20 harjutust keharaskusega, mida saate teha kohe!

Roberto Morris 31-05-2023
Roberto Morris

Ei mingeid vabandusi, keharaskusharjutused aitavad sul saada vormi ilma pennigi kulutamata!

  • Kas soovite kaotada kõht? Vaadake neid kodus tehtavaid harjutusi
  • Tea ka 3 füüsilist harjutusi saada pectorals
  • Lisaks vaata 7 lihtsat seadet, et muuta oma kodu jõusaaliks.

Sa ei vaja jõusaali, et saada suurepärast trenni. Need 20 harjutust, mida soovitab fitnessiekspert ja kuulsuste treener Amy Dixon, on suunatud igale kehalihasele ja vähendavad rasva - ilma igasuguste seadmeteta.

Kuid enne, kui liigume edasi harjutuste nimekirja juurde, tasub meeles pidada: enne igasuguse füüsilise tegevuse alustamist on oluline konsulteerida arstiga, et selgitada välja, kas teie keha on treeninguks valmis.

Kas oled juba teinud kehalise hinnangu ja oled valmis treeningutega alustama? Siis vaata nimekirja 20 keharaskusega harjutusega, mida saad kohe teha!

Kükid

Üks lihtsamaid ja levinumaid keharaskusharjutusi, mida saate teha kodus.

See liigutus treenib kõiki alakeha lihaseid, sealhulgas neljakäelisi, tuharalihaseid ja tuharalihaseid.

See tugevdab ka keha keskosa, tuumiku kasutamist, kuna peate kasutama oma kõhulihaseid, et hoida oma torso püsti ja sooritada harjutust õigesti.

Vaata ka: Herbie, maailma kuulsaim mardikas

Flexions

See on üks parimaid ülakeha harjutusi, sest see töötab kõike - rinda, selga, käsi ja isegi kõhtu!

Jälgi, et õlad oleksid rusikatega ühel joonel ja aseta küünarnukid küljele (nii, et küünarnukid ei sirutuks). Püüa hoida rindkere ja puusad võimalikult lähedal põrandale, ilma et need kokku puutuksid.

Gluteal Bridge

See on üks parimaid harjutusi tuharate jaoks, sest see nõuab lihastelt liigutuse ajal pingutust. Tasub märkida, et tuharasild töötab nii lihase ülemist kui ka alumist osa.

Harjutus on nagu plank tagakeha jaoks. Liikumine on ka ohutu ja kergesti õpitav.

Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad lamedalt põrandal ja käed keha külgedel.

Seejärel hoidke oma tuumik pingul ja tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik, pigistades liigutuse lõpus oma tuharad kokku. Liigutuse ajal peaksid teie õlad jääma põrandale.

Edasi või tagasi

Jalalihaspress töötab koos tuharalihastega, aidates kõvendada tuharalihaseid. Lisaks sellele, et see on üks peamisi keharaskuse harjutusi tuharalihastele, töötab see ka reie tagumiste lihaste, adductorite ja quadriceps'ide jaoks.

Harjutus nõuab kõhulihastele palju, sest kui esijalale vastav puusa on painutatud, siis on kõhulihased pingutatud ja neile langeb suur koormus, just liikumise kõige raskemas osas.

Juhatus

Plank on saanud üheks peamiseks harjutuseks keha keskosa määratlemiseks.

Kui teil on raskusi käte sirutuses hoidmisega ja harjutus tundub liiga tõmmatud, proovige hoida asendis, toetades oma ülakeha raskust küünarvartele.

Vaata ka: 10 Brasiilia õlletehast, mida peate külastama

Veenduge, et küünarnukid ja õlad oleksid ühel joonel ning puusad, kannad ja õlad oleksid samal kõrgusel.

Krabi samm

See harjutus on suunatud triitsepsile, tuharale ja tuharale, samuti esitab see väljakutse teie koordinatsioonile ja tasakaalule.

Kui tunnete ebamugavustunnet randmes, proovige käed veidi küljele keerata või tehke pausid, et randmeid sirutada. Jälgige, et puusad oleksid harjutuse ajal põrandast kõrgemal.

Ühe jala kükid

See on üks parimaid harjutusi jalgadele, tuharatele, tuharatele ja ka põhja jaoks ning on üks kõige keerulisematest tasakaaluharjutustest.

Seisa ühel jalal, vastassuunaline jalg ees, ja ilma esijalga põrandale asetamata painuta oma seisvat jalga ning langeta see kükki.

Tasakaalustamiseks võite käed enda ees välja sirutada. Tehke paus ja naaske algusesse. Tehke nii palju kordusi kui vaja, seejärel vahetage jalad ja korrake.

Veergude joondamine

Asetuge neljakäpuli matile, nagu ülaltoodud pildil. Hoides tähelepanu tasakaalul, tõstke üks käsi ja sirutage see keha ette. Samal ajal tõstke vastaspoole jalg, tõstes seda keha taha.

Viige sirutatud käsi ja jalg tagasi lähteasendisse ja sirutage neid uuesti, nagu esimesel korral.

Üks parimaid keharaskusharjutusi selgroo jaoks!

Jalgratas

Jalgrattasõit on harjutus, mis koormab väga palju tuumikut, sest see nõuab kõhu stabiliseerimist ja sügavat pöörlemist.

