શું તમે શ્રેષ્ઠ દ્વિશિર કસરતોની પસંદગી શોધી રહ્યા છો?

મુખ્ય હાથના સ્નાયુઓમાંથી એક (અને સૌથી પ્રતીકાત્મક) દ્વિશિરને ઘરે તાલીમ આપવા માટે તમારે ખૂબ જટિલ અથવા ચોક્કસ સાધનોની જરૂર નથી. બસ તમારી શુભેચ્છા.

• ઘરે રાખવા માટેના 16 સાધનો તપાસો અને તમારું જિમ સેટ કરો
• તમારા શરીરના વજન સાથે કરવા માટે 20 કસરતોની પસંદગી શોધો
• ઘર માટે પુલ-અપ બાર કેવી રીતે પસંદ કરવો તે જુઓ

જો તમારી પાસે વજન ન હોય, તો તમે પાણીની સંપૂર્ણ બોટલ અથવા અન્ય ભારે વસ્તુઓનો ઉપયોગ કરી શકો છો જેને તમે એક હાથથી પકડી શકો છો અને તમે પહેલેથી જ પ્રદર્શન કરી શકો છો 2 થી 3 અલગ-અલગ પ્રવૃત્તિઓ.

આ સમયે મહત્વની બાબત, તેમજ તમે કોઈપણ સમયે શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરી રહ્યા હોવ, તમારી મુદ્રા જાળવવી એ છે કે તમારી પીઠ પર તાણ ન આવે.

મેળવો દ્વિશિર જાણવા માટે

દ્વિશિર એ ઉપલા હાથના આગળના ભાગમાં સ્થિત એક સ્નાયુ છે. તે કહેવાતા લાંબા માથા અને ટૂંકા માથાથી બનેલું છે, જે એક સ્નાયુ તરીકે એકસાથે કામ કરે છે. જેઓ સ્નાયુઓની હાયપરટ્રોફી અને વિશાળ હથિયારો હાંસલ કરવા માગે છે તેમના માટે, દ્વિશિરની તાલીમ એ એવી વસ્તુ છે જે ચૂકી ન શકાય.

જેઓ જિમ અથવા તાલીમ બૉક્સમાં જઈ શકતા નથી, અમે તમારી કંપોઝ કરવા માટે કસરતોની સૂચિ બનાવી છે. મૂળભૂત સાધનોના ઉપયોગ સાથે અથવા તેના વગર ઘરે દ્વિશિરની તાલીમ. યાદ રાખવું કે તમે ઘણી બધી વસ્તુઓ સુધારી શકો છો

બાઇસેપ્સ વર્કઆઉટને કેવી રીતે એકસાથે રાખવુંહોમ

રન્ટાસ્ટિક તાલીમ એપ્લિકેશન મુજબ, કસરતો કેવી રીતે કરવી જોઈએ તે અનુસરો:

- 8 થી 12 પુનરાવર્તનોના સેટ કરો.

- દરેક કસરત સાથે ત્રણ સેટ, દરેક સેટ (પ્રારંભિક) વચ્ચે 90-120 સેકન્ડના આરામ સાથે.

- જ્યારે તમે તમારું પ્રશિક્ષણ સ્તર વધારશો, ત્યારે તમે 45-60 સેકન્ડ વચ્ચે આરામ કરી શકો છો

- આઇસોમેટ્રિક કસરતો માટે: માટે સ્થિતિ પકડી રાખો જ્યાં સુધી તમે પકડી શકો છો. દરેક સેટ પછી 90-120 સેકન્ડ માટે થોભાવીને કસરતને ત્રણ વખત પુનરાવર્તિત કરો.

ઘરે બેસ્ટ બાઈસેપ્સ એક્સરસાઇઝ

બેલ્ટ બારબેલ (ચીન-અપ સાથે)

તમારી હથેળીઓને તમારા શરીરની સામે અને તમારા હાથને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને બારને પકડી રાખો. તમારા હાથને લંબાવીને બારમાંથી અટકી જાઓ, પરંતુ સંપૂર્ણ રીતે નહીં.

આ સમયે, જ્યાં સુધી તમારી રામરામ બારની ઊંચાઈથી ઉપર ન આવે ત્યાં સુધી તમારા શરીરને ઉપર ખેંચો અને બંધ કરો (અંતિમ સ્થિતિ). બારને જવા દીધા વિના, જ્યાં સુધી તમે પ્રારંભિક સ્થાન પર ન પહોંચો અને ફરીથી પ્રારંભ ન કરો ત્યાં સુધી નિયંત્રણમાં ઉતરો.

અહીં એક ડોર બાર ખરીદો!

