនធានសម្រាប់បុរសដែលកំពុងស្វែងរកការកែលម្អជីវិតរបស់ពួកគេនៅគ្រប់វិស័យ។ នៅពេលដែលគាត់មិនបានសរសេរ Roberto អាចត្រូវបានគេរកឃើញថាកំពុងស្វែងរកប្រទេសថ្មីៗ ដើរហាត់ប្រាណ ឬរីករាយជាមួយពេលវេលាជាមួយគ្រួសារ និងមិត្តភក្តិ។