12 treening tugevate käte jaoks, mida teha kodus (koos ja ilma seadmetega)

Roberto Morris 30-09-2023
Roberto Morris

Otsid valikut parimatest bitsepsiharjutustest?

Ühe peamise käelihase (ja kõige sümboolsema) harjutamiseks kodus ei ole vaja väga keerulisi või spetsiifilisi seadmeid. Ainult oma head tahet.

  • Vaadake 16 seadet, mis peaksid olema kodus ja seadistage oma jõusaal
  • Avasta 20 harjutust, mida teha oma keharaskusega
  • Vaata, kuidas valida fikseeritud baari koju

Kui teil ei ole raskusi, võite kasutada täis veepudeleid või muid raskeid esemeid, mida saate ühe käega hoida ja juba 2-3 erinevat tegevust sooritada.

Oluline on sel ajal, nagu igal ajal, kui te tegelete füüsilise tegevusega, säilitada oma kehahoiak, et mitte pingutada oma selga.

Tunne oma bitsepse

Hõielihas on lihas, mis asub ülemise käe esiosas. See koosneb nn pikast ja lühikesest peast, mis töötavad koos kui üks lihas. Nende jaoks, kes soovivad saavutada lihashüpertroofiat ja saada mahukaid käsi, ei saa kahepealihase treenimist mööda lasta.

Neile, kes ei saa minna jõusaali või treeningkastidesse, oleme koostanud nimekirja harjutustest, et koostada oma bitsepsitreening kodus, koos või ilma põhivarustuse kasutamisega. Pidades meeles, et saate improviseerida palju asju.

Kuidas luua kodus tehtav bitsepsitreening

Treeningrakenduse Runtastic järgi tuleks harjutusi teha järgmiselt:

- Tehke 8-12 korduse komplekti.

- Kolm komplekti iga harjutuse puhul, 90-120 sekundit puhkust iga komplekti vahel (algaja).

- Kui tõstate oma treeningu taset, võite puhata 45-60 sekundit.

- Isomeetriliste harjutuste puhul: hoia asendit nii kaua, kui suudad seda taluda. Korda harjutusi kolm korda, tehes pärast iga seeriat 90-120 sekundit pausi.

Parimad harjutused bitsepside jaoks kodus

Tõkkepuu selili haardega (fikseeritud tõkkepuudega)

Hoidke latti nii, et peopesad on suunatud keha poole ja käed on õlgade laiuselt lahus. Riputage latist, sirutades käed, kuid mitte täielikult.

Sel hetkel tõmmake oma keha üles, kuni lõug on üle kangi kõrguse ja peatuge (lõppasend). Ilma kangist lahti laskmata laskuge kontrollitud viisil alla, kuni jõuate algasendisse ja alustage uuesti.

Osta ukseriba siit!

Isomeetriline fikseeritud riba (koos fikseeritud baariga)

Hoidke latti peopesadega vastu keha. Tõmmake oma keha üles, kuni teie lõug on latti kõrgusel ja peatuge. Eesmärk on hoida seda asendit, kuni te ei suuda seda enam hoida.

Kui teil on raske seda liigutust sooritada, kasutage tooli või tugitooli, et toetada jalgu ja saada hoogu.

Alternatiiviks, mis suurendab raskusastet, on käte painutamine 90-kraadise nurga alla.

Negatiivne fikseeritud riba (fikseeritud riba)

Tõmmake keha üles sama haardega nagu eelmises harjutuses, kuni lõug on üle kangi kõrguse ja lõpetage.

Laskmata kangist lahti, laskuge kontrollitud viisil alla, kuni jääte rippuma, käed kergelt välja sirutatud (lõppasend). Hoidke käte ja õlgade lihasrühmad aktiveeritud, kui jõuate lõppasendisse.

Selle asemel, et sundida liikumist ülalpool, hoiad end nüüd allpool turvaliselt.

Osta ukseriba siit!

Rosca elastse lindiga

Suhteliselt odav ese, mis võimaldab palju harjutusi, on kummipael. Istuge selle abil kannul, põlved kõverdatud, põrandal veidi lahus. Oluline on hoida selg sirge ja õlad lõdvestunud. Pange pael ümber parema põlve ja hoidke teise otsa parema käega kinni.

Käsi peaks jääma liikumise ajal paigale, nii et küünarnukk oleks õlgadega ühel joonel ja keha lähedal. Laske käsi tagasi lähteasendisse.

Nii et tehke kordusi kõigepealt ühel ja siis teisel poolel.

Vaata ka: Avastage peamiste homoslängide tähendus

Osta veniv elastne kummipael siin

Rätikukõverdus (ilma seadmeteta) - parimad harjutused bitsepsile

Nüüd vajate liikumise sooritamiseks rätikut ja seljakotti. Koormuse suurendamiseks on alternatiiviks täita seljakott esemetega, mida leiate enda eest, nii et see muutub raskemaks.