આઇસોમેટ્રિક ફિક્સ્ડ બાર (નિશ્ચિત બાર સાથે)

તમારી હથેળીઓ તમારા શરીરની સામે રાખીને બારને પકડી રાખો. તમારી રામરામ બારની ઊંચાઈથી ઉપર ન આવે ત્યાં સુધી તમારી જાતને ઉપર ખેંચો અને બંધ કરો. ધ્યેય એ છે કે તમે તેને વધુ સમય સુધી લઈ ન શકો ત્યાં સુધી આ સ્થિતિમાં રહેવું.

જો તમને આ હિલચાલ કરવામાં મુશ્કેલી પડતી હોય, તો તમારા પગને ટેકો આપવા માટે ખુરશી અથવા બેન્ચનો ઉપયોગ કરો અનેઆવેગ.

અગાઉની કસરતની જેમ જ પકડ સાથે, તમારા શરીરને ઉપર તરફ ખેંચો જ્યાં સુધી તમારી રામરામ બારની ઊંચાઈને ઓળંગી ન જાય અને અટકી ન જાય.

બારને જવા દીધા વિના, નિયંત્રણમાં નીચે જાઓ જ્યાં સુધી તમે લટકતા ન હોવ ત્યાં સુધી તમારા હાથ થોડા સીધા હોય (અંતિમ સ્થિતિ). જ્યારે તમે અંતિમ સ્થાને પહોંચો ત્યારે તમારા હાથ અને ખભામાં સ્નાયુ જૂથોને રોકાયેલા રાખો.

ઉપરની હિલચાલને દબાણ કરવાને બદલે, હવે તમે તમારી જાતને તળિયે સુરક્ષિત રાખશો.

ખરીદો પુલ-અપ બાર. અહીં દરવાજો!

ઇલાસ્ટીક બેન્ડ સાથે ગોળ

12>

એક પ્રમાણમાં સસ્તી વસ્તુ જે ઘણી બધી કસરત કરવાની મંજૂરી આપે છે તે છે ઇલાસ્ટીક બેન્ડ. તેની સાથે, તમારી રાહ પર બેસો, તમારા ઘૂંટણ વળાંક સાથે, ફ્લોર પર આરામ કરો, થોડી અલગ. તમારી પીઠ સીધી અને ખભાને હળવા રાખવા મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા જમણા ઘૂંટણની આસપાસ પટ્ટા મૂકો અને તમારા જમણા હાથમાં બીજો છેડો પકડો.

તમે જેમ કરો તેમ, તમારા જમણા ખભા તરફ પટ્ટાને લાવીને તમારા જમણા હાથને ઉપર ખેંચો. ચળવળ દરમિયાન આગળનો હાથ સ્થિર રહેવો જોઈએ, આ માટે, કોણીને ખભા સાથે લાઇનમાં રાખો અને શરીરની નજીક રાખો. તમારા હાથને નીચે કરો, પ્રારંભિક સ્થાને પાછા ફરો.

તેથી, પુનરાવર્તનો પહેલા એક બાજુ અને પછી બીજી બાજુ કરો.

અહીંથી સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ ખરીદો

આની સાથે થ્રેડટુવાલ (કોઈ સાધન નથી) – શ્રેષ્ઠ દ્વિશિર કસરતો

હવે, તમારે હલનચલન કરવા માટે ટુવાલ અને બેકપેકની જરૂર પડશે. લોડ વધારવા માટે, વૈકલ્પિક એ છે કે બેકપેકમાં તમે આગળ જે વસ્તુઓ મેળવો છો તેનાથી ભરો, જેથી તે વધુ ભારે બને.

ભારે બેકપેક સાથે, બેકપેકની ટોચ પરના હેન્ડલમાંથી ટુવાલ પસાર કરો. અને ટુવાલના દરેક છેડાને દરેક હાથથી પકડી રાખો. પછી, બેકપેકને ધીમે ધીમે ઉપાડો. હલનચલન દરમિયાન, તમારા હાથને ફેરવો જેથી કરીને ઊંચી સ્થિતિમાં હથેળીઓ ખભા તરફ હોય.

માર્ગ દ્વારા, કસરત કરવાની બીજી રીત એ છે કે હથેળીઓને શરીરથી બને તેટલી દૂર ફેરવો. તમે ચળવળના ઉચ્ચ ભાગમાં છો. પછી, તમારા સ્નાયુઓને ખૂબ સારી રીતે સંકુચિત કરીને, એક કે બે સેકન્ડ માટે પોઝિશન પકડી રાખો.

ઈંકલાઈન પુશ-અપ્સ (કોઈ સાધન નથી)

અહીં તમને જરૂર પડશે તમારા શરીરની ઢાળ બનાવવા માટે ટોચની સપાટીથી. તમારા પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખીને, તમારા હાથને બેન્ચ, સોફા અથવા પલંગ પર મૂકો, તેમને ખભા-પહોળાઈ કરતાં સહેજ વધુ અંતરે રાખો.

