20-মিনিটের পেশী তৈরির ওয়ার্কআউট করতে চান?

আদর্শ বিশ্বে, প্রত্যেকেই সহজেই পেশী অর্জন করবে, সহজেই চর্বি কমবে এবং সহজেই ফিট হবে।

• 16 দেখুন বাড়িতে আপনার সম্পূর্ণ ব্যায়াম করার জন্য সরঞ্জামের টুকরো
• পেটের চর্বি কমানোর এবং আবার মোটা না হওয়ার 25 টি টিপস দেখুন
• আপনার বাহুতে পেশী অর্জনের জন্য 7 টি ব্যায়াম জানুন

তবে বাস্তব জীবন একটু ভিন্ন। দুর্ভাগ্যবশত, কিছু লোক একটি ত্বরিত বিপাকের উপহার থেকে উপকৃত হয়নি - ওজন কমাতে - এবং সহজে বিকশিত পেশী - চর্বিহীন ভর অর্জন করতে। কিছু লোকের ওজন কমানো খুব কঠিন মনে হয়; অন্যরা যারা পাতলা তাদের পেশী অর্জন করা কঠিন হয়।

আপনার শরীর বোঝা

এই শরীরের ধরনটির সঠিক নাম ইক্টোমর্ফ, এবং এটি নামকরণ, কৌতূহলের বিষয় হিসাবে, আমেরিকান ফিজিওলজিস্ট উইলিয়াম শেলডন দ্বারা প্রস্তাবিত হয়েছিল। গবেষকের মতে, লম্বা বাহু ও পা, লম্বা এবং পাতলা পেশী এবং শরীরের সামান্য চর্বি সহ তাদের একটি চর্বিহীন বায়োটাইপ রয়েছে।

এছাড়া, বেশিরভাগ ইক্টোমর্ফের দ্রুত বিপাক হয়। যা পেশী অর্জনের প্রক্রিয়াটিকে বেশ কঠিন করে তোলে, যাইহোক, খাওয়ার ক্ষেত্রে এই লোকেদের আরও স্বাধীনতা দেয়৷

এবং বিপদটি সেখানেই রয়েছে: সমস্ত কিছু খেতে সক্ষম হওয়া সেই ব্যক্তিদের খেতে বাধ্য করে যাদের পেশী অর্জনে অসুবিধা হয়৷আজেবাজে কথা, স্বাস্থ্যকর জিনিস নয়।

মেট্রোপোলস পোর্টালের সাক্ষাতকারে পুষ্টিবিদ মার্সেলো মেন্ডেসের মতে, যদিও ইক্টোমর্ফদের সারাদিন বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হয়, এর মানে এই নয় যে "শুধু কোনো জাঙ্ক ফুড খাওয়া"।

তাঁর মতে: “অর্থহীন খাবার খাওয়া, চিনি সমৃদ্ধ খাবার এবং পুষ্টির অভাব ব্যক্তিকে স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে নিয়ে যায় এবং দীর্ঘমেয়াদে এই খাবারগুলি খাওয়ার ফলে ব্যক্তি মোটা হতে পারে। তাছাড়া, এই ধরনের খাবার আপনাকে পেশী বাড়াতে সাহায্য করবে না।”

আচ্ছা, খাবার অন্য দিনের জন্য একটি বিষয়। আজ, আসুন বিশেষভাবে একটি পেশী তৈরির ওয়ার্কআউট সম্পর্কে কথা বলি যা মাত্র 20 মিনিট স্থায়ী হয়।

20 মিনিটের পেশী তৈরির ওয়ার্কআউটের প্রথম ধাপ

করতে হবে এই ট্রেনিং প্ল্যানে আপনাকে ব্যায়ামের প্রতিটি গ্রুপকে 2 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে, 30 সেকেন্ড ব্যায়াম এবং 15 সেকেন্ড বিশ্রাম করতে হবে।

প্রত্যেক গ্রুপের ব্যায়ামের মধ্যে, বিশ্রামের সময়টিও 15 সেকেন্ড হওয়া উচিত, ছাড়া ষষ্ঠ এবং সপ্তম ব্যায়ামের মধ্যে ব্যবধান, যা পেশী পুনরুদ্ধার করার জন্য 30 সেকেন্ড হওয়া উচিত।

যাইহোক, আপনি ব্যায়ামের তীব্রতা এবং অসুবিধাও মানিয়ে নিতে পারেন! তবে এটিকে সহজভাবে নিন এবং অনুশীলন শুরু করার আগে সর্বদা একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।

বুকে এবং বাহুতে পেশী অর্জনের প্রশিক্ষণ

দুইএই দুটি অঞ্চলে পেশী অর্জনের জন্য ব্যায়াম অপরিহার্য:

ঐতিহ্যগত পুশ-আপগুলি

30 সেকেন্ডের জন্য পুশ-আপগুলি করুন, আপনার বাহু কাঁধ-প্রস্থকে দূরে রেখে এবং নীচে নামতে থাকুন কনুই দিয়ে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে। ব্যায়ামের সময়, আপনার পেটকে সংকুচিত রাখুন যাতে আপনার পিঠ সারিবদ্ধ থাকে।

স্ট্যাটিক পুশ-আপ

প্রথাগত পুশ-আপের পুনরাবৃত্তি করুন, তবে স্ট্যাটিক পুশ- উপরে, নিচে যান এবং কনুই কোণে 90º এ 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান বজায় রাখুন। যদি ব্যায়ামটি খুব কঠিন হয়, ওজন কমাতে আপনার হাঁটু মেঝেতে রাখার চেষ্টা করুন।

প্রথাগত পুশ-আপ এবং স্ট্যাটিক পুশ-আপের আরও 1 সেট করতে ফিরে যান, তারপর পরবর্তী পেশীতে যান গ্রুপ।

ট্রাইসেপসে পেশী অর্জনের ব্যায়াম

এই উদ্দেশ্যে দুটি প্রধান ব্যায়াম খুবই সহজ এবং আপনি ঘরে বসেই করতে পারেন একটি চেয়ারের সাহায্য :

চেয়ার ট্রাইসেপস

এই প্ল্যানের সমস্ত ব্যায়ামের মধ্যে, এটি শুধুমাত্র একটি যার জন্য অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন: এই ক্ষেত্রে, একটি চেয়ার - যেটি সম্ভবত আপনার বাড়িতে আছে৷

উপরের ছবিতে দেখানো মতো চেয়ারের প্রান্তে আপনার হাতের তালু রাখুন৷ আপনার পা সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে মেঝেতে বসুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কনুই দিয়ে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করেন। তারপর ফিরে যান - কিন্তু মাটি স্পর্শ করবেন না! ব্যায়ামটি 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি ব্যায়ামটি খুব জটিল হয়, কাছাকাছি যাওয়ার চেষ্টা করুনআপনার পা আরো, আপনার পা প্রসারিত ছাড়া. এইভাবে, আপনি পেশী দিয়ে যে ওজন তুলতে হবে তা কমাবেন।

স্ট্যাটিক ট্রাইসেপস

আবার ব্যায়াম করুন, কিন্তু যখন আপনি নিচে নামবেন, ধরে রাখুন 20 বা 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান, এবং শুধুমাত্র সেই সময়ের পরে ফিরে যান।

এই ব্যায়ামটি অনেক জ্বালাতে পারে কারণ এটি আপনার পেশী টোন করার জন্য চমৎকার! যাইহোক, যদি এটি খুব বেশি ব্যাথা করে এবং আপনি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে আপনার হাঁটু বাঁকানোর চেষ্টা করুন।

এইভাবে, এই 2টি ব্যায়াম আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর পরবর্তী অনুশীলনে যাওয়ার আগে 30-সেকেন্ডের বিরতি নিন।

পেটের পেশী অর্জনের ব্যায়াম (সিট-আপ সহ)

পেটের অংশে পেশী অর্জনের জন্য আপনাকে এরোবিক ব্যায়াম করতে হবে শুধু ওজন প্রশিক্ষণ ছাড়াও। সর্বোপরি, এর আশেপাশে কোন উপায় নেই: পেশীগুলি দেখানোর জন্য আপনাকে পেটের চর্বি হারাতে হবে।

সুতরাং, 20-মিনিটের দৌড় বা অন্য কোনও ব্যায়াম ছাড়াও যা প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়। 20-মিনিটের ওয়ার্কআউটে আপনি দুটি প্রধান ব্যায়াম করতে পারেন যা আমরা এই নিবন্ধে প্রস্তাব করছি:

পা ছুঁয়ে পেটের ব্যায়াম

এই ধরনের পেটের ব্যায়াম শক্তিশালী আপনার পেশী toning. এটিতে, আপনি মাটিতে স্পর্শ করুন এবং আপনার সোজা পা যতটা পারেন উঁচু করুন। তারপরে, আপনার পিঠটি মাটি থেকে সামান্য তুলুন এবং আপনার বাহু সোজা রেখে আপনার হাত যতটা সম্ভব আপনার পায়ের কাছে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।যতটা সম্ভব।

আবার মেঝেতে আপনার পিঠ শুয়ে পড়ুন, কিন্তু আপনার পা নিচু করবেন না এবং 30 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।

• আপনার 20টি ব্যায়াম জানুন বাড়িতে করতে পারেন

স্ট্যাটিক অ্যাবস

আগের অনুশীলনের মতো একই প্রস্তাব অনুসরণ করে। আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু আপনার পিঠ উপরে থাকলে এবং আপনার হাত আপনার পায়ের কাছে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন – বা যতক্ষণ না আপনি এটি আর নিতে পারবেন না।

আগে আরও একবার অনুশীলন করুন। পরের দিকে এগিয়ে চলুন। পরবর্তী ব্যায়াম।

পার্শ্বের পেটের ব্যায়াম

17>

পেটের পাশের পেশীগুলিকে কাজ করাও গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, দুটি ব্যায়াম করার জন্য প্রস্তুত হোন যা একটু বেশি জটিল এবং কঠিন:

পার্শ্বের তক্তা উপরে ও নিচে যাচ্ছে

আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার শরীরকে তুলুন মেঝেতে শুধুমাত্র আপনার বাহু এবং পা দিয়ে স্পর্শ করা। আপনার শরীরকে সোজা রাখুন, তারপরে আপনার নিতম্বকে মেঝেতে স্পর্শ না করে নিতম্বকে নীচু করুন এবং বাড়ান। 30 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্যাটিক সাইড প্ল্যাঙ্ক

আগের ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু আপনার নিতম্বকে উপরে এবং নীচে নাড়িয়ে, 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। শক্তি, তাই না?

এই সেটটি আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু দ্বিতীয় প্রতিনিধিতে আপনার অ্যাবসের অন্য দিকের পেশীগুলিকে কাজ করতে সাইডগুলি পরিবর্তন করুন৷ তারপর 15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পরবর্তী অনুশীলনে যান৷

পিঠের পেশী তৈরির প্রশিক্ষণ

কাজ করাব্যাকও গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনি জিমে সমস্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন ছাড়াই এই ওয়ার্কআউটে বাড়িতে এটি করতে পারেন! দুটি প্রধান ব্যায়াম দেখুন:

সুপারম্যান প্ল্যাঙ্ক

আপনার পেটের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার পা এবং বাহু সোজা করুন, তারপরে আপনার পা এবং বাহু কিছুটা উপরে উঠান এবং নীচে ফিরে যান . 30 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্যাটিক সুপারম্যান

ছবিতে দেখানো হিসাবে আপনার হাত ও পা মেঝে থেকে উঁচু করে আগের অনুশীলনের অবস্থান নিন , 30 সেকেন্ডের জন্য

প্রসঙ্গক্রমে, শেষ করার আগে, এই 2টি ব্যায়াম আবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পেশীর আঘাত এড়াতে প্রসারিত করুন।

গ্লুটের জন্য ব্যায়াম

<1

আমরা নিতম্ব ভুলতে পারি না, আমরা কি পারি? উপরে বড় এবং নীচে ছোট হচ্ছে না. আপনার ওয়ার্কআউট রচনা করার জন্য প্রধান ব্যায়ামগুলি দেখুন:

স্কোয়াট

একটি ক্লাসিক স্কোয়াট করা শুরু করুন – যা আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই জানেন এটি কেমন – কিন্তু ব্যাক আপ যান এবং তারপর পুনরাবৃত্তি করুন প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য।

ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে চান? এইভাবে, আপনি এই ব্যায়ামের দ্বিতীয় পুনরাবৃত্তিতে পা পরিবর্তন করে শুধুমাত্র একটি পা দিয়ে স্কোয়াট করতে পারেন।

• দড়ি লাফানোর 4টি সুবিধা দেখুন

একটি স্কোয়াট করুন, তবে উপরে এবং নিচে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনার হাঁটুর সাথে একটি কোণ তৈরি করে নীচে দাঁড়ানমেঝে এবং ফিরে সোজা সঙ্গে 90º. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে 15 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, ব্যথা কমাতে আপনার পা নাড়াচাড়া করুন।

এইভাবে, লেগ অনুশীলনে যাওয়ার আগে আবার 1 সেট ঐতিহ্যবাহী স্কোয়াট এবং স্ট্যাটিক স্কোয়াট পুনরাবৃত্তি করুন।<1

পায়ের পেশী অর্জনের ব্যায়াম

20>

ওহ, প্রশিক্ষণ প্রায় শেষ হয়ে আসছে! আপনার পায়ে পেশী অর্জনের জন্য দুটি প্রধান ব্যায়াম দেখুন:

বিকল্প ফুসফুস

উঠে দাঁড়ান এবং তারপরে আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এক ধাপ এগিয়ে যান।

হাঁটু 90º কোণে বাঁকুন, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পা পরিবর্তন করুন, 30 সেকেন্ডের জন্য পা পরিবর্তন করুন।

স্ট্যাটিক লাঞ্জ

টি করুন আপনার ডান পা সামনে দিয়ে আন্দোলন করুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। ব্যায়ামের দ্বিতীয় পুনরাবৃত্তির সময়, পা বদলান এবং আপনার বাম পা সামনে রেখে এই অবস্থানটি করুন৷

যাই হোক, এই অনুশীলনগুলি দ্বিতীয়বার পুনরাবৃত্তি করতে ভুলবেন না!

ব্যায়ামগুলি বাছুরের জন্য

অনেকের মতের বিপরীতে, আপনি জিমে না গিয়েও বাছুরের পেশী তৈরি করতে পারেন। দুটি ব্যায়াম দেখুন যা 20 মিনিটের মধ্যে পেশী অর্জনের জন্য এই সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটটি বন্ধ করে দেয়:

বাছুর বাড়ান

উঠে উঠুন এবং আপনার পা তুলে নিন যতক্ষণ না আপনি শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বিশ্রাম করছেন মেঝেতে এবংপা প্রসারিত তারপরে নীচে ফিরে যান, তবে আপনার গোড়ালিটি মাটিতে স্পর্শ করবেন না এবং আবার উপরে যান। 30 সেকেন্ডের জন্য এই ব্যায়ামটি করুন৷

প্রসঙ্গক্রমে, তীব্রতা বাড়াতে চান? তারপর, কয়েকদিনের প্রশিক্ষণের পর, মেঝেতে শুধুমাত্র এক পা রেখে ব্যায়াম করুন এবং তারপর ব্যায়ামের দ্বিতীয় পুনরাবৃত্তিতে পা পরিবর্তন করুন।

স্ট্যাটিক কাফ

ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন কিন্তু 20 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য পা উঁচিয়ে অবস্থান বজায় রাখুন। আপনি যদি ব্যায়ামটি আরও তীব্রতার সাথে করছেন, তাহলে দ্বিতীয় পুনরাবৃত্তিতে পা পাল্টান৷

তাই, 2টি ব্যায়ামের এই সিরিজটি আরও একবার করুন এবং, ওয়ার্কআউটটি বন্ধ করতে, স্ট্রেচের একটি সিরিজ করুন!