5 лепшых практыкаванняў для грудзей - трэніроўкі для набору цягліц і страты тлушчу

Roberto Morris 08-08-2023
Roberto Morris

Якія найлепшыя практыкаванні для грудзей?

У большасці мужчын лішні тлушч назапашваецца ў вобласці жывата або грудзей, а не ў вобласці сцёгнаў і сцёгнаў, разумееце? Акрамя таго, тлушч, які назапашваецца ў грудзях, можа выклікаць эфект, які звычайна называюць "мужчынскімі сіськамі".

  • Ведайце ўсё абсталяванне, каб наладзіць хатнюю трэнажорную залу
  • Адкрыйце для сябе 20 практыкаванняў, якія вы можа зрабіць з вагой вашага цела
  • Праверце лепшае адзенне для трэніровак

Каб вырашыць гэтую праблему, адтуліна знаходзіцца ніжэй, і вам спатрэбіцца, у большасці выпадкаў, звярнуцца па медыцынскую дапамогу , асабліва калі паходжанне гарманальнае. Але, калі вы проста хочаце пазбавіцца ад тлушчу, які ёсць у гэтай вобласці, мы выбралі лепшыя практыкаванні для павелічэння грудных цягліц.

У паўсядзённых рухах грудная мышца выкарыстоўваецца кожны раз, калі мы штурхаем што-небудзь наперад, Гэта абумоўлівае важнасць яе развіцця і штодзённага падтрымання.

Працуючы над практыкаваннямі для грудных цягліц, неабходна не грэбаваць ўнутраным паваротам плячэй, каб не ўзнікла кифотическое становішча спіны і не выклікалі праблемы з хрыбетнікам.

Кіфоз - гэта тэрмін, які выкарыстоўваецца для апісання ненармальнага вонкавага скрыўлення хрыбетніка. Калі захворванне сур'ёзнае, яно можа спрыяць гарбаватасці і для лячэння можа спатрэбіцца аперацыя на пазваночніку.

З улікам сказанага, вось 5 лепшыхпрактыкаванні для павелічэння грудных цягліц:

Згінанне рук у адкрытай форме

Згінанне рук з'яўляецца адным з самых простых і практычных відаў дзейнасці, паколькі яно не патрабуе ніякага абсталявання і можна выконваць дзе заўгодна.

Гэта таксама добрае занятак для прапрацоўкі грудных цягліц або выкарыстання ў якасці размінкі падчас трэніровак.

Гэта практыкаванне, якое выконваецца на падлозе, у становішчы ногі выцягнутыя, пазваночнік прамы, рукі прамыя ў пачатку; затым мы згінаем рукі пад вуглом 90 градусаў у канцы руху.

Важна: пазваночнік павінен быць дакладна выраўнаваны з сцёгнамі і нагамі на працягу ўсяго руху. Рукі павінны быць на той жа лініі, што і плечы, пачынаючы практыкаванне.

Аднак, калі вы пачатковец і ўсё яшчэ не можаце выканаць рух цалкам, вы можаце выбраць становішча, у якім калені абапіраюцца на зямлю.

Актываваныя асноўныя мышцы

Вялікая грудная цягліца, пярэднія дэльтападобныя мышцы і трохгаловая цягліца пляча.

Згінанне рукі з нахілам

Прынцып такі ж, як і пры згінанні адкрытай рукі, але з большай варыяцыяй і большай інтэнсіўнасцю.

Такім чынам, згінанне і апора на руку можа быць ажыццёўлена з дапамогай лаўкі для падтрымкі рукі, утвараючы нахіл.

Пакладзеце рукі на лаву, а ступні на зямлю, сагніце рукі, пакуль грудныя мышцы не дасягнуты апоры, затым цалкам выцягніце локці, вярнуўшыся ў ранейшае становішча.

Актываваныя ключавыя мышцы

Вялікая грудная цягліца, пярэднія дэльтападобныя мышцы і трохгаловая цягліца пляча

Брусы – лепшыя практыкаванні для грудной мышцы

Брусы - выдатныя практыкаванні для прапрацоўкі ніжняй часткі грудных цягліц. Вам трэба месца, дзе ў вас ёсць дзве паралельныя апорныя штангі, каб рухацца вашым целам уверх і ўніз.

Каб выканаць гэта практыкаванне, вы павінны трымаць рукі больш разведзенымі, а тулава больш нахіленым.

Такім чынам , калі вы дасведчаныя ў руху, варта зрабіць знешнюю перагрузку, выкарыстоўваючы гімнастычныя шчыткі для галёнкі.

Актыўныя асноўныя мышцы

Вялікая грудная мышца, малая грудная мышца, трыцэпс плечавая, пярэднія дэльтападобныя мышцы, шырачэзныя мышцы, трапецыя і жывот.

Неабходнае абсталяванне:

  • Брус

Купіць

Жым штангі лежачы – лепшыя практыкаванні для грудных цягліц

Жым штангі лежачы з'яўляецца адным з самых вядомых і практыкаваных практыкаванняў для прапрацоўкі грудных цягліц.

Лежачы на ​​лаве, прыбярыце штангу і апускайцеся, пакуль не наблізіцеся да грудных костак. Затым выцягніце локці, вярнуўшыся ў зыходнае становішча.

Каб выканаць практыкаванне, важна, каб вашы ступні добра стаялі на зямлі, лапаткі былі задзейнічаны, а пазваночнік быў прамым

Па Дарэчы, для пачаткоўцаў пазбягайце занадта вялікай нагрузкі. Аддавайце перавагу меншым вагам, але поўным дыяпазонам рухаў. У дадатак дабыць больш эфектыўным, пазбягаць траўмаў.

Актыўныя асноўныя мышцы

Вялікая грудная, пярэдняя дэльтападобная і трохгаловая мышцы плеча

Неабходнае абсталяванне:

  • Лава для штангі і гіры

Купіць

Жым лежачы з гантэлямі

Варыянт папярэдняга практыкавання. Гэта трохі прасцей зрабіць дома, таму што для выканання руху вам патрэбныя гантэлі, а не фіксаваная штанга.

Для гэтага патрэбна лепшая каардынацыя, але вы можаце выконваць рух з большым дыяпазонам і свабода артыкуляцыі.

Такім чынам, лежачы на ​​лаве або дыванку з дзвюма гантэлямі ў руках, апусціце вагу на вышыню тулава, а затым зноў выцягніце рукі.

У прынцыпе, пазваночнік павінен быць добра абапірацца на гарызантальную лаву, з захаваннем яго фізіялагічных скрыўленняў і добрай упорам ступняў на зямлю.

Варта памятаць, што ў канцэнтрычнай частцы руху не выцягвайце руку цалкам каб падтрымліваць большае напружанне ў грудных цягліцах.

Асноўныя мышцы актывуюцца

Вялікая грудная цягліца з большай інтэнсіўнасцю. Трохгаловая цягліца пляча і пярэдняя дэльтападобная цягліца ў якасці дапаможных.

Глядзі_таксама: Грэцкі пацалунак: парады, як зрабіць гэта добра

Неабходнае абсталяванне:

  • Гантэлі

Купіць

Расце прамыя – лепшыя практыкаванні для грудных цягліц

Прамыя практыкаванні для грудных цягліц з’яўляюцца адным з лепшых практыкаванняў для грудных цягліц, паколькі яны ідэальна падыходзяць для ізаляцыіі зрабіце большы ўпор на мышцы грудзей.

Пачніце практыкаванне, трымаючы гантэлі па баках і злёгку сагнуўшы рукі. Выканайце рух, падводзячы гантэлі да цэнтра, не дакранаючыся абсталявання.

Затым вярніцеся ў зыходнае становішча.

Увогуле, важна, каб ваш пазваночнік быў добра абапіраўся на лаўка, ступні стаяць на зямлі і злёгку сагнутыя ў локцях падчас выканання.

Дарэчы, засяродзьцеся на меншых нагрузках, але на лепшым выкананні і амплітудзе.

Актыўныя асноўныя мышцы

Глядзі_таксама: Хутка праспяванае, каб адправіць на мабільны тэлефон і пасмяяцца!

Вялікая грудная цягліца і пярэдняя дэльтападобная цягліца

Неабходнае абсталяванне:

  • Гантэлі

Купіць

Roberto Morris

Раберта Морыс - пісьменнік, даследчык і заўзяты падарожнік, які любіць дапамагаць мужчынам арыентавацца ў складанасцях сучаснага жыцця. Як аўтар блога "Даведнік сучаснага чалавека", ён абапіраецца на свой вялікі асабісты вопыт і даследаванні, каб даць дзейсныя парады па ўсім: ад фітнесу і фінансаў да адносін і асабістага развіцця. Маючы адукацыю ў галіне псіхалогіі і прадпрымальніцтва, Раберта прыўносіць унікальны погляд на свае творы, прапаноўваючы разуменне і стратэгіі, якія адначасова з'яўляюцца практычнымі і заснаванымі на даследаваннях. Яго даступны стыль напісання і блізкія анекдоты робяць яго блог папулярным рэсурсам для мужчын, якія жадаюць палепшыць сваё жыццё ва ўсіх сферах. Калі Раберта не піша, ён даследуе новыя краіны, займаецца ў трэнажорнай зале або праводзіць час з сям'ёй і сябрамі.