પછી તમારા હાથને વાળો અને છાતીને સ્પર્શ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે કરો. બેન્ચ, સોફા અથવા બેડ. આ રીતે, ફક્ત શરીરને મૂળ સ્થાને પાછા આવો.

નકારાયેલ હાથનું વળાંક (સાધન વિના)

આવળનો વિચાર સમાન છે પહેલાનું, માત્ર હવેતમે વિપરીત સ્થિતિમાં હશો. તમારા પગને ઉપરની સપાટી પર સપાટ રાખીને, તમારા હાથને તમારી કોણીને વાળ્યા વિના ફ્લોર પર રાખો, તેમને ખભા-પહોળાઈ કરતા થોડો પહોળો રાખો.

પછી પેક્સને ધ્યાનમાં રાખીને જમીન પરથી મળવા માટે હલનચલન કરો. શક્ય તેટલી સપાટીની નજીક.

ફોરઆર્મ પ્લેન્ક (કોઈ સાધન નથી)

કોઈ સાધનસામગ્રી વિના, તમારા પગની હિપ-પહોળાઈ સાથે, ઉચ્ચ પ્લેન્ક સ્થિતિમાં રહો અલગ અને તમારા ખભાને તમારા કાંડા ઉપર રાખો.

હવે, તમારા હાથને બંધ રાખીને એક હાથનો આગળનો ભાગ જમીન પર મૂકો, ત્યારબાદ બીજો હાથ રાખો. તમારી જાતને ફ્લોરથી દૂર રાખવા માટે ઉપર દબાવો, તમારા ખભાને નીચે અને તમારા કાનથી દૂર ખેંચો અને તમારી પીઠ અને પગને રોકાયેલા રાખો.

ફ્લોર પર બંને હાથ સાથે, એક સમયે એક હાથ, ઉંચા પાટિયું પર પાછા ફરો .

બારબેલ કર્લ (ડમ્બેલ્સ સાથે) – દ્વિશિર માટે શ્રેષ્ઠ કસરત

ઘરે દ્વિશિર માટે આ કસરતમાં તમારે ડમ્બબેલ્સ અથવા અવેજીનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર પડશે: પાણી બોટલ, 2 નાની, ભારે પુસ્તકો, વગેરે.

તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર લંબાવીને ઊભા રહો, દરેક હાથમાં વજન પકડો. દરેક હાથ પર 90 ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવે છે, પરંતુ હાથના ઉપરના ભાગને શરીરથી અલગ કર્યા વિના કોણીને વાળો.

તેથી કસરતમાં વજન ઉઠાવવાનો સમાવેશ થાય છે.ખભા અને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

અહીંથી ડમ્બેલ્સ ખરીદો

વૈકલ્પિક કર્લ્સ (ડમ્બેલ્સ સાથે)

આ કસરત જેવી જ છે પાછલા એક, માત્ર નાના તફાવત સાથે. એકસાથે બંને હાથ પર વજન ઉપાડવાને બદલે, તમે તેને વૈકલ્પિક રીતે કરશો, એક બાજુ ઉપર અને પછી બીજી તરફ જઈને.

તેથી દરેક બે હાથની લિફ્ટ 1 સંપૂર્ણ હિલચાલ માટે ગણાય છે.<1

બેઠેલા ડમ્બબેલ ​​કર્લ્સ

ખુરશી અથવા સ્ટૂલ પર તમારા પગને સહેજ અલગ રાખીને અને તમારું ધડ આગળ ઝુકેલું, તમારી કરોડરજ્જુને સીધી રાખીને બેસો.

તમારા જમણા હાથથી પ્રારંભ કરો, વજન પકડી રાખો અને તમારી કોણીને તમારા પગ પર આરામ કરો. આ રીતે, સંતુલન માટે તમારો બીજો હાથ સામેના પગ પર રાખો.

હવે ડમ્બેલ્સને ચહેરાના વિસ્તાર પર લઈ જાઓ, પછી નીચે કરો.

હેમર કર્લ્સ (ડમ્બેલ્સ) - દ્વિશિર માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો

સીધા ચહેરાની જેમ, અહીં કાંડાને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખવાનો તફાવત છે, બાજુની દિશામાં અને હાથની હથેળીને આગળની દિશામાં નહીં.

દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડો, હથેળીઓ અંદરની તરફ મુખ કરો. તે જ સમયે, ડમ્બબેલ્સને ખભાની ઊંચાઈ સુધી ઉભા કરો અને તમારા સ્નાયુઓને સંકુચિત રાખો. પછી, નિયંત્રિત ગતિમાં તમારા હાથ પાછા નીચે લાવો.

સ્રોત: Runtastic