સામગ્રીઓનું કોષ્ટક
પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાથી, સપાટ પેટ ઉપરાંત, અસંખ્ય લાભો મળે છે, જેમ કે, કટિ પ્રદેશમાં દુખાવો ઓછો કરવો, મુદ્રામાં સુધારો કરવો અને શારીરિક સ્થિતિ પણ.
આ કસરતો સક્ષમ છે. આ પ્રદેશને મજબૂત કરવાના અસંખ્ય છે અને અમે જે ક્લાસિક સિટ-અપ્સ કરવા માટે ટેવાયેલા છીએ તેનાથી આગળ વધીએ છીએ. આ અન્ય વિકલ્પો સાથે, પેટને મજબૂત કરવા અને અન્ય સ્નાયુઓ અને શરીરના ભાગોને એકસાથે કામ કરવું, વૈકલ્પિક દિવસોમાં એબ્સને બદલવું શક્ય છે.
આ પણ જુઓ: ઈર્ષ્યાને નિયંત્રિત કરવા માટે 5 મહાન ટિપ્સઆ વૈકલ્પિક કસરતો કેવી રીતે કાર્ય કરે છે
<4
રનર જીમમાંથી શારીરિક શિક્ષક વિક્ટર વેલેન્ટેના જણાવ્યા મુજબ: "પેટને મજબૂત કરવા માટે નવી કસરતો સામે ક્લાસિક પેટની કસરતો અયોગ્ય બની શકતી નથી", પરંતુ જો કામ કરવામાં આવે તો તે ખૂબ જ સારી રીતે કામ કરે છે. સમાંતર કારણ કે તેઓ થડના પ્રદેશમાં અસ્થિરતા પેદા કરીને સંતુલનને ઉત્તેજીત કરે છે અને આમ, પેટના સ્નાયુઓને થડની સ્થિરતા જાળવવા માટે તીવ્ર સંકોચન કરવાની ફરજ પાડે છે.
એટલે કે: સંતુલન હાંસલ કરવાની શક્તિ એ મુખ્ય ઉત્તેજક પરિબળ છે. પેટના સ્નાયુઓ .
સીટ-અપ્સને બદલવાની મુખ્ય કસરતો શું છે
પહેલાં કહ્યું તેમ, તેઓ ક્લાસિક સિટ-અપ્સને બદલે નથી. દૈનિક ધોરણે, પરંતુ જ્યારે ઇન્ટરકેલરી દિવસોમાં ઉપયોગમાં લેવામાં આવે ત્યારે તેઓ ઘણું કામ કરે છે.
અમે આમાંથી કેટલાકને સૂચિબદ્ધ કર્યા છે.શારીરિક કસરતો જે તમને તે દિવસો માટે તમારા પેટમાંથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે જ્યારે તમે બેસીને થાકી જાઓ છો અથવા પ્રવૃત્તિને અન્ય હલનચલન સાથે જોડવા માંગો છો.
પરંતુ, તમે તેના માટે જાઓ તે પહેલાં, જાણો કે એરોબિક તમારી સ્થાનિક ચરબી ગુમાવવા માટે પ્રવૃત્તિઓ જરૂરી છે અને આમ, ખરેખર પરિણામ પેટમાં દેખાય છે.
આખરે, આ ક્ષેત્ર માટે કસરતો સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, પરંતુ જો તમારી પાસે ચરબીનું મોટું સ્તર હોય વિસ્તાર, તમારે વધુ સારા પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે તેને બર્ન કરવાની જરૂર પડશે.
* કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા, તમને એવી કોઈ સમસ્યા છે કે જે બૉડીબિલ્ડિંગ અથવા ઍરોબિક તાલીમ દ્વારા વધી શકે છે કે કેમ તે શોધવા માટે તબીબી મૂલ્યાંકન મેળવવું આવશ્યક છે. , અને ડૉક્ટર દ્વારા ક્લિયર થયા પછી પણ, શારીરિક શિક્ષણ વ્યવસાયી સાથે ફોલોઅપ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે જેથી કરીને કોઈપણ સ્નાયુને ઈજા ન પહોંચે અથવા વધુ ગંભીર અકસ્માતનો ભોગ ન બને.