Viige raske seljakoti puhul rätik läbi seljakoti ülaosas oleva rihma ja hoidke mõlema käega rätiku mõlemast otsast kinni. Seejärel tõstke seljakotti aeglaselt. Liigutuste ajal pöörake käsi nii, et ülespoole olekus oleksid peopesad suunatud õlgade poole.

Muide, teine viis harjutuse tegemiseks on pöörata peopesad nii kaugele kehast kui võimalik, kui oled liikumise tipus. Seejärel hoia seda asendit sekund või kaks, tõmmates lihased väga hästi kokku.

Kaldatud tõuked (ilma seadmeteta)

Siinkohal vajate pealispinda, et luua kalle. Jalad põrandale asetatud, asetage käed pingile, diivanile või voodile, jättes need veidi laiemaks kui õlgade laiuselt.

Seejärel painutage käsi ja laske keha alla, kuni rindkere puudutab pinki, diivanit või voodit. Nii peate vaid keha tagasi algasendisse viima.

Langetatud tõuked (ilma varustuseta)

Liikumise mõte on sama, mis eelmises, ainult et nüüd oled vastupidises asendis. Jalad tasakesi pealispinnal, aseta käed maapinnale ilma küünarnukke painutamata, jättes need veidi laiemaks kui õlgade laiuselt.

Seejärel tehke maapinna suunas liikumine, jättes rindkere võimalikult lähedale pinnale.

Kätekõverdus (ilma varustusteta)

Vaata ka: 32 meeste soengud aastaks 2021

Seiske ilma igasuguse varustusteta kõrgele laudaasendisse, jalad puusade laiuselt lahus ja õlad randmetest kõrgemal.

Nüüd asetage ühe käe küünarvars vastu põrandat, seejärel teine käsi, alati käed suletuna. Suruge ennast, et jääda põrandast eemale, tõmmake õlad alla ja kõrvadest eemale ning hoidke selg ja jalad jõuga üleval.

Kui mõlemad küünarnukid on põrandal, tehke tagasiliikumine kõrgele plangule, ühe käega korraga.

Hantli curl - parimad harjutused bitsepsidele

Selles harjutuses bitsepside jaoks kodus peate kasutama hantleid või asendusobjekti: veepudelid, 2 rasket ja väikest raamatut jne.

Seistes käed piki keha välja sirutatud, hoidke kummaski käes raskust. Painutage küünarnukki, moodustades mõlemal käel 90-kraadise nurga, kuid ilma, et selle ülemist osa kehast eraldataks.

Seega seisneb harjutus raskuste tõstmises õlgadeni ja tagasipöördumises lähteasendisse.

Osta hantlid siit

Vahelduv hantlitõmbed (hantlitega)

See harjutus on sarnane eelmisele, ainult ühe väikese erinevusega. Selle asemel, et tõsta raskusi korraga mõlemal käel, teete seda vaheldumisi, tõstes kord ühel, kord teisel poolel.

Nii et iga kahe käe tõus loetakse 1 täielik liikumine.

Istuv hantli curl

Istuge toolile või tugitoolile nii, et jalad on veidi laiali ja tüvi on sirge seljaga ettepoole kallutatud.

Alustage parema käega, hoides raskust ja toetades küünarnukiga oma jalale, seejärel toetage teine käsi tasakaalustamiseks vastasele jalale.

Nüüd tooge hantlid üles näo piirkonda, seejärel laske alla.

Vasara hantli kruvikeeraja - parimad harjutused bitsepsile

Sarnaselt otsese rosta'ga on siin erinevus selles, et rusikaid tuleb hoida neutraalses asendis, külgsuunas ja mitte peopesaga ettepoole.

Hoidke kummaski käes üks hantel, peopesad sissepoole suunatud. Tõstke samal ajal hantlid õlgade kõrgusele ja hoidke lihased pingul. Seejärel tooge käed kontrollitud liigutusega tagasi alla.

Allikas: Runtastic

Roberto Morris

Roberto Morris on kirjanik, teadlane ja innukas reisija, kelle kirg on aidata meestel tänapäeva elu keerulistes küsimustes navigeerida. Kaasaegse mehe käsiraamatu ajaveebi autorina tugineb ta oma ulatuslikule isiklikule kogemusele ja uurimistööle, et pakkuda praktilisi nõuandeid kõige kohta, alates fitnessist ja rahandusest kuni suhete ja isikliku arenguni. Psühholoogia ja ettevõtluse taustaga Roberto toob oma kirjutamisse ainulaadse vaatenurga, pakkudes teadmisi ja strateegiaid, mis on nii praktilised kui ka teaduspõhised. Tema ligipääsetav kirjutamisstiil ja võrreldavad anekdoodid muudavad tema ajaveebi parimaks ressursiks meestele, kes soovivad oma elu igas valdkonnas uuendada. Kui ta ei kirjuta, võib Roberto leida uusi riike avastamas, jõusaalis käimas või pere ja sõpradega aega nautimas.