8 harjutust, mida teha kodus ilma seadmeteta

Roberto Morris 30-09-2023
Roberto Morris

Sa ei pea füüsilise tegevuse tegemiseks minema jõusaali. Lihtsa otsinguga leiad harjutusi, mida teha kodus ilma seadmeteta.

  • Tutvu 12 parima rakendusega, millega saab karantiini ajal kodus treenida
  • Tutvu 16 varustusega, et ehitada oma kodune jõusaal
  • Siin on valik 20 harjutust, mida teha oma keharaskusega

Need on funktsionaalsed harjutused, mis kasutavad teie enda keharaskust ja tagavad parema tervise, parandavad teie meeleolu ja enesehinnangut.

Tähtis on, et teaksite kõiki neid harjutusi. Siinkohal näitame teile lihtsaid tegevusi, mida igaüks saab teha. Hea on pöörata tähelepanu oma kehahoiakule, samuti hoolitseda enne, ajal ja pärast seda.

Enne kodus tehtavaid harjutusi

Enne treeningu alustamist tehke soojendus, et vältida vigastusi.

Võite teha selle seeria kordusi, kuid vaid 10 minutilise tegevuse puhul piisab sellest.

Kui soovite teha aeroobset soojendustegevust, siis soovitame teha kükklauseid või köieveo.

Keskendu pigem tegevuse sooritamisele õigete liigutustega kui kiirusele ja korduste arvule.

Mida aeglasemalt ja paremini teostatud, seda paremini kipub lihas seda ära kasutama.

8 harjutust, mida teha kodus ilma seadmeteta

1. Kohapeal jooksmine

Kohapeal või statsionaarselt joostes on võimalik südame löögisagedust kiiresti tõsta, seega on see suurepärane aeroobne võimalus kehakaalu langetamiseks.

See harjutus aitab parandada ka motoorset koordinatsiooni, sest see nõuab, et inimene jookseks sünkroonitud käte ja jalgade liigutustega. See harjutus aitab parandada ka tavalist jooksmist, kas tänaval või jooksurajal.

Alustage paigal jooksmist madala intensiivsusega liigutustega, et nendega harjuda, ja seejärel minge üle intensiivsetele liigutustele, vähendades keskmise tempo peale.

Vaheldumisi intensiivne ja keskmise intensiivsusega nii kaua, kui jaksate. Ärge kunagi katkestage liikumist järsult.

2. tõuked

Tõusmine on suure energiakuluga, sest see kasutab korraga erinevaid lihasgruppe: rindkere, triitseps, õlad, tuharad, tagumik, kõhulihased, Iliopsoas, Rectus femoris on peamised.

See aitab parandada kehahoiakut, tugevdades põhilihaseid, mis teevad kõvasti tööd, et hoida liikumisel tüve stabiilsena.

Samuti aitab see oma dünaamika ja lihaste värbamise tõttu kaasa jõudu nõudvate liigutuste sooritamisele.

Selleks lihtsalt lamage maas kõhuli. Toetage käed maapinnale, õlgadest allpool ja veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.

Seejärel sirutage küünarnukid, tuues keha korraga üles, hoides selja sirge, ühel joonel oma tüvega.

Painutage küünarnukid ja naaske peaaegu lähteasendisse, ilma keha maad puudutamata.

Oluline on see, et liikumise sooritamise ajal puutuvad maaga kokku ainult käed ja jalad.

3. ronimine - kodus tehtavad harjutused

Enamikus kõrge intensiivsusega treeningutes (HIIT) on ronimis- või mägironimisliigutused osa harjutustest, mis põletavad kaloreid ja aitavad siiski keha määratleda.

Mägironimine on jõutreening, kuid ka aeroobne, sest see tõstab südame löögisagedust väga kõrgele, soodustades seega suurt kaloripõletust.

Lisaks sellele aitab see tegevus kõhtu kõvendada, tugevdada ja määratleda jalgu ja käsi, toniseerida tuharad ja parandada südame-veresoonkonda.

Vaata ka: Meesterõivad 2022: vaata järgmise aasta trende!

Et liigutusi õigesti sooritada, seisa traditsioonilises tõukamisasendis, jalad küünarnukkidega ühel joonel. Hoia keha sirgelt, tõmba kõht kokku ja painuta põlvi vaheldumisi, nagu roniksid mäele.

Vahelduv söötmine

Sammu suur aktiveerimine on neljakäelistel, kuid võite olla kindel, et kui te seda õigesti sooritate, siis on ka teie tuharad ja tuharalihased tugevalt aktiveeritud.