ફ્રન્ટ બોર્ડ
<0
તે સરળ લાગે છે, પરંતુ આ સ્થિતિમાં દોઢ મિનિટ રહેવું એ પેટના મુખ્ય સ્નાયુઓ - જેમ કે રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ અને ઓબ્લિકસ - તીવ્રતાથી કામ કરવા માટે પૂરતું છે, અને ઊંડા સ્નાયુઓને પણ ઉત્તેજિત કરે છે, જેમ કે ટ્રાન્સવર્સસ એબ્ડોમિનિસ અને સ્પાઇન સ્નાયુઓ તરીકે. ફ્લોર પરથી હિપ્સને ટેકો આપવા માટે, પેટના સ્નાયુઓ હંમેશા સંકુચિત રહે છે!
આના બદલે ઇજાઓ ન થાય તે માટે યોગ્ય મુદ્રા જાળવવી જરૂરી છેતેમને ટાળો. તેથી: તમારા શરીરને સંરેખિત રાખો જેથી તમે કટિ પ્રદેશ પર દબાણ ન કરો અને કસરત દરમિયાન તમારા પેટને સંકોચવાનું યાદ રાખો.
કોણીને વળેલું હોવું જોઈએ અને આગળના હાથ અને પગને ફ્લોર પર ટેકો આપવાની જરૂર છે; ઉપરની તસવીરમાં બતાવ્યા પ્રમાણે, હિપ્સને ખભાના સમાન સ્તરે ઉભા કરવા જોઈએ.
કસરત કામ કરવા માટે, 30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો. થોડા દિવસો પછી, 1 મિનિટ આગળ વધો અને તમારા વર્કઆઉટને આગળની સ્થિતિઓ સાથે આંતરો.
સાઇડ પ્લેન્ક
પ્લન્કના આ સંસ્કરણનું ફોકસ છે ત્રાંસી સ્નાયુઓ અને ક્વાડ્રેટસ લમ્બોરમ સ્નાયુને મજબૂત કરવા. ઉપરની ઈમેજમાં બતાવ્યા પ્રમાણે, તમારે તમારા એક હાથની કોણીને વાળેલી રાખવી જોઈએ અને તમારા હાથને ફ્લોર પર આરામ કરવો જોઈએ. પગ લંબાવવાથી - સામેના પગને જમીન પર આરામ કરી રહેલા હાથને થોડો આગળ રાખીને, તમે બીજા હાથને લંબાવી શકો છો અથવા તેને હિપ પર આરામ કરવા માટે છોડી શકો છો.
તમે આ સ્થિતિમાં રહેવાના સમય જેવો જ છે તમે આગળના પાટિયા પર રહેવાનો સમય. તમારી શારીરિક કન્ડિશનિંગ અનુસાર અવધિને અનુકૂલિત કરો.
સ્ક્વોટ્સ
આ પ્રકારની કસરત ફક્ત તમારી જાંઘ અને નિતંબને મજબૂત બનાવતી નથી. તેની સાથે, તમે એક જ સમયે તમારા હિપ અને ઘૂંટણને વળાંક આપો છો અને તેની સાથે, તમારે તમારી કરોડને તટસ્થ સ્થિતિમાં રાખવાની જરૂર છે. આ પ્રયાસ માટે તમારા પેટને મજબૂત રહેવાની જરૂર છે અને તેથી, પ્રદેશના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.
પગતેઓ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોવા જોઈએ, તમારે સીધા ઊભા રહેવું જોઈએ અને સીધા આગળ જોવું જોઈએ. ઘૂંટણને ક્યારેય અંગૂઠાની રેખાથી આગળ ન જવા દો, પરંતુ જ્યાં સુધી તમે તે મર્યાદા સુધી પહોંચી ન જાઓ ત્યાં સુધી તમારાથી બને તેટલું સ્ક્વોટ કરો.