See harjutus aktiveerib ka rohkem lihaskiude otse kõhulihases ja vöölihastes kui tavaline sirge kõhulihase harjutus.

Kahe jala tõstmine

See alumine kõhulihaste harjutus aitab teil ehitada tugevamat selga ja vähendab vigastuste ohtu.

Hoidke kogu aeg madalat selga põrandale surutud ja laske jalad nii lähedale põrandale kui võimalik, ilma et need kokku puutuksid.

Selle harjutuse lihtsustamiseks painutage põlvi. Kogenud treenijatele: hoidke jalad sirgelt.

Külgmine sukeldumine

Enamik inimesi treenib ainult kahes tasapinnas: üles ja alla või ette ja taha. See teebki külgsügavuse nii tõhusaks - see treenib teid veel ühel teljel.

See variatsioon on suurepärane täiendus igale treeningplaanile, sest see paneb teie lihaskiududele, kõõlustele ja sidemetele väljakutse teistsuguse liikumismustri abil.

Et muuta see harjutus keerulisemaks, lisage võrrandisse külgmine jalgade tõstmine.

Burpees

Parim asi burpees'i puhul on see, et need ühendavad südame- ja jõuharjutuse ühes harjutuses.

Burpee on keeruline, kogu keha hõlmav harjutus, mis treenib korraga nii üla- kui ka alakeha, keskendudes tugevalt tuumikule. Et lisada kardiosa veelgi intensiivsemaks, lisa enne kükitamist hüpe.

Kükke koos hüppega

Rääkides hüppamisest, proovige teha seda kükitamisharjutust koos hüppamisega.

See on lihtne, kuid väljakutset pakkuv viis kogu alakeha toonuse tõstmiseks ja tugevdamiseks: nelja- ja tuharalihased, tuharalihased ja tuharalihased. Boonus: proovige hüpata kõrgemale ja kõrgemale.

Istuv kõhuõõne

Sirge kõhulihase istumine on üks parimaid põhja tugevdavaid harjutusi, mida saate teha.

Kui teete seda liigutust õigesti, leiate, et see on üks parimaid keharaskusharjutusi, mida saate kodus teha, sest see nõuab kõhu lisajõudu, et püsti tõusta ilma käte ja jalgade abita.

Polüteedid

Suurepärane harjutus luutiheduse suurendamiseks, lonks on ka suurepärane kardiovaskulaarne harjutus!

Jooksmine plangul

Üks parimaid keharaskusharjutusi, mida saate teha.

See harjutus ühendab endas plankude raskusastme, sügava põhja stabiliseerimise ja vahelduvad tõuked põlvest rinnale.

Põlvevedu suurendab ka südame löögisagedust, mis on ideaalne viis kõhu treenimiseks ja kalorite põletamiseks. Oluline on säilitada kogu harjutuse vältel õige joondus ning hoida õlad ja randmed ideaalselt tasakaalus.

Hüppa põlvega ülespoole

See harjutus on äärmiselt võimas ja lõbus ning aitab teil tugevdada kogu oma keha, sealhulgas südant. See on ka suurepärane võimalus parandada oma osavust.

Tagantlöök

Alustage liikumist, seistes puusa laiuselt lahus ja alustage jooksu paigal. Erinevus on siin selles, et tooge oma kannad taha, et need toetuksid vastu tuharat.

See harjutus venitab teie neljakäpulihaseid ja on ühtlasi hea kardiotreening.

Varblasev hüpe

See harjutus treenib alakeha liikumisega, mis tõstab südame-veresoonkonna jaoks südame löögisagedust ja lisaks määratleb alakeha lihaseid.

Alustage kükitades ja kiigutage käed puusade taha.

Suruge läbi kanna ja hüpake ettepoole, maanduge ja vajutage kohe kükki ning hüpake uuesti.

Sumo kükitus

Seda tüüpi kükke tehakse nii, et jalad on laiali, jalad veidi väljapoole suunatud ja kere püsti.

Harjutus aitab oluliselt tugevdada tuharalihaseid, reielihaseid (nelja- ja tuharalihased) ja reie sisekülje piirkonda (adduktorid).

Nende keharaskusharjutuste abil tunnete kogu oma kehas väga lühikese aja jooksul erinevust. Kuid pidage alati meeles, et konsulteerite enne igasuguse kehalise tegevuse alustamist arstiga.

Roberto Morris

Roberto Morris on kirjanik, teadlane ja innukas reisija, kelle kirg on aidata meestel tänapäeva elu keerulistes küsimustes navigeerida. Kaasaegse mehe käsiraamatu ajaveebi autorina tugineb ta oma ulatuslikule isiklikule kogemusele ja uurimistööle, et pakkuda praktilisi nõuandeid kõige kohta, alates fitnessist ja rahandusest kuni suhete ja isikliku arenguni. Psühholoogia ja ettevõtluse taustaga Roberto toob oma kirjutamisse ainulaadse vaatenurga, pakkudes teadmisi ja strateegiaid, mis on nii praktilised kui ka teaduspõhised. Tema ligipääsetav kirjutamisstiil ja võrreldavad anekdoodid muudavad tema ajaveebi parimaks ressursiks meestele, kes soovivad oma elu igas valdkonnas uuendada. Kui ta ei kirjuta, võib Roberto leida uusi riike avastamas, jõusaalis käimas või pere ja sõpradega aega nautimas.