Harjutust samm edasi on lihtne sooritada. Alusta liikumist püsti seistes. Libista üks jalg ettepoole nii, et põlvi oleks võimalik painutada 90º või vähem. Tagumine jalg peaks olema kergelt kõverdatud. Langeta see maapinna lähedale ja naase lähteasendisse.

See on lihtne ettepoole astumise sooritamine, kuid sellest on mitmeid variante. Võimalus kasutada jalga ettepoole astumist, et suurendada liikumisulatust ja nõuda rohkem kõõluste ja tuharate tööd, on üsna huvitav.

5. kõhulihaste jalgratas

Jalgratta kõhulihased on suurepärane harjutus, et suurendada torso tugevust ja toniseerida reite.

Selleks lamage pikali, jalad koos, kergelt kõverdatud ja rippuvad (veidi üle põranda). Käed jäävad pea taha.

Painutage ühte põlve 90-kraadise nurga all ja sirutage teist jalga. Samal ajal viige küünarnukk sirutatud jalaga samal küljel oleva põlve suunas.

6. lõuatõmbed - Harjutused kodus tehtavaid harjutusi

Kopsupressid on liikumine, mis treenib lihaste vastupidavust jalgades ja kätes ning südame-veresoonkonna vastupidavust.

Polichinello sooritamiseks peaks inimene seisma püsti, jalad täielikult suletud ja käed piki keha välja sirutatud.

Seejärel peate hüppama samas kohas, nii et kui te pärast hüpet jalad avate, järgivad teie käed liikumist, tõustes pea kohale, kus teie peopesad peaksid üksteist puudutama.

Seejärel, kui jalad pärast lühikest hüpet taas kokku saavad, pöörduvad ka käed tagasi algasendisse. Liikumist saab teha kiiresti, kui käed ja jalad on sünkroonis.

7. burpees - kodus tehtavad harjutused

Burpee on harjutus, mis parandab füüsilist ettevalmistust, südame- ja hingamisvastupidavust ning kaalulangetamist.

Vaata ka: 7 põhjust, miks sa peaksid nüüd hakkama Suitsu vaatama

Laialdaselt kasutatakse CrossFit'i meetodil, mille eesmärk ei ole mitte ainult kõhu, vaid ka käte ja jalgade tugevdamine, samuti südame löögisageduse märkimisväärne tõstmine.

See laiaulatuslik harjutus ühendab kalorite põletamise ja lihaste tugevdamise. Antud juhul tuleneb kõhu tugevdamine vajadusest stabiliseerida torso, eriti tõukamiste ja kükitamiste ajal.

Burpee sisaldab selles järjestuses kolme harjutust: tõukamist, kükki ja hüpet.

Alustad liikumist käte painutamisega, kuni rindkere puudutab maad. Seejärel painutad puusad kükitamisasendisse. Seejärel sooritad hüppe.

8. isomeetriline kükitus

Isomeetriline kükitamine on väga lihtsustatud viis reie tugevuse suurendamiseks, kuna see töötab peamiselt neljandikulise reie, reie tagumise osa ja tuharate kallal.

See harjutus on põhimõtteliselt väga lihtne.

Moodustage sirge nurk vastu seina (või õhku), nagu istuksite toolil. Teie põlved ei tohi minna jalgadest kaugemale ja peavad olema 90° nurga all.

Jalad peaksid olema õlgade laiuselt lahus ja reied peaksid olema põrandaga paralleelselt. Jääge sellesse asendisse mõneks ajaks, kuni pöördute püsti seistes tagasi lähteasendisse.

Vaadake loetelu harjutustest, mida teha kodus ilma seadmeteta

See on lihtne nimekiri tegevustest, mida saab teha ükskõik kus, kus on 1 ruutmeeter ruumi. Muide, need harjutused on lihtsad ja ei nõua mingit varustust.

Roberto Morris

Roberto Morris on kirjanik, teadlane ja innukas reisija, kelle kirg on aidata meestel tänapäeva elu keerulistes küsimustes navigeerida. Kaasaegse mehe käsiraamatu ajaveebi autorina tugineb ta oma ulatuslikule isiklikule kogemusele ja uurimistööle, et pakkuda praktilisi nõuandeid kõige kohta, alates fitnessist ja rahandusest kuni suhete ja isikliku arenguni. Psühholoogia ja ettevõtluse taustaga Roberto toob oma kirjutamisse ainulaadse vaatenurga, pakkudes teadmisi ja strateegiaid, mis on nii praktilised kui ka teaduspõhised. Tema ligipääsetav kirjutamisstiil ja võrreldavad anekdoodid muudavad tema ajaveebi parimaks ressursiks meestele, kes soovivad oma elu igas valdkonnas uuendada. Kui ta ei kirjuta, võib Roberto leida uusi riike avastamas, jõusaalis käimas või pere ja sõpradega aega nautimas.