શરૂઆત કરવા માટે આદર્શ વસ્તુ પંદર પુનરાવર્તનોની ત્રણ શ્રેણી છે અને તમે તેની સાથે સ્ક્વોટ કરી શકો છો. વજન, ફક્ત એક વ્યાવસાયિકના માર્ગદર્શન અને તમારા શરીરની મર્યાદાઓને અનુસરો.
જમ્પ સ્ક્વોટ્સ
ફરી એક વાર, ટ્રંક સ્ટેબિલાઇઝેશન એ એક પરિબળો છે જે દબાણ કરે છે પેટની સ્નાયુબદ્ધતા. આ કિસ્સામાં, તમારું શરીર પુશ-અપ અને સ્ક્વોટ દરમિયાન સંતુલન શોધે છે.
તમારા પેટને કામ કરવા ઉપરાંત, કસરત ઘણી બધી કેલરી પણ બાળે છે કારણ કે તે તમારા હૃદયના ધબકારા નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે.
કરોડરજ્જુ અથવા ઘૂંટણને નુકસાન ન થાય તે માટે હલનચલન પર ખૂબ ધ્યાન આપો: પ્રથમ, તમે તમારી છાતીને જમીન પર સ્પર્શ ન કરો ત્યાં સુધી તમે પુશ-અપ કરો, પછી, તમારા હિપ્સને સ્ક્વોટ સ્થિતિમાં ફ્લેક્સ કરો અને પછી કૂદી જાઓ. જો તમે હમણાં જ શરૂઆત કરી હોય, તો ભલામણ એ છે કે ચાર પુનરાવર્તનોના સેટ કરો, પરંતુ સેટની સંખ્યા તમારી શારીરિક સ્થિતિ અને તમારા શરીરની મર્યાદાઓ અનુસાર બદલાય છે.
શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન શ્વાસ લેવાનું મહત્વ
તમે પહેલાથી જ નોંધ્યું હશે કે વેઇટ રૂમ મોટેથી અને સ્પષ્ટ નિસાસો સાથે એકબીજા સાથે મોટા અવાજોથી ભરેલો છે. યોગ્ય શ્વાસ લેવાને કારણે આવું થાય છેજ્યારે તમારું શરીર તીવ્ર પ્રવૃત્તિમાં હોય ત્યારે તે વધુ મૂળભૂત ભૂમિકા ભજવે છે.
સામાન્ય રીતે, આપણે નાક દ્વારા શ્વાસ લઈએ છીએ પરંતુ, શારીરિક કસરતો દરમિયાન શરીરને વધુ વેન્ટિલેશનની જરૂર હોવાથી, શ્વાસ લેવા માટે તમારું મોં ખોલવું એ આદર્શ છે. સ્પોર્ટ્સ ફિઝિશિયન ગુસ્તાવો મેગ્લિઓકા અને વ્યાયામ ફિઝિયોલોજિસ્ટ પાઉલો કોરિયાના જણાવ્યા અનુસાર, મોં દ્વારા શ્વાસ લેવાથી પીડા અને અસ્વસ્થતા ટાળે છે અને ચળવળની અસરકારકતાની ખાતરી આપે છે. બોડી બિલ્ડીંગ દરમિયાન, શરીરની શક્તિમાં સુધારો કરવો જરૂરી છે.
ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે વ્યક્તિ શ્વાસ બહાર કાઢે છે, ત્યારે પેટના સ્નાયુઓ સંકુચિત થાય છે અને શરીરને હલનચલન કરવા માટે વધુ સમર્થન સુનિશ્ચિત કરે છે. તેથી, મજબૂત એબ્સ માટે, યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો, નહીં તો આખી શ્રેણી નકામી થઈ શકે